呵護(hù)頸椎的鍛煉方法

頸椎病已經(jīng)成為公害！最新調(diào)查顯示，頸椎病的發(fā)病年齡已經(jīng)從40歲提前到30歲，發(fā)病率高達(dá)15%！更讓人擔(dān)心的是，頸椎上承頭顱，下接軀干，既是脊椎中活動(dòng)最多部位，也是神經(jīng)中樞最重要部位，更是心腦血管的必經(jīng)之路，一旦發(fā)生“故障”，后果嚴(yán)重。

頸椎病危害性這么大，但其實(shí)可防可控，只要未雨綢繆，主動(dòng)呵護(hù)頸椎健康，頸椎病能耐我何？

頸椎病最怕抬頭運(yùn)動(dòng)

脊柱各段因人體生理需要，均有一定的彎曲弧度，稱為生理曲度。頸椎生理曲度的存在，能增加頸椎的彈性，減輕和緩沖重力的震蕩，防止對(duì)脊髓和大腦的損傷。但經(jīng)常低頭伏案，會(huì)使得頸椎正常的生理曲度變直，引起頸椎很多變化（如松動(dòng)、增生、肌肉緊張等），從而刺激周圍神經(jīng)或血管，導(dǎo)致頸椎病。

也就是說，長(zhǎng)期低頭是引發(fā)頸椎病的一個(gè)重要原因。對(duì)此，可以通過游泳、打羽毛球等“抬頭運(yùn)動(dòng)”來對(duì)抗長(zhǎng)期低頭給頸椎帶來的損傷。

游泳：水中浮力可減少頸部的壓力，游泳過程中頭常向上抬，頸肌能得到很好的鍛煉。

打羽毛球：頭常后仰，揮拍動(dòng)作又能帶動(dòng)肩頸肌群同時(shí)得到鍛煉。

放風(fēng)箏：除了需挺胸抬頭，還常要左顧右盼，有利于鍛煉頸部的肌張力，可預(yù)防頸椎的退化和頸部韌帶的老化。

巧鍛煉，強(qiáng)健頸肌

頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉(zhuǎn)動(dòng)或前屈后仰；上提胸廓幫助吸氣，協(xié)助吞咽與發(fā)音。通過以下鍛煉加強(qiáng)頸部肌肉，對(duì)改善頸椎病作用顯著。

1.負(fù)重頸屈伸

頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。

2.仰臥頸屈伸

仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置于額部做。

另一種方法：背靠墻坐著，以頭枕部向后頂墻，頭和身體不動(dòng)，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長(zhǎng)收縮，俗稱“繃勁兒”；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向后使勁兒，相互對(duì)抗“繃勁兒”，頭頸也不動(dòng)。鍛煉時(shí)，頸項(xiàng)部的肌肉持續(xù)緊張3～5秒，放松休息3～5秒為1個(gè)周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉30～50次，分3～5組完成。

也可以仰臥在床上，去枕，頭枕部用力向后頂床，抬起肩背部，持續(xù)3～5秒，然后肌肉放松，放下肩背部休息3～5秒，一抬一放為1個(gè)周期，以達(dá)到鍛煉頸背部肌肉的目的。同時(shí)還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對(duì)慢性腰腿痛的患者也有益處。每天可鍛煉50～100次，分3～5組完成。

如果是電腦桌前的上班族，也有簡(jiǎn)便易行的頸肌鍛煉方法。具體做法是：雙手十指交叉放在頸部，頭用力向后伸，手用力阻擋，對(duì)抗用力，頭雖沒動(dòng)，但通過兩個(gè)方向力的較量讓相應(yīng)的頸部肌肉進(jìn)行收縮；同樣，我們還可以用手抵住頭的左側(cè)，頭向左偏，手與頭相抵抗，片刻后再反方向做。也可以左右旋轉(zhuǎn)一下頸部，用手揉按一下頸部肌肉，這種運(yùn)動(dòng)可以讓頸部緊張的肌肉放松一下，對(duì)頸部有很好的保護(hù)作用。

肌肉鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度，以鍛煉后頸部舒適沒有酸痛為度。而且應(yīng)當(dāng)注意，如果有頸部酸痛、發(fā)僵、不適等情況不要練習(xí)；如鍛煉后感到頸部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強(qiáng)度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重癥狀。

小貼士

春夏更要注意頸部保暖

對(duì)于頸部的保暖，天寒時(shí)穿高領(lǐng)衣服一般不成問題，反而是在溫度多變的冬春季節(jié)更替之際，一些過早穿上低領(lǐng)衣、裸露過度的女性脖頸容易保暖不足。另外，夏天一般都衣衫單薄，在空調(diào)房里，頸部肌肉也容易因冷氣刺激過度出現(xiàn)血循環(huán)不暢甚至僵硬、酸痛和痙攣。建議喜歡著低領(lǐng)衣、露背裝的女性常備一條圍巾適當(dāng)給頸部保暖。