應對纖維肌痛小貼士

譯◎高然

纖維肌痛是指纖維組織、肌肉、肌腱、韌帶和其他部位疼痛，任何纖維肌肉組織均可受累，以枕部、頸部(頸痙攣)、肩部、胸廓(胸肌痛)、下背部(腰痛)，以及股部(大腿痛與四頭肌僵硬)較為多見。下面是一些應對纖維肌痛的小貼士，希望對您有所幫助。

解除壓力

壓力可能會引發纖維肌痛癥狀。最大限度地減小壓力，可以改善您的生活質量。一些有效緩解壓力的方式包括瑜伽、運動、睡眠和冥想。深吸氣，然后慢慢呼氣也會有所幫助：或者多想想自己喜歡的事情。當壓力來襲，選擇以上一兩種方式進行緩解。

記下來

如果“纖維肌痛”癥狀影響您的注意力或記憶，那么隨身攜帶紙筆。做一份“要做”和“要說”清單，把您想對您的配偶或家人說的都記下來。在隨身攜帶的筆記本上列一份購物清單、朋友名單、重要號碼及地址清單。

定期鍛煉

定期做低強度運動（如散步或溫水鍛煉）是治療纖維肌痛的最好方法之一。它有助于緩解疼痛、僵硬，減輕壓力，并能增強您對控制纖維肌痛的信心，同時也會改善您的睡眠。

咨詢醫生或理療師為您制定一個適合的鍛煉計劃。

泡泡熱水澡

浸泡在溫暖的浴缸或熱浴池里，可以放松緊張的肌肉，減輕疼痛，并幫助您活動更自如。如果您進出浴缸感覺困難，可以嘗試桑拿，或在淋浴頭下放張凳子，這樣就可以坐下來進行水療。濕熱會增加腦部內啡肽的分泌，阻斷疼痛信號，從而讓您睡得更香。

避免咖啡因

咖啡因可能會增加壓力。它會刺激心臟及中樞神經系統，增強緊張感、焦慮及失眠。因此，為了獲得更好的睡眠，應從下午開始避免攝入咖啡因。注意巧克力、咖啡及一些軟性飲料和茶飲料中所含的咖啡因。

每天留一些自處時間

纖維肌痛會帶來一些特殊的挑戰，使生活變得混亂。因此作為治療的一部分，每天留出一些時間給自己。讓自己沉浸在某些娛樂愛好之中，選擇任何讓自己感覺舒服的方式，如放一些音樂、休息一下。這樣會給您的生活帶來更多平衡，幫助您對抗壓力，使您更有精力應對事務。

使工作生活更美好

工作是否使您筋疲力盡或感覺痛苦？為自己制定一份靈活的工作計劃。請求部分工作在家做，把工作時間提前或拖后，這樣您會更有效率。重新布置辦公室，使工作場所更舒適、更便捷。通過電話耳機、鍵盤托盤及其他產品來減小對身體的壓力。

交談

纖維肌痛會給您及您周圍的人帶來壓力。溝通至關重要。不要總是試圖強顏歡笑。您的親人需要知道什么會加重您的癥狀。選擇一天中的最佳時間進行交談。專注于一個問題，并尋求解決的辦法。不要害怕尋求幫助——可以從朋友、其他纖維肌痛患者或咨詢師那里獲得幫助。

學會說“不”

纖維肌痛有時也被稱為“看不見的疾病”，你可能看上去很好，但感覺很糟。人們可能會忘記需要優先考慮你，因此選擇自己適合的節奏。當接受活動、慶典等邀請時，考慮是否會妨礙到自己的休息、鍛煉或娛樂。如果會，可以直接拒絕。

使臥室更適合休息

如果您的睡眠不佳，請布置您的臥室使其更有利于睡眠。鋪好床，拉上窗簾，保持房間黑暗、安靜、涼爽，沒有其他事物分心。保持規律的睡眠時間，并禁止上網和深夜看電視。通過輕音樂或洗熱水澡來放松自己。

記日記

每天記錄一些事件、活動、癥狀和情緒變化，將有助于控制您的纖維肌痛。這些記錄會讓您發現何時出現癥狀，久而久之，您也能發現什么會引發這些癥狀。

這樣您就可以消除這些誘發因素，或者采取相應措施減小這些影響。

加入支持性團體

支持性團體對于慢性病患者的生活很重要。不管是當面交談還是網上交流，這類支持性團體都能提供一個安全的交流平臺，在這里人們會交流自己遇到的挫折和感受。支持性團體會提供情感支持、信息支持及應對技巧。