為了運動,我該吃啥呢?

為了鍛煉身體，我們該多吃些什么好呢?中學生讀者朋友肯定對這個問題相當好奇，但科學家給出的答案，估計和我們想的并不一樣。

飲食雖然不沾葷腥的少林武僧照樣龍騰虎躍，最偉大的跑者劉易斯在1990年成為素食者后繼續摘金牌破紀錄，但只要說到吃什么能讓人強壯健康又體能充沛，很多人腦海的第一反應還是一盤泛著油光的肉。這種意識有的源于根深蒂固的“吃啥補啥”觀念，有的則是因為對許多成年人而言，成長多少伴隨著一些食物匱乏的記憶，盡管如今已時移勢遷，這種對油與肉的迷思卻始終保留。

除非你想當一個相撲手

其實，倘若從提供能量的角度而言，身體偏好的是供能快、耗氧少、代謝負擔又輕的營養素。而蛋白質、碳水化合物、脂類三大營養素中，糖類可以迅速分解，供能效率也最高，因此人體首選的能量來源，往往是以葡萄糖為代表的碳水化合物。假如需要迅速補充能量，高血糖指數的白面包土豆泥可以立刻頂上，而能長時間保持血糖穩定的一些“緩釋型”粗糧，比如薯豆燕麥，無疑是那些希望始終保持充沛體力的人的最佳選擇。當葡萄糖與糖原開始耗竭，脂類和蛋白質才會成為人體退而求的那個“其次”。

除非有志于相撲事業，否則高脂飲食只會讓體脂含量直線上升。再者，脂肪只有在長時間的有氧運動時才能成為主要能源，當供氧不足、脂肪代謝不完全時，積累的酸性產物對運動能力相當不利。因此無論是平時鍛煉抑或大賽當前，低脂膳食都是更好的選擇。

想長肌肉最好喝脫脂牛奶

接著說說蛋白質。蛋白質可謂人體大廈最重要的磚瓦，無數生理功能依賴蛋白質家族完成：運動的肌球蛋白，運氧的血紅蛋白，保家衛國的免疫蛋白，調節生化反應的酶蛋白……而臨床營養學上也的確有研究顯示，蛋白質充足的飲食有助于增長肌肉——也就是所謂的“瘦體重”。2007年，加拿大麥克馬斯特大學的運動學研究者在期刊上報告了他們的發現，在做完啞鈴等負重抵抗訓練后，那些飲用富含蛋白質的脫脂牛奶的人，肌肉增加更多。不過，針對性訓練后的一杯牛奶固然健康，但這絕不意味著運動完了就該甩開腮幫大啖幾斤牛腩。

蛋白質不足固然會造成體力下降，不過，一個人需要的蛋白質其實每天100克已經足夠，這個數字遠少于許多公眾心中的想象。除非處在肌肉增長期需要增重或健美身材，否則在膳食中再增加額外的蛋白質并無益處。過多的蛋白質需要進行代謝和排泄，結果是給肝臟和腎臟增加了額外負擔。更有甚者，含硫的氨基酸還容易造成骨骼的鈣流失。

蛋白質可分為三種，最優質的莫過于能以適宜比例提供八種必需氨基酸的完全蛋白，也就是蛋奶魚肉；其次是必需氨基酸齊全，但比例有偏頗短板的半完全蛋白；至于傳說里能美容的“膠原蛋白”，則因為缺乏部分必需氨基酸，被稱為不完全蛋白質。在完全蛋白質中，營養學者往往推薦的是魚肉和雞胸脯肉。牛肉豬肉等紅肉雖然美味，不可避免地總要增加攝入飽和脂肪。而雞胸肉脂肪含量幾乎最低，魚類的不飽和脂肪酸則尤其對心血管健康有益。

一份清淡少油的運動食譜

除了三大營養素，想要強壯的體魄，充足平衡的維生素和礦物質同樣必不可少，而多樣的蔬果無疑可以提供這些微量營養素。舉例而言，鐵是輸氧的血紅蛋白的重要組分，而水果中富含的維生素C可以幫助鐵的吸收。肌肉與骨骼都缺不了鈣，富含鈣的各種奶制品、綠葉菜、蝦皮、還有香濃的芝麻醬都是上選。

總而言之，要保持充沛的體力與強健的體魄，一份清淡少油的高碳水化合物食譜足矣。只要確保每日膳食都包含三大塊——來源多樣的粗糧、分量充足的蔬果以及不多不少的優質蛋白，那么，食用者在享用美食的同時，也能吃出更高更快更強來。