母親節,給媽媽做“健康餐”

還記得小的時候，母親總是變著花樣地為4個孩子準備美食，吃什么補鈣，吃什么補腦，吃什么長個，每一頓飯、每一道菜都凝聚著母親的心血。如今，母親已是7旬老人，曾經年輕漂亮的臉蛋已經滿是皺紋，曾經挺拔的身姿也開始佝僂。母親節到了，就讓我們像母親當年所做的那樣，為她精心準備一頓“健康餐”吧！

給老人做“健康餐”，當然要考慮老人的生理特點。

隨著年齡的增加，生理功能減退，女性會不同程度出現免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。

首先，老年人蛋白質合成能力降低，蛋白質利用率低，飲食中需要采用優質蛋白質。其次，老年人膽酸減少，酶活性降低，消化能力尤其是消化脂肪的能力下降，故攝入的脂肪能量比應以20%為宜，并以植物油為主。另外，老年人糖耐量低，胰島素分泌減少，且血糖調節作用減少，易發生高血糖，故不宜多用蔗糖。最重要的一點，女性絕經后由于激素水平變化骨質丟失嚴重，再加上鈣吸收能力下降，容易發生骨質疏松和骨折，所以，老年女性飲食應特別注意鈣和維生素D的補充。

下面就從一日三餐來舉例，來看看我們應該如何為高齡母親做“健康餐”。

早餐

早餐對于老年人來說，是非常重要的，它應該包括足夠的蛋白質、碳水化合物以及適當的脂肪。同時，它也要滿足老年人的消化特性，做到營養豐富、易消化。

營養配餐：牛奶250毫升+煎雞蛋1個+香煎千層肉餅1個

【香煎千層肉餅】面團100克，花生油15克，鹽、生抽、蠔油各0.5茶匙，五香粉1.5克，姜小塊，蒜3粒，蔥2根。剁好的肉餡內加入花生油、鹽、生抽、蠔油、五香粉、姜末、蒜末，攪拌均勻；蔥切成蔥末備用。醒發好的面拿出來再揉一下，分成大小差不多的面團，將面團搟成圓餅。在餅上均勻鋪放一層肉餡，再撒上一層蔥末，將餅從左右向中間折疊，把肉餡和蔥卷在當中，再把折疊好的餅按扁搟成圓餅。鍋內熱油后放入搟好的餅，小火慢慢煎到兩面發黃就好了。

牛奶，是普通食物中含鈣很豐富的食品，每100毫升牛奶中約含有125毫克鈣，其鈣磷比例為3:1。這一比例可使鈣、磷等物質充分吸收。牛奶中的蛋白質屬于全蛋白，是公認的優質蛋白。

雞蛋，含有較多的維生素、礦物質及有高生物價值的蛋白質。對人而言，雞蛋的蛋白質品質極佳，僅次于母乳。1個雞蛋所含的熱量，相當于半個蘋果或半杯牛奶，但是它還擁有磷、鋅、鐵、維生素D、維生素E、維生素A，以及維生素B1、B2、B6、B9、B12。雞蛋黃中的卵磷脂、甘油三脂、膽固醇和卵黃素，對神經系統和身體發育有很大的作用。卵磷脂被人體消化后，可釋放出膽堿，膽堿可改善各個年齡組人的記憶力。

老年女性容易發生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利于健康。研究表明，每天食用85克或以上的全谷類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發病風險。因此，老年人每天最好能吃到100克粗糧或全谷類食物。

午餐

午餐是一日的主餐，在營養搭配上一定要合理，動物蛋白和植物蛋白有機結合，蔬菜等纖維素不可或缺。

營養配餐：米飯100克+串燒牛柳100克+牛骨湯1份+麻油拌菠菜1份

【串燒牛柳】牛里脊肉100克，洋蔥（紅皮）24克，胡蘿卜20克，柿子椒7克，西芹50克，番茄60克，牛骨100克，豆瓣醬7克，鹽3克，白砂糖5克，番茄汁10克。洋蔥、西芹、柿子椒、胡蘿卜、番茄切塊，與牛骨一起放入煲中，加水適量。煮滾后10分鐘，單舀1碗放少許鹽做湯，其余的改用慢火煲1小時，至湯濃。竹簽用水浸30分鐘，避免在烹烤時燒焦。牛柳洗凈，瀝干水，切片，用一半鹽、糖、番茄汁、豆瓣醬腌片刻。用竹簽串上牛柳片，放在烤爐烤熟。將剩余的調味料加入牛骨湯煮滾后，取出淋在烤熟的牛柳串上即可。

【麻油拌菠菜】新鮮菠菜250克，洗凈，在加入少量食鹽的沸水中燙2分鐘取出，瀝干水分后加適量麻油拌食。

喝牛骨湯雖然不像很多人想象的那樣有補鈣的作用，但牛骨仍然有它的營養價值和美食價值。首先，用牛骨熬的湯味道鮮美，而根據《本草綱目》記載，牛骨性溫、味甘，有滋補的作用，對風濕寒痹引起的關節炎有效。牛肉富含脂肪和蛋白質，能維持體溫和保護內臟，提供必需脂肪酸，促進脂溶性維生素的吸收，增加飽腹感，具有提高免疫力、緩解貧血的作用。

洋蔥在歐美被譽為菜中的“皇后”。洋蔥含豐富的鈣、磷、鐵、維生素C、胡蘿卜素、維生素B1、尼克酸，幾乎不含脂肪，其內還含二烯丙基、二硫化物和能激活血溶纖維蛋白活性成分，這些物質均為較強的血管舒張劑，能減少外周血管和心臟冠狀動脈的阻力。一般冠心病患者，每天食用1個蔥頭，其作用優于藥物治療。只要堅持吃洋蔥，不論生吃熟吃，都有防治心血管疾病的效果。

洋蔥含有微量元素硒，硒是一種抗氧化劑，使人體產生大量谷胱甘肽，該物質濃度升高，癌癥發生率就會大大下降。所以，洋蔥又是抗癌的藥用食物。

洋蔥中的前列腺素A可直接作用于血管而使血壓下降，還有促進腎臟利尿和排鈉的作用，調節體內腎上腺神經介質的釋放，從而起到較好的降壓作用。因此，常食洋蔥可以穩定血壓、減低血管脆性，對人體動脈血管有很好的保護作用。

菠菜含有較多的食物纖維，有潤腸通便作用。中醫認為，菠菜味甘，性涼，有養血止血、斂陰、潤燥的作用，可以疏通血脈，下氣調中，益血潤腸。

下午餐

午睡過后，適當地補充維生素，有助于改善精神狀態，可以吃水果，或者來一點下午茶。

營養配餐：杏花露

【杏花露】杏仁12克，桂花6克，冰糖適量。杏仁搗碎入鍋內，煮15分鐘后入桂花再煮10分鐘，濾去渣質入冰糖調味，即可食用。

杏仁含有豐富的黃酮類和多酚類成分，這種成分不但能夠降低人體內膽固醇的含量，還能顯著降低心臟病等多種慢性病的發病危險。另外，它還有止咳、平喘、潤肺、提高免疫力的作用。所含豐富的纖維素和B族維生素，可以促進消化液分泌，促進腸壁的蠕動，幫助消化，防止大便干燥，以利通便。

最為重要的一點是，杏仁中還含有豐富的維生素E，抑制皮膚衰老、防止色素沉著，能促進皮膚微循環，使皮膚紅潤光澤。食用杏仁露有烏發養顏、護膚祛斑之功效，尤其適合中老年婦女飲用。

晚餐

晚餐后，因為活動力度的減弱，所以能量一定要嚴格控制，不能吃得太油膩、太飽是晚餐的首要要求。另外，不少中老年婦女有失眠癥狀，晚餐應該在控制能量的基礎上，采用一些有助睡眠的菜品。

營養配餐：茯苓大棗粥+素燒冬瓜

【茯苓大棗粥】茯苓10～30克，大棗5～10枚，適量大米、小米或糯米。將茯苓和大棗用清水浸泡30分鐘，加入大米、小米或糯米，大火燒開后轉文火慢煮，直至粥煮到黏稠即可。也可直接將茯苓、大棗研成粉末狀，與大米一起煮，這樣熬出來的粥，食用方便還利于吸收。

【素燒冬瓜】冬瓜500克，姜、大蔥各5克，鹽3克，胡椒粉、味精各2克，淀粉（豌豆）5克，色拉油50克。將冬瓜去皮后切成2厘米×4厘米見方的塊；姜洗凈切成片；蔥洗凈切段；淀粉加水適量調勻成濕淀粉，備用。鍋放在旺火上，倒入開水燒沸，放入冬瓜塊焯水，至斷生時撈出，放進冷水中漂冷。鍋洗凈，放入色拉油燒至五成熱時，放入姜片、蔥段炒香，倒入清湯燒開，撈出姜蔥不用，把冬瓜放入，再加精鹽、味精、胡椒粉，用中火加熱燒至冬瓜入味，把冬瓜撈出瀝干水分后裝在盤中，擺放整齊，鍋內余汁用濕淀粉勾薄芡，再加少量色拉油推勻，淋在冬瓜上即成。

茯苓能養心安神，可用于心神不安、心悸、失眠等癥，常與人參、遠志、酸棗仁等配伍。

大棗含有豐富的維生素A原、B、C等人體必需的多種維生素和18種氨基酸、礦物質，其中維生素C（抗壞血酸）的含量是葡萄、蘋果的70～80倍，蘆?。ňS生素P）的含量也很高，這兩種維生素對防癌和預防高血壓、血脂異常都有一定作用。中醫認為，大棗味甘，性溫，入脾、胃經，有補中益氣、補益脾胃、滋養陰血、養心安神、緩和藥性的功效。

冬瓜富含銅，銅是人體健康不可缺少的微量元素，對于血液、中樞神經和免疫系統、頭發、皮膚和骨骼組織以及腦、肝、心等內臟的發育和功能有重要影響。冬瓜含維生素C較多，且鉀鹽含量高，鈉鹽含量較低，加之本身不含脂肪，熱量不高，對于防止人體發胖具有重要意義，有助于體形健美。另外，冬瓜有潤肺生津、化痰止渴、利尿消腫、清熱祛暑、解毒排膿的功效，尤以健脾養顏、止咳化痰見長。