跟營養師學做健康粽

一年一度的端午節來臨，粽子的香味也即將飄向全國的大街小巷。粽子口味很多，或甜的，或咸的，想來都會讓人直流口水。然而，傳統的粽子在刺激人們嗅覺和味覺的同時，也在為“三高”者“雪上加霜”。因為傳統的粽子多是采用高熱量、高脂肪的制作食材。

在這個并不缺衣少糧的時代，如何吃得健康又美味就成了人們的追求。來吧，跟著營養師來學做健康粽吧。

五谷雜糧代替部分糯米

傳統粽子熱量高，最主要的因素就是它的主材料——糯米。想要自制低熱量的粽子，就得除去部分糯米，用五谷雜糧來取代，如綠豆、紅豆、薏苡仁等。這既減少能量，還增加纖維含量和這些五谷雜糧帶來的多種營養成分。當然，也不能全用五谷雜糧，沒有糯米的黏性，粽子亦就不是粽子了。

值得提醒的是，健康粽的糯米不要事先油炒，直接以生糯米入包。最后用清水煮熟粽子即可。這樣可以避免油炒糯米的高熱量。

粽子餡以蔬果為主

傳統粽子里的內餡多為臘肉、蛋黃、蝦仁等高脂肪、高熱量的葷食，或者是豆沙、芝麻花生糖等高糖分食材。若做健康粽，有以下建議：

1.五花肉或肥絞肉可由含脂量較低的食品取代，如可以使用豆制品等植物性蛋白，蛋白質含量相同，油脂減半，健康加分。

2.咸蛋黃以栗子取代，可降低膽固醇攝取。

3.以干香菇、碎脯干、竹筍丁增加纖維攝取，緩和血糖升高。

4.不添加花生、花生粉，降低熱量及油脂攝取。

5.不以動物油來爆香食材，改由植物油。

6.盡量選擇天然、當季食物，避免選擇加工制品，以免攝取到防腐劑或色素等添加物。

【五谷綠色粽】

用料：糯米200克，薏苡仁、綠豆、高粱、黑豆、黃豆各30克；香菇5朵，雞胸肉50克，洋蔥1個，青椒3個，蛋黃2個。鹽、醬油、胡椒粉、植物油適量。

制作：

1.糯米、薏苡仁、綠豆、高粱、黃豆、黑豆均在制作前一天泡水。

2.洋蔥、青椒、香菇及雞胸肉切成細末，用少量植物油鍋炒熟，加入調味料調味，將蛋黃加入其中用水調勻。

3.將泡好的雜糧與糯米混合均勻，放入粽葉中約半滿；再放入炒好的內餡，再覆蓋上雜糧及糯米，包好即可。

4.粽子放入熱水中煮至熟透即可。

需要提醒的是，吃粽子時，最好少用佐味的蘸醬，如西紅柿醬、甜辣醬等，因為這些都是含鈉量高的調味料，對血壓高或有心血管疾病者不利。有些人會撒上花生粉及醬料再食用，粽子中的花生與配料的花生粉都屬于油脂類，對于需要限制油脂的人要特別注意。少一點調味料，多一點食物的原味芳香，便多一點健康。