怎樣吃堅果更健康?

堅果的營養價值豐富，很多人沒事就喜歡“吃一把”，但其實吃堅果也是很有講究的。那么，究竟該如何吃呢？各種堅果又有什么營養呢？

花生：潤肺化痰、止血生乳

“常吃花生能養生，吃了花生不想葷”，花生性平，味甘，與大豆一樣被譽為“植物肉”，具有扶正補虛、悅脾和胃、潤肺化痰、滋養調氣、利水消腫、止血生乳的作用。花生含維生素E和一定量的鋅，能增強記憶，抗老化，延緩腦功能衰退，滋潤皮膚?；ㄉ缓蚜字湍X磷脂，是神經系統所必需的重要物質，能延緩腦功能的衰退，防止腦血栓形成?；ㄉt衣可促進血小板新生，加強毛細血管收縮功能。

【提示】 花生消化吸收率較低，過量食用會加重胃腸負擔，需引起注意。另外，煮粥時加入花生米，不但使粥口感更香，也有利于人體對花生營養素的消化吸收。

堅果集中了植物營養的精華

國家高級公共講師徐靜說：堅果是果樹精心培育的種子，集中了植物營養的精華。除富含蛋白質和脂肪外，還含大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅，還有極其豐富的天然抗氧化成分，及豐富的B族維生素。其中天然抗氧化成分不僅對美容必不可少，且能降低慢性病的危險。其中的膳食纖維也相當豐富，不遜色于粗糧豆類。堅果中含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸及較多的膳食纖維，適當食用對健康有益。研究發現，每周吃少量的堅果可能有助于心臟的健康。

各類堅果營養大不同

核桃：健腦、增強記憶力

核桃仁營養豐富，被譽為“長壽果”，其所含脂類有亞油酸甘油脂、亞麻酸及油酸甘油脂，對減少膽固醇在血中升高有益，對動脈硬化、心腦血管病患者的保健很有幫助。核桃也是維生素E及B族維生素、蛋白質、鈣、鐵、磷、鎂等微量元素的良好來源，核桃中的磷脂，對腦神經有良好的保健作用，核桃仁有健腦、增強記憶力及延緩衰老的功效。

【提示】 由于核桃油脂多，肥胖、高血壓的人不宜多吃，另外正在上火、腹瀉的人不宜吃。

腰果：緩解疲勞、延緩衰老

腰果中維生素B1的含量僅次于芝麻和花生，經常少量吃腰果有補充體力、消除疲勞、提高機體抗病能力的作用，適宜因工作勞累易疲倦的人士食用。腰果含豐富的油脂，可潤腸通便，有很好的潤膚美容、延緩衰老的功效，很適合易疲勞的女士食用。

【提示】 腰果含多種過敏原，因此，第一次吃腰果的人，可先吃一兩粒后停十分鐘，如果不出現過敏反應再吃。

杏仁：排毒養顏，防癌降脂

杏仁有潤肺排毒、養顏益壽的作用。中醫認為，杏仁可以潤肺除燥，尤其適合寒冷干燥的冬季食用。杏仁中硒的含量為各類堅果之冠。研究表明，硒是防癌能力很強的微量元素。

杏仁含維他命E、纖維素和抗氧化劑。維他命E是最有效的天然抗氧化劑之一。杏仁還含豐富的黃酮類和多酚類成分，能顯著降低心臟病和很多慢性病的發病危險性。適量吃杏仁能幫助肌膚抵抗氧化，抑制黃褐斑生成，使肌膚更加光滑細致。

【提示】 也可飲用杏仁露，每天喝一瓶杏仁露，相當于每天吃50粒左右的杏仁。

板栗：健脾和胃，補腎強筋

板栗素有干果之王的美稱中醫學認為板栗對人有很好的滋補作用，有健脾和胃、補腎強筋、活血止血的功效。

板栗淀粉很高。干板栗碳水化合物達到77%，與糧谷類的75%相當。栗子的維生素B1、B2含量豐富，每100克含有24毫克維生素C，這是糧食所不能比擬的。板栗所含的礦物質也很全面，尤其鉀含量高，比富含鉀的蘋果還高4倍。

【提示】 脾胃虛弱、消化不良、腹脹的人士不宜多食。板栗所含的糖類和熱量較高，一次吃得多不利于控制體重和血糖，糖尿病和肥胖患者更應適可而止。板栗的膳食纖維與一般蔬菜的纖維結構有一定的不同，容易在腸道發酵產氣，多吃易導致腹脹，建議每天吃5～10粒為宜。

吃堅果容易發胖嗎

徐靜表示，堅果營養豐富，只要不過量，每天都可吃些，但因其含能量較高，不可過量食用，每周50克是適宜的；上火的人盡量少吃烤的、炸的堅果。

徐靜說：吃了堅果后是否易發胖，要看吃的是否得法。三餐之外吃堅果，會讓人長胖。餐后吃堅果會造成一日當中能量攝入過量，特別是晚餐后一邊看電視一邊吃堅果，當然易發胖。不過，如果把吃堅果的時機放在用餐時，就完全不同了。部分堅果膳食纖維含量很高，特別是大杏仁、小杏仁、榛子等堅果，飽腹感很強，在用餐時吃這些堅果，并不會額外增加一餐之中的總能量。相反，有研究證明，如果把大杏仁納入到一餐當中，配合淀粉類食物一起食用，可以讓餐后的飽腹感持續更長時間，甚至到了下一餐仍然會發揮作用，把飽腹效果持續一整天。

變質、炒焦、“加料”的堅果要少吃

徐靜表示有幾類堅果不宜食用：

1.不吃變質的堅果

堅果中含大量不飽和脂肪酸，儲存不當或長時間存放會產生酸敗現象，也就是“哈喇味”。除了酸敗能讓堅果產生刺喉的辛辣味外，堅果中油脂酸敗的產物，如小分子的醛類、酮類等有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴重者還可能造成肝臟疾病。

2.不吃炒焦的堅果

堅果中含大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化為致癌的苯并芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質，因此，炒焦的堅果不宜食用。

3.不吃調料過多的堅果

市面上堅果口味多種多樣，香味、咸味、奶油味、綠茶味，許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的瓜子還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處；再次，口味越重的堅果，其美味背后隱藏著變質堅果的可能性就越大。

小孩兒不要整粒吃堅果

小孩吃堅果時可能會因嗆咳、說笑等卡在咽喉部，引發危險。特別是3歲以下幼兒吞咽控制能力尚未發育成熟更要注意，給孩子吃堅果時應注意要壓碎以免發生危險。

徐靜表示，堅果也可以切碎放在面包里，或者直接用作炒菜。但炒菜時要記得，晚一點放入，不要先把堅果扔進熱油。因為一般堅果的耐熱性很差，煎炸后會喪失營養，甚至帶來氧化聚合產物和反式脂肪酸。