營養早餐健康每一天

徐靜

吃好早餐非常重要，早餐提供的能量，應占全天總能量的25%～30%，最好由谷物、蛋類、奶及奶制品、少量動物性食物、蔬菜和水果等組成，水果可作為工作間加餐食用，含以上四類食物，則為早餐營養充足，如果只包括兩類或以下則早餐品種不足，營養補充不理想。

營養早餐的基本要素

營養早餐宜軟不宜硬，應以柔軟、清淡的食物為主，膳食合理搭配，注重營養素的均衡攝取。

牛奶+全麥面包+胡蘿卜拌腐竹+煮玉米+花生仁拌黃瓜

牛奶是膳食鈣質的極好來源，是通過天然食物補鈣的首選途徑之一。腐竹含有豐富優質蛋白質，其所含卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預防心血管疾病，保護心臟；腐竹還含有多種礦物質，比如鈣。黃瓜水分大，熱量低，富含水溶性維生素。

此款早餐既有豐富的優質蛋白質來源腐竹和牛奶；又有含碳水化合物豐富的面包和玉米；含維生素豐富的黃瓜、胡蘿卜。品種豐富種類齊全。

西紅柿蕎麥面+牛奶+黃瓜+玉米

蕎麥具有很好的營養保健作用，含有煙酸和蘆丁。蘆丁有降低人體血脂和膽固醇、軟化血管、保護視力和預防腦血管出血的作用，煙酸能促進機體的新陳代謝，增強解毒能力，還具有擴張小血管和降低血液膽固醇的作用。雞蛋中的必需脂肪酸、B族維生素、維生素E是重要的優質蛋白質來源。西紅柿維生素含量豐富，搭配蕎麥面口感獨到，色香味俱佳。

西葫蘆雞蛋餅+牛奶+焯拌菜花胡蘿卜+榛果拌菠菜

西葫蘆水分高營養好，含有較多維生素C，鈣等營養成分，并含有豐富的膳食纖維，搭配雞蛋起到了很好的營養互補作用，菜花、胡蘿卜、菠菜、堅果的加入，不單單是口味的改變，更加豐富了胡蘿卜素、維生素C、葉酸等營養素的含量。

豆沙包+酸奶（自制）+酸辣黃瓜條+胡桃+圣女果+鵪鶉蛋

酸奶、鵪鶉蛋口味豐厚，營養價值高，是早餐優質蛋白質的良好來源，豆沙包甜美細膩，很適合早餐食用。圣女果、黃瓜條不加工，簡單原汁原味，彌補了其他食物維生素的不足。核桃含有蛋白質、脂肪、維生素B1、維生素B2、維生素E和鋅、鎂、鐵、鈣、磷等多種礦物質。自制酸奶搭配少量堅果，可以避免堅果攝入過高（熱量高）的問題。

紅糖芝麻小餅+菊花胚芽粥+攤雞蛋+香菇炒油菜

這是一道很中式的早餐，餅、粥、菜、蛋，既有碳水化合物又有豐富的蛋白質和維生素。菊花胚芽粥，菊花清火解毒，小麥胚芽營養豐富均衡需；其中豐富的維生素E，可抗氧化，延緩衰老；香菇味道鮮美，香氣沁人營養豐富，菌藻類有降低血壓、血脂，降低膽固醇的功效，香菇可以彌補餅、粥、蛋中膳食纖維的不足，香菇油菜是傳統的營養配餐經典菜肴。

芹菜豬肉水餃+大蕓豆+芝麻拌菠菜+酸奶核桃仁

餃子、包子等帶餡食品大多以面做皮，菜、肉、蛋等做餡，味道鮮美營養比較全面。對于那些不愛吃蔬菜的孩子，是個吃菜的好方法。芝麻、核桃味道香濃，蛋白質、脂肪含量高，適合搭配其他食物一起食用，芝麻拌菠菜可以彌補菠菜的味道寡淡，適合早餐食欲不佳時食用。

紅豆燕麥粳米粥+茴香胡蘿卜雜糧饅頭+焯拌胡蘿卜西蘭花+鴨蛋

紅豆被稱為“心之谷”，非常適合搭配粳米燕麥一起煮粥，軟糯香醇，雜糧饅頭包括面粉、玉米粉和蔬菜，口感香濃，西蘭花、胡蘿卜富含葉酸、維生素C、β-胡蘿卜素和膳食纖維，咸鴨蛋優質蛋白質含量豐富，并富有必需脂肪酸和B族維生素，偶爾食之胃口大開。