健身,你準備好了嗎

教練：潘大凱

2008年-2012年武漢美格菲健身中心最佳私人教練；2009年阿迪達斯“跑出健康”簽約教練；AASFP專業教練證書；AASFP高級私人教練證書。

武漢的夏天說到就到，放松了一個冬天的身體，在合身的襯衫下面，再也掩蓋不了凸出的肚腩。與其懊惱，不如跟著專業教練一起練回標準身材，趕在緊身T-shirt上身之前。

豐胸

先煉胸肌

1.器械平板推胸

訓練部位：胸大肌、三頭肌、三角肌

步驟：

1.坐在器械上，選擇合適的重量。身體躺到器械上，雙手抓牢器械把手，兩腳自然放立。

2.上推器械至高處，手臂與地面呈垂直性，集中于肘關節、小臂與地面垂直。

3.緩慢還原動作。

提示：手伸直的時候，注意不是完全的伸直，有點微曲，主要鍛煉胸大肌的中樞，這是入門級的一個器械訓練，朝上推時，是一個吐氣的過程，往下放是一個吸氣的過程。

2.器械坐姿飛鳥

訓練部位：胸大肌，三角肌。

步驟：

1.選擇合適的重量，將坐騎調到合適的高度，要求雙手握住器械把手以后雙臂更好與地面平行。然后坐到座椅上，身體擺正，上背部和頭部靠緊靠背，腰腹部收緊，保持身體的穩定，眼睛平視，雙手握住器械手把，肘關節稍屈，準備開始動作。

2.吸氣，感覺胸部用力，將器械由身體兩側向身體前方的中間位置夾緊，同時呼氣，當兩手的距離為1-2公分的時候停頓1秒鐘。

3.然后用兩秒的時間還原動作，兩臂完全展開成一條直線的時候，然后再次用力，注意雙臂展開以后，雙臂的肘關節也要保持稍彎的狀態。之后反復進行練習。

提示：凡是器械練習在動作還原的時候，不要完全放松，也就是不要將重量放回到原點。動作開始以后，要使肌肉始終保持在緊張的狀態，才會產生效果。

3.器械上斜推胸

訓練部位：上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌

步驟：

1. 調整坐椅高度，斜躺在上斜推胸器上，使手柄對著胸肌上部或下部。

2. 使用中等負重，采取比肩略窄的握法，推起重物至高處，但不要伸直肘關節，然后控制還原，但不要完全下放至底。

3.小臂與地面垂直腕關節直立，向上推時，腳自然放，腰腹部收緊，自然貼好，不要挺著，背部貼著斜板，腰背不能懸空，向下時吸氣，推的時候吐氣。

提示：練習中，把注意力集中到胸肌上，而不是推起的重物，全程控制動作，對胸肌的刺激會非常顯著。此器械的效果是使胸部飽滿，男士穿衣服更加有型。

強身

先健腹部

1.墊上卷腹

訓練部位：腹直肌

步驟：

1.平躺在墊子上，屈膝，雙手打開放在腦后，下頜微收。

2.打開肩關節，吸氣時身體上抬，腰、臀、腳都不要離開地面。

3.身體上抬時吐氣，放下來時吸氣，盡量用雙眼看著肚臍，不要目視天花板，使身體卷成一團，雙腳自然收回，小腿與地面垂直。

提示：墊上卷腹不是大家所說的“仰臥起坐”，這二者動作的差別在于：墊上卷腹不需要整個半身抬離墊子，只需胸椎以上的部分離開墊子就可以了，對腰椎的磨損較小。注意下頜不要內收，盡量讓下巴和胸部保持一拳的距離，以免增加頸椎的壓力。

2.墊上抬腿

訓練部位：腹橫肌和臀中肌

步驟：

1.側躺，腰背部保持緊張，腹部控制住身體不晃動。

2.往上、往前抬腿，抬起時繃起腳尖，吸氣的時候讓腿部抬離地面，讓臀部也離開墊子，這樣才能達到讓腹部肌肉收縮的目的。

3.腳往下放的時候是，吸氣的過程，上臺的過程是吐氣過程，卷腹練肚臍以上，收回時勾起。

提示：上半身和頭部都不要離開地面，動作要緩慢、有節奏。

3.俯臥撐

訓練部位：胸部、肩部和三角肌

步驟：

1.雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

2.吸氣，慢慢降低身體，手部彎曲。確信腹部肌肉繃緊。

3.身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。

提示：此動作與普通俯臥撐的相同點是，腰背要挺直，這種適合普通女性進行的俯臥撐不是以雙腳撐地，而改為膝蓋著地，耗力程度要遠低于普通俯臥撐，基本上任何女士皆可做到。

PS:合理膳食是運動者及健身者成功的一半

首先，運動者要改變觀念。無論運動員還是健身者，要注意以下幾個問題：

第一，從思想上高度重視一日三餐的合理營養。

第二，運動者要加強自我營養知識的學習，根據自己每天的訓練量，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是處于單單根據自己的喜好選擇食物。

第三，在具體選擇食物時，要注意重視主食的攝入，如：米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。要避免選食過多的肉類，目前國內的運動者蛋白質缺乏已很少見，吃過多的肉食不僅不會給你能量，相反會對人體帶來許多危害，如：過多的蛋白質攝入可同時帶入過多的脂肪，長期下去會引起高血脂、冠心病等。另外，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，應多食牛奶和豆制品以代替部分肉類。吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能帶入體內過多的脂肪，會引起肥胖。

例如：一名體重70公斤的籃球運動者，每天需要熱能為4200千卡，每天應吃主食500－600克、牛奶500克、豆制品50－100克、蔬菜500－750克、水果300－500克，雞、鴨、魚、肉等合計100－200克、植物油25－30克。

第四，合理的選擇運動營養保健品。運動營養保健品，亦稱“強壯食品”或“功能食品”，是專為從事運動的人群而設計的一類特殊營養品，為保證訓練的有效性，運動者在合理膳食的基礎上，還應科學合理的選用運動營養保健品。