老年健身,不妨練個(gè)“柔”字

我們知道，嬰幼兒能很容易地把雙腳放到脖子后面，青年人很少落枕，都說(shuō)明其柔韌性好。然而，隨著年齡的增大，連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌腱和筋膜等都會(huì)逐漸發(fā)生變性，甚至老化，柔韌性和彈性也變得越來(lái)越差。中老年人由于柔韌性較差，很容易引起頸椎間盤(pán)突出癥、腰椎間盤(pán)突出癥、肩周炎、腰腿痛、落枕等疾病，給工作生活帶來(lái)許多不便。

實(shí)際上，中老年人柔韌性老化的過(guò)程是因人而異的，自然老化只占1/3，其余2/3是缺乏鍛煉所致。這與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)“用進(jìn)廢退”的原理相符。

調(diào)查表明，目前我國(guó)中老年人健身意識(shí)逐漸增強(qiáng)，但大多數(shù)人卻忽視柔韌性的鍛煉。他們覺(jué)得柔韌性的好壞對(duì)健康影響不大，且進(jìn)行這方面的鍛煉太浪費(fèi)時(shí)間。那么，中老年人就不需要進(jìn)行柔韌性鍛煉嗎？

柔韌性是身體靈活的基礎(chǔ)

運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的重要身體素質(zhì)之一。人們?cè)谶M(jìn)行各種體力活動(dòng)時(shí)，身體各部分所以能做出前屈、后伸、左右側(cè)彎、旋轉(zhuǎn)等姿勢(shì)，全靠連接骨與骨的關(guān)節(jié)囊、韌帶、肌肉、肌腱和筋膜有較好的柔韌性。我們注意到，經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉的中老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在體力活動(dòng)中動(dòng)作靈活、輕松自如，很少得上述運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的疾病，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷很少發(fā)生，一些不明原因的腰酸背疼、四肢痛、活動(dòng)障礙等現(xiàn)象也很少出現(xiàn)。這說(shuō)明經(jīng)常進(jìn)行柔韌性鍛煉，對(duì)中老年人的健康是非常有益的。具體說(shuō)有以下幾方面的好處：

1.能擴(kuò)大關(guān)節(jié)韌帶的活動(dòng)范圍，做出較大幅度的動(dòng)作，有利于提高身體的靈活性和運(yùn)動(dòng)能力，特別當(dāng)發(fā)生意外事故時(shí)，可避免和減輕對(duì)身體的傷害。

2.進(jìn)行柔韌性鍛煉時(shí)，通過(guò)拉伸，可降低肌肉的緊張度，防止肌肉痙攣，減輕肌肉的疲勞和酸疼。

3.能增加肌肉、韌帶的彈性，加強(qiáng)肌肉韌帶的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩其衰老，還能保持血管壁的彈性，延緩皮膚松弛。

4.有利于精神放松。

柔韌性，這么練

進(jìn)行柔韌性鍛煉的方法很多，下面介紹幾種適合中老年人的鍛煉方法：

1.壓腕：兩手指交叉，手心向外，做壓指、壓腕的動(dòng)作，盡力向前、向上伸展，或有節(jié)奏地振壓。

2.壓肩：面對(duì)肋木（一種體育運(yùn)動(dòng)的輔助器材，是在兩根立柱間裝置若干根平行圓形橫木），上體前俯（挺胸，塌腰、收髖），并做下振壓肩動(dòng)作。也可兩人面對(duì)面站立，互相扶按肩部，做體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作。

3.壓腰：坐在坐墊上，兩腿伸直，挺胸，塌腰，并向前屈體，兩手盡量貼膝拭腳，使胸部貼近腿部，持續(xù)一段時(shí)間。

4.壓腿：面對(duì)肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，直腰，收髖，上體前屈，向前、向下做壓振動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。

5.壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走、腳尖走、腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)韌帶。

柔韌鍛煉別蠻干

要使中老年人的柔韌性鍛煉更科學(xué)、更有效，還應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

1.循序漸進(jìn)，鍛煉時(shí)不要太使勁，被牽拉的肌肉、韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成。

2.伸展時(shí)不要屏住呼吸，伸展動(dòng)作緩慢，可采用伸展—>放松－>再伸展的方法。

3.健身活動(dòng)前后都可做柔韌練習(xí)。健身前做有助于熱身，防止受傷；健身后做有助于放松肌肉，消除疲勞。

4.持之以恒，不可一曝十寒。因?yàn)榧∪狻㈨g帶等組織柔韌性的提高，需逐漸改善。