“十個拳頭”的吃法 可使你健康長壽

俞卓偉(1945~)是上海康復醫學會會長、上海市老年醫學研究所所長、上海市醫學會老年醫學專科學會主任委員、復旦大學附屬華東醫院院長。俞卓偉長期從事臨床危重病的治療和醫療管理工作，擅長診治各種內科疑難雜癥和搶救急危重患者。俞會長每天的工作時間很長，而且大都是在急診室、搶救室里度過的。近20年來，他幾乎沒有休息過一個完整的雙休日和節假日，有時每天會工作16個小時。但是，俞老仍能保持充沛的體力和旺盛的精力。當被問及如何做個健康老人時，俞老說，老年人要想健康長壽就要掌握“合理飲食、適當運動、科學睡眠、心理平衡、正確用藥、及時體檢”這幾條秘訣:

1.堅持“十個拳頭”的飲食原則

俞老說，我國有一個針對中老年人設計的飲食原則——“膳食寶塔”。這個寶塔共分為五層，第一層是主食(主要為薯類、谷類和雜豆類食物)，此類食物的日攝取量應為4~8兩;第二層是蔬果類食物(包括水果、綠葉蔬菜及辣椒、胡蘿卜等有色蔬菜)，此類食物的日攝入量是6兩到1斤;第三層是家禽肉類食物，此類食物的日攝入量應為一兩到一兩半;第四層是奶制品，其日攝入量為6兩;第五層是油脂，其每日攝入量僅為半兩。膳食寶塔是中老年人安排日常飲食結構的金標準，但人們往往難以按照膳食寶塔計算自己每天吃了多少食物。如果不能很好地掌握膳食寶塔，中老年人也可以按照“10個拳頭”的原則分配日常飲食。10個拳頭的原則是指:每天所吃的魚禽肉蛋的總量不可超過一個拳頭大小，每天所吃的主食量應為兩個拳頭大小，每天所吃的奶制品和豆類食物的量應為兩個拳頭大小，每天所吃的水果和蔬菜的量應為五個拳頭大小。

2.節約使用膝關節

俞老指出，人的關節是有“使用壽命”的。因此，中老年人不能以犧牲關節健康作為進行身體鍛煉的代價。人們在進行爬坡跑步時，其身體對膝關節施加的壓力至少會增加4倍，因此容易使膝關節軟骨受到損害，促使其更快地老化。他說:“中老年人不要經常爬山、爬樓梯，在進行跑步鍛煉時最好能選擇地面平坦、光滑、柔軟且有彈性的場地。實際上，最適合中老年人生理特點的運動是散步。一般來說，中老年人可每天步行3公里，分兩次走完。游泳也是很適合中老年人的運動方式。但心臟不好、患有高血壓的中老年人不要經常游泳。中老年人的運動強度不可過大。判斷你運動強度最簡單的方法就是你運動后每分鐘的心跳不應超過用170減掉自己的年齡。例如，我今年60歲，用170減去60等于110，那么我在進行一項運動后心跳不能超過每分鐘110次，否則就屬于運動強度過大。”

3.每天睡6~8個小時

人的年紀越大，越需要充足的睡眠。俞老指出，中老年人每天應睡6~8個小時，在睡前不要喝興奮性飲料(如咖啡、濃茶等)，不要看刺激性強的電視、電影和小說，不使用高度超過15公分的枕頭和太軟的床墊。入睡困難的人，可以在睡前先用熱水泡泡腳。

4.保持良好的心態

俞老說:“我每天能長時間地在臨床上工作，主要靠的是良好的心態。每當一個垂危的病人被搶救過來、住院的患者在家人的簇擁下走出醫院大門或癱瘓患者站起來時，我就會感到無比的振奮，產生強烈的幸福感。而這種振奮和幸福會轉化成我努力工作的動力。”俞老還指出，老年人，尤其是獨居老人最突出的精神問題就是孤獨感。此外，有些老年人會對很平常的事表現出過度的擔心和焦慮，還有些老年人會對他人十分多疑。為了改善這些精神問題，老年人要積極地調適心情，做到知足常樂、助人為樂、自得其樂。在平時，老年人要多參加郊游、聚餐等集體活動。

5.每年查一次腸鏡

俞老指出，老年人在進行體檢時，必須做空腹血糖和餐后2小時血糖的檢測，以排除患有糖尿病的可能。此外，40歲以上的人還應定期進行胃鏡和腸鏡檢查，以便發現消化道腫瘤。在做腸鏡的前一天，要吃流質的食物，如藕粉、米湯、牛奶、豆漿等。動脈超聲波檢查也是十分重要的體檢項目。老年人應定期進行股動脈、腘動脈超聲波檢查，以便及時發現血管內可能存在的斑塊。

6.每天所用的藥物不可超過5種

俞老指出，老年人在服用藥物后，其機體吸收、轉運和排泄藥物的情況與年輕人大不相同。因此，老年人在用藥時必須掌握以下4個原則:①可用可不用的藥就不要用。②選用副作用少的藥物。老年人的腎臟、肝臟及心臟已經運轉了幾十年，其排毒解毒的能力已經變弱。因此，老年人在用藥時應盡量選用不會損害腎臟、肝臟及心臟的藥物。③遵醫囑用藥。老年人在用藥前應先咨詢醫生。如果一定要自行用藥，則應從半片、1/4片的劑量開始服藥。④應盡量減少用藥的種類。一般來說，老年人每天用藥的種類不可超過5種。

健康熱聞——

美國名廚的控糖高招

美國著名廚師、烹飪節目主持人保拉·迪恩曾經以主張“什么不健康就吃什么”，創造五花八門的高熱量美食而受到人們的廣泛關注。如今，患了糖尿病的保拉·迪恩決定改變糟糕的飲食習慣。近日，美國《預防》雜志將一篇記者對迪恩的最新采訪紀實作為封面文章。此文介紹了迪恩的控糖高招。

1.記者:“你說過，你已經將飯量減半了，但這需要很大的毅力，請問你在這方面有什么秘訣嗎?”

迪恩:“我的確對飲食做了一些調整。前天晚上，我僅吃了蒸南瓜、一小片火腿、一大勺新鮮豌豆和豆莢等食物，沒有吃主食。我的飲食原則是:多吃低淀粉、低糖飲食，而且不可吃得過飽。”

2.記者:“飯量減半后，你會不會覺得餓?”

迪恩:“一點都不覺得。在平時，我最愛吃土豆煮青豆，而且常吃全谷物面包。這些食物的飽腹感都很強。在平時，我會多吃些蔬菜沙拉，并盡量讓沙拉中的菜品豐富一些。夏季是“蔬菜季節”。我在夏季的大多數日子里，晚餐只吃蔬菜。西紅柿、黃瓜、青豆、南瓜的味道都不錯，而且所含的糖量和熱量都很低。在餐后，我吃的甜點是不加糖的桃子冰淇淋或低脂牛奶、雞蛋及水果等食物。”

3.記者:“你在平時都吃什么零食?”

迪恩:“我最喜歡吃的零食是西瓜。很多人都認為西瓜很甜，因此含糖量很高。其實，西瓜的含糖量僅為4.2%，比桃、梨、蘋果等水果的含糖量低得多。”

4.記者:“作為美食家，你的家中若來了客人，拿什么食物招待他們?”

迪恩:“我的一日三餐都是低糖飲食，但每餐的菜品都不一樣。當客人到我家就餐時，我仍會按照計劃吃自己的低糖飲食，也會鼓勵客人嘗試此類飲食。當然，每個人都有自己選擇的權利，因此我也會根據客人的飲食喜好和禁忌為他們烹飪一些可口的菜肴。無論如何，我都希望他們也能控制好自己的飲食。”