試述放松能力與110米跨欄訓練

張麗霞

摘要： 放松能力在110米跨欄訓練中具有十分重要的意義，可以增加肌肉的力量和收縮速度，增大關節的運動幅度，增強靈活性，從而提高速度，提高運動成績。

關鍵詞： 110米跨欄跑訓練放松能力

一、引言

110米跨欄訓練是田徑競賽項目中距離短、速度快、有機體在大量缺氧條件下完成的極限強度的周期性運動項目，是各個基層業余體校訓練中普遍的項目，各體校在訓練中對力量、技術、強度練習都十分重視。運動員的力量和技術得到較好的發展，運動成績上升很快，但達到一定水平后就停滯不前，甚至有所退步。我從事體育訓練多年，發現110米跨欄訓練中放松非常關鍵，跨的動作僵硬不合理就會制約成績的提高。步頻和步幅是決定跨欄跑速的兩大因素，而跑的放松能力又是影響步頻與步長的主要技術因素。要想取得較好的成績，除要求運動員有堅強的意志、良好的身體素質等條件外，還要有良好的技術和正確發揮技術的能力，特別是較好地掌握和運用途中跑的放松能力，以便在保持較快的步頻的基礎上發展步幅，提高速度，而訓練中，隊員就很難做到此點，有的教練要求不到位，注意技術力量的訓練，而忽視了恢復放松的培養。

二、放松能力對110米跨欄產生的作用

1.肌肉放松能增加肌肉的收縮力量。

跨欄的動力來源于肌肉工作時產生的合力，而肌肉工作的效果取決于以下因素：

（1）單個肌纖維的收縮力

（2）肌肉中的肌纖維的數量

（3）肌肉收縮的初長度

（4）協同肌、對抗肌配合工作的協調性

有資料表明到一定階段后110米跨欄跑成績的提高，首先依賴于肌肉放松能力的提高。也有研究資料表明，肌肉放松差的運動員在運動時只有60%的肌纖維參加工作，而放松能力較強的則有90%的肌纖維參加收縮，參加收縮的肌纖維越多，肌肉收縮力則越大。反之，肌肉表現出來的收縮力就越小。在生理條件范圍內，收縮的初速度拉得越長，收縮力就越大，而放松有利于增加肌肉收縮前的初長度，可使收縮力量增加20%—30%。肌肉放松還有利于動用更多數量的肌纖維參加工作，使肌力增加。

2.肌肉放松能提高肌肉的收縮速度。

110米跨欄跑速度取決于步頻和步幅。步幅的增大則主要取決于下肢力量的增加、髖關節靈活性的提高和技術的改進。步頻的加快依賴于肌纖維的類型和肌肉收縮與放松能力的快速交替。肌肉的放松不能提高主動肌的收縮速度，使肌肉收縮力量增大，并能提高髖關節的靈活性。柔韌性加強，使步幅增大，從而使跑速提高。

3.肌肉放松能提高關節的運動幅度和靈活性。

影響關節靈活性的一個重要因素，是關節周圍肌肉的體積，彈性和伸展性的提高，肌肉的放松能使髖關節周圍的韌帶、肌肉的伸展性提高，粘滯性降低，關節運動幅度增大，在110米跨欄跑訓練中，肌肉活動的協調性改善，放松能力提高，保證了髖關節靈活性，動作幅度加大，從而提高了跑的速度。

4.肌肉放松能增強運動技術的節奏感，使110米跨欄技術更加完善。

動作節奏在體育運動中有重要的作用。運動節奏是人體達到適宜的協調使能量消耗更加節省。肌肉的放松不僅能使關節有較大的靈活性，而且是肌肉快速用力的必要準備。110米跨欄的節奏主要表現在用力的快慢，動作復雜的大小，收縮與放松的交替等方面。在110米跨欄訓練中，如果技術動作能做到放松協調，節奏感強，那么對抗肌就能在主動肌用力時得到充分放松。既能保持高頻率，又能使對抗肌充分舒展拉長，打開動作的幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。所以我們衡量動作的好壞就是是否協調放松、節奏感強、經濟實效。

三、110米跨欄與放松能力的關系

1.運動技術與放松。

在110米跨欄訓練中，若能使運動技術放松協調，就意味著對抗肌能在主動用力收縮時得到充分的放松，減少能量在自己體內的無謂消耗，不至于使上下肢關節，肌肉、韌帶緊張，既能使主動肌有力地收縮，保持高步頻，又能使對抗肌充分地伸展、拉長，打開關節的運動幅度，以獲得較大的步幅來提高速度。因此，用大步幅的跨跑更能體現現代技術動作的放松、協調效果。反之，如果積極提高步幅而片面追求高頻率提高跑速，就必然會造成肌肉在單位時間內作更多次數的收縮，主動肌與對抗肌高度緊張對抗，技術動作僵硬、變形，由于嚴重缺氧，能源物質的消耗和儲備不足，不利于運動成績的提高。

2.速度與放松。

良好的肌肉彈性及主動肌和對抗肌之間的協調能力是實現快速運動，準確完成動作技術的重要保證。在人體運動時，肌肉群之間的協調關系是影響肌力的主要因素，肌肉群的收縮速度越快，所產生的肌肉合力就越大，反之，肌肉的收縮速度越慢，所產生的肌肉合力就越小。只有肌肉用力與放松速度而有節奏地協調一致，才能獲得最佳的肌肉收縮速度，節省體能，使動作經濟省力，輕松自如，持久性強，技術不變形，向前性好，從而獲得較快的運動速度。

3.生理供能與放松。

110米跨欄跑的主要供能是三磷酸腺苷和磷酸肌酸，但是磷酸元系統供能只能維持6秒左右，而110米跨欄跑的后半程，肌肉在缺氧的情況下劇烈運動需要較多的能量，這時能量來源主要是糖的無氧氧化，而合成ATP。ATP的過度消耗不僅使肌肉工作能力下降，而且影響肌肉的舒張。因此，要想使肌肉快速收縮并保持較長時間的高速度，就必須加快ATP的再合成。肌肉放松能力越強，有氧供應的效果就越好，再合成的效果就越好。

四、放松訓練的方法

1.大步放松跑。

大步向前，抬腿送髖，用適宜的步頻做好舒展協調的動作跑100—150米。這種方法有利于掌握跨欄跑的技術和發展肌肉的放松能力，有利于提高110米跨欄跑能力。

2.慢跑，走步相結合深緩呼吸放松法。

在劇烈運動后用輕盈、節奏較慢的走步和慢跑配合加深吸氣和緩慢呼氣，在行進中可依據不同情況進行向前跑、后退等各種形式的蛇形跑和直線跑，同時可適當做上肢護胸，振臂伸展等練習補償運動中的氧債，使心跳更快達到正常水平，逐步使中樞神經緊張狀態，肌肉和內臟器官得到全面恢復。

3.按摩放松法。

運動員之間用按摩放松手法放松下肢的肌肉和腰部的肌肉，從而達到放松的目的。發送中，禁止采用相互踩背、踩下肢的方法避免出現肌肉拉傷。主要以輕柔、揉捏交替進行，配合抖動，最后以清叩擊結束，從而促進血液循環，減少乳酸堆積，促進疲勞的恢復。

五、結語

要想成為優秀的110米跨欄跑運動員，既要重視平時技戰術訓練，又要做好放松訓練，做好賽前、賽中和賽后的恢復調整。充分發揮肌肉力量，并能使肌肉在一瞬間得到充分的體現，最大限度地發揮肌肉的力量。這樣使訓練效果事半功倍，是每個體育工作都應不斷探索的問題。

參考文獻：

［1］田徑.人民體育出版社，1990.

［2］運動力學.人民體育出版社，1990.

［3］人體生理學.人民體育出版社，1990.