探討補糖對運動能力的影響

摘 要 除訓練因素和遺傳因素外，營養因素也影響運動的能力，糖作為運動過程中的基本能源物質，其重要性不言而喻。本文就補糖對各運動項目的影響及實踐中補糖的方案作一綜述，以便更深入地研究運動與補糖之間的關系。

關鍵詞 運動 營養 補糖

在運動過程中，由于專業化訓練追求高密度、高強度和長時間大運動量訓練，這使得運動員的體能下降，只通過膳食補充營養，一些基本營養物質往往在比賽前得不到全面補充。糖是肌肉活動的重要能源物質之一，在運動供能中占重要地位，體內糖儲量的多少和運動成績的好壞、運動疲勞的發生有密切的關系，所以通過合理營養的補糖不僅可以提高運動成績，而且可以延緩運動性疲勞的出現，促進運動疲勞的恢復。

一、補糖的必要性

體內三大營養物質——糖、脂肪、蛋白質均是產生ATP的間接能源。其中糖和脂肪在能量代謝中占主導地位，對于競技運動來說是最重要的能源。各種能源物質用不同代謝方式再合成ATP的速率大不相同，因此在參與能量代謝中所能維持的運動強度也完全不同。利用糖作為能量代謝的底物無論是無氧代謝或有氧代謝的方式所產生的ATP或功率輸出均顯著高于脂肪。所以，競技運動從短至100m跑，長至馬拉松跑，糖的作用比脂肪重要得多，由于糖在人體內儲量相對有限，如果進行較大強度的訓練或比賽，為了保證訓練的質和量及比賽的良好成績，在訓練或比賽前適度提高機體的糖儲備，在比賽后及大運動量訓練期間及補充、恢復體內的糖儲量正日益受到重視[2]。

補糖可直接或通過神經內分泌途徑間接調節機體免疫機能，減輕運動性免疫抑制，是一種安全有效的免疫營養手段[3]。

二、體內糖的儲備情況

糖以有氧或無氧的方式合成供應機體的需要，人體內糖的總量一般不超過500克，其中絕大多數以糖原的形式進行儲存，糖在體內的分布狀況如下：

肌糖原350-400克，每千克肌肉中約80-lOOmmol；

肝糖原70-100克，每千克肝組織中約250mmot；

體液糖20克，主要為葡萄糖，其中血糖約為6克[4]。

三、運動與補糖

（一）比賽前補糖

1.高糖飲食和運動相結合是提高肌糖原含量的有效方法。

賽前最大糖原化的方法是：賽前第七天至賽前第四天訓練量中等（每天1-2小時）攝糖量中等偏低（日350g，占混合膳食的50%）使肌糖原在運動時排空而運動員仍能承受。賽前第三天至賽前一天訓練量逐漸減少（每天30-60分鐘）高糖膳食（日500-600g，占混合膳食的70%）這樣可以達到糖原填充使肌糖原濃度高于正常值增加20%-40%[5]，即超量恢復。應指出這一方法只適用于超長距離的運動項目。

2.比賽前當日補糖應視膳食情況而定

比賽前當日補糖量約為1-5g/kg體重。補糖的時間在賽前2-4小時為宜。在賽前4小時補充的應為多糖（淀粉類食物）、固體、易消化、含糖成分高的食物，其量可以達到4g/kg體重。運動前2小時補充糖應以液體含糖飲料，以單糖，雙糖，低聚糖為溶質，飲料中糖濃度以低于8%為宜，因為當攝入的飲料中的糖濃度超過10%時，胃的排空速率就會明顯下降[6]。運動員賽前以補充果糖為佳，果糖進入體內，在肝臟中轉化成為葡萄糖或糖原，它引起胰島素反應小，賽前2小時補糖的量約為1g/kg體重。另賽前15分鐘以內補充葡萄糖或果糖對維持最佳運動能力有益，因為胰島素反應的發生時段為口服糖后的15—90分鐘之間，而同位素標記顯示，口服葡萄糖5分鐘后即可在血液中發現，故而賽前15分鐘內補充糖可以回避胰島反應的發生。

（二）運動中補糖

運動中補糖每隔30—60分鐘補充含糖飲料或容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大于6，0g/h或1g/min多數采用飲含糖飲料的方法，少量多次飲用；也可在運動中使用易消化的含糖食物（如面包、蛋糕）等。

補糖的種類：易吸收的單糖和低聚糖，以液體補糖時應注意液體的滲透壓、濃度和可轉運的糖的數目，滲透壓濃度影響著小腸的吸收，一般在250-370毫滲透壓為最好，濃度過高和過低都不利于機體對糖的需求，一般在8%左右為宜[7]。近年來，有研究表明，補糖有助于短時間、大強度、間隙性運動的運動能力，延緩疲勞的出現。一項有關足球比賽的研究報道，補液和補糖的運動員在下半場比賽中，跑動的距離比補液不補糖的運動員增加了30%[8]。這可能與補糖能延遲疲勞出現有關[9]。運動飲料的補充不僅僅適用于長時間、耐力性運動，也適用于短時間、大強度、間隙性運動。

（三）運動后補糖

以往對運動后補糖缺乏認識，認為只要正常進餐即可[10]。20世紀90年代對這一問題有了嶄新的見解，運動后合理的營養對恢復期極為重要，糖是促進運動后恢復過程的一種重要物質。1.補充等量果糖肝糖原合成率比葡萄糖快3.7倍；2.運動后攝食葡萄糖的同時攝食果糖有利于恢復；3.高糖膳食有利于恢復；4.補充淀粉或葡萄糖恢復速度最快；5.殼聚糖能促進大強度訓練中糖原合成，同時對于運動后免疫機能的提高，抑制大強度訓練后機體產生的自由基對機體的危害也有一定的作用，故也能給運動員一定量的攝取。

四、小結

在實際的運動比賽中，補糖不能僅僅局限于賽前、賽中或賽后，而是應采用聯合補糖。合理的補糖能夠提高機體的糖儲備，延緩運動性疲勞的出現，還能促進運動后疲勞的恢復，提高機體的運動能力。有研究發現，在運動前和運動中聯合補糖能夠比單獨在運動前或運動中補糖對運動能力產生更好的效應[11]。另外補糖中還應綜合考慮適當的滲透壓濃度，以及理想的補糖組合。

參考文獻：

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[11] MARK A F， AuSON C，DAMIEN J， et a1. E＆cts of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance [J]. J Appl Physiol.2000.89:2.220-2.226.