一年一度的端午節來臨,粽子的香味也即將飄向全國的大街小巷。粽子口味很多,或甜的,或咸的,想來都會讓人直流口水。然而,傳統的粽子在刺激人們嗅覺和味覺的同時,也在為“三高”者“雪上加霜”。因為傳統的粽子多是采用高熱量、高脂肪的制作食材。
在這個并不缺衣少糧的時代,如何吃得健康又美味就成了人們的追求。來吧,跟著營養師來學做健康粽吧。
五谷雜糧代替部分糯米
傳統粽子熱量高,最主要的因素就是它的主材料——糯米。想要自制低熱量的粽子,就得除去部分糯米,用五谷雜糧來取代,如綠豆、紅豆、薏苡仁等。這既減少能量,還增加纖維含量和這些五谷雜糧帶來的多種營養成分。當然,也不能全用五谷雜糧,沒有糯米的黏性,粽子亦就不是粽子了。
值得提醒的是,健康粽的糯米不要事先油炒,直接以生糯米入包。最后用清水煮熟粽子即可。這樣可以避免油炒糯米的高熱量。
粽子餡以蔬果為主
傳統粽子里的內餡多為臘肉、蛋黃、蝦仁等高脂肪、高熱量的葷食,或者是豆沙、芝麻花生糖等高糖分食材。若做健康粽,有以下建議:
1.五花肉或肥絞肉可由含脂量較低的食品取代,如可以使用豆制品等植物性蛋白,蛋白質含量相同,油脂減半,健康加分。
2.咸蛋黃以栗子取代,可降低膽固醇攝取。
3.以干香菇、碎脯干、竹筍丁增加纖維攝取,緩和血糖升高。
4.不添加花生、花生粉,降低熱量及油脂攝取。
5.不以動物油來爆香食材,改由植物油。
6.盡量選擇天然、當季食物,避免選擇加工制品,以免攝取到防腐劑或色素等添加物。
【五谷綠色粽】
用料:糯米200克,薏苡仁、綠豆、高粱、黑豆、黃豆各30克;香菇5朵,雞胸肉50克,洋蔥1個,青椒3個,蛋黃2個。鹽、醬油、胡椒粉、植物油適量。
制作:
1.糯米、薏苡仁、綠豆、高粱、黃豆、黑豆均在制作前一天泡水。
2.洋蔥、青椒、香菇及雞胸肉切成細末,用少量植物油鍋炒熟,加入調味料調味,將蛋黃加入其中用水調勻。
3.將泡好的雜糧與糯米混合均勻,放入粽葉中約半滿;再放入炒好的內餡,再覆蓋上雜糧及糯米,包好即可。
4.粽子放入熱水中煮至熟透即可。
需要提醒的是,吃粽子時,最好少用佐味的蘸醬,如西紅柿醬、甜辣醬等,因為這些都是含鈉量高的調味料,對血壓高或有心血管疾病者不利。有些人會撒上花生粉及醬料再食用,粽子中的花生與配料的花生粉都屬于油脂類,對于需要限制油脂的人要特別注意。少一點調味料,多一點食物的原味芳香,便多一點健康。