營養加倍的烹飪秘訣

張金燕

◎芝麻最好碾碎吃

芝麻又稱胡麻，不僅是食品，還可榨油，更具藥用功能。古代養生學家陶弘景對芝麻的評價是“八谷之中，惟此為良”。芝麻含有豐富的B族維生素。黑芝麻鈣、鐵含量遠高于白芝麻，也含有較多粗纖維。

芝麻脂肪含量雖高，但脂肪酸比例很優良，多不飽和脂肪酸約占45%，單不飽和脂肪酸約占40%。因此，反而有利于血液中脂肪調控。芝麻中最主要脂肪酸是亞麻油酸，這是一種人體不可缺少的必需脂肪酸。

人們吃芝麻通常有4種方式：芝麻醬、芝麻油、芝麻糊、炒整粒芝麻。吃整粒芝麻的方式最不科學，因為芝麻仁外面有一層稍硬的殼，這層殼在人體胃腸道不能消化。只有把芝麻碾碎，磨成粉，其中的營養素才能暴露，人體胃腸道才能消化和吸收。如果吃整粒芝麻，小小的芝麻就會“穿腸而過”，白白浪費。所以，最好把整粒芝麻炒熟后，放在案板上攤平，然后用搟面棍將其搟碎，或用布包裹后用醬油瓶子錘碾成細末。

碾碎的芝麻可以加入牛奶、豆漿、果汁或粥中攪勻食用，不但營養更好，而且口味更佳。還可以加點鹽，制成芝麻鹽，蘸饅頭、蘸雞蛋更是在民間很流行。

◎圓米煮粥 長米蒸飯

秈米和粳米統稱為大米，是我國食用最普遍的兩種米。秈米適宜在低緯度、低海拔、濕熱地區種植，粳米較適宜高緯度或低緯度的高海拔地區種植。南方人習慣吃秈米，北方人更偏愛粳米。這兩種米到底有哪些不同？

從形狀看，秈米谷粒形細長而稍扁平，常見的有泰國香米、中國香米等；粳米谷粒短而闊，呈橢圓形或卵圓形，常見的有水晶米、東北大米、珍珠米等。

從營養成分和口感看，兩種大米營養都很豐富，但還是有一定區別。粳米比秈米黏，適合煮粥，不僅有補脾、和胃、滋養功效，還特別適合病后腸胃功能較弱者。煮米飯則可以選擇秈米，出飯率高，蒸的米飯較為膨松。

挑選大米時，要認真觀察米粒顏色，表面呈灰粉狀或有白道溝紋的是陳大米。同時要捧起大米聞一聞氣味是否正常，有霉味的別買。另外，根據加工程度分，大米還分為精米和糙米。不能長期食用精米而對糙米不聞不問，精米在加工時易損壞大量營養，長期食用可導致營養缺乏。所以糙米和精米應該輪換著吃，才能均衡營養。

◎蝦皮吃前泡3遍

蝦皮中含有豐富蛋白質和礦物質，尤其是鈣含量極為豐富，有“鈣庫”之稱。中醫文獻記載，蝦皮還具有開胃、化痰等功效。蝦皮雖好，吃法卻有許多講究。蝦皮、蝦米都含有二甲基亞硝胺等揮發性亞硝基化合物，過多攝入可能致癌。要趨利避害，具體方法是，用水多泡幾遍，隨后再焯一下。或者，在日光下直接暴曬3～6小時，也可以達到減少致癌物質的目的。如果用涼水泡，要換3～5次水，如果用溫水，泡兩三遍就夠了。

蝦皮先用水泡一下，還能去除蝦皮氨化后沖鼻子的氣味，讓做的菜鮮而不腥。需要注意的是，蝦皮在水中泡的時間不能超過20分鐘，以防水溶性營養物質析出、流失。

◎煮玉米粥放點小蘇打

人們都知道煮粥放堿易造成B族維生素流失，但玉米粥則是例外。玉米營養豐富，含有大量蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質、不飽和脂肪酸、卵磷脂等。其中，有一種尼克酸對健康非常有利。但玉米中的尼克酸不是單獨存在，而是和其他物質結合在一起，很難被人體吸收利用。

尼克酸又叫煙酸，它在蛋白質、脂肪、糖的代謝過程中起著重要作用，能幫助人體維持神經系統、消化系統和皮膚的正常功能。多吃粗糧是人們獲得尼克酸的一個重要手段。玉米中尼克酸含量比大米高很多，但普通的吃法中，它們幾乎完全不能釋放。

實驗證明，如果在做玉米面窩窩頭或煮玉米粥時放些小蘇打，尼克酸就能釋放一半左右。同時，小蘇打還可幫助保留玉米中的維生素B1和維生素B2。

此外，吃玉米時還可進行合理的膳食搭配，如豆類、大米、小麥等。這些糧食中的尼克酸多為游離型，可以大大提高玉米中蛋白質的利用率。

黎兆麟摘自《大眾健康》2012年第9期