短跑加速能力訓練途徑與策略探析

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）09-000-01

摘 要 基于短跑項目學生加速能力普遍較弱的問題，文章對決定短跑加速能力的要素進行了分析，提出了解決的途徑與策略。認為坡度訓練法、追逐跑訓練法、跳躍訓練法、上肢協調訓練法對于提高短跑加速能力有很大幫助，從而提高短跑的成績。

關鍵詞 短跑 加速能力 途徑 策略

學生的加速能力在短距離跑中有很重要地位，對短跑的運動成績有重要影響，也已經得到廣大教練員和運動員的認可和重視。對于中學生來講，學生運動員的訓練屬于業余性的，平時學習任務繁重，訓練周期較短，如何在較短的周期內提高學生運動員短跑的加速能力就顯得尤為重要。筆者在實際的教學訓練中，通過簡單而行之有效的方法對學生進行針對性的訓練，對培養學生良好的加速能力，提高短跑成績取得了良好的效果。

一、決定短跑加速能力的要素

（一）加速跑技術

短跑的加速跑劃分為起跑后加速跑和途中跑加速跑兩個階段，其中起跑后加速跑技術對運動員的加速距離、最高速度、維持最大速度的能力及終點沖刺能力都會產生最直接、最重要的影響，是短跑最為重要的技術。

（二）加速跑節奏

在短跑運動中，全程節奏對短跑成績有很重要的作用，短跑運動中隨著加速跑的距離和時間的延長，以及加速跑的過程中技術和速度變化的復雜性，使得短跑加速跑的節奏在全程跑節奏中具有很重要的地位，直接影響到學生最大速度的發揮、加速距離的長短以及短跑成績的好壞，必須引起教練員的足夠的重視。

（三）最大速度

最大速度是決定短跑成績最為關鍵的因素。短跑成績取決于運動員在整個賽程的何時、何處，達到何種程度的最大速度，最大速度值的大小直接影響到自身的加速能力的好壞，最大速度值越大，達到最大速度的加速度越大，加速能力也就越好。

二、提高途徑與策略

（一）坡度訓練法

要想發展速度，必須依靠速度跑，在教學或者訓練中，可以尋找一些固定的坡度和臺階，來進行定時定距離的坡度訓練。如選擇一個坡度為0—15度斜坡進行80m距離的定時跑，或選擇一個三十級臺階的定時跑練習，根據學生的不同年齡和不同的訓練水平，來完成相應的次數和組數，水平較高的學生練習的組數可以少點，水平較差的學生練習的組數可以相應的多點，這種區別對待的訓練方法，學生積極性較高，不但能接受而且完成得較好，效果最佳。在制定訓練計劃時，教師要盡量能地做到科學又合理地安排，訓練中還要注意觀察學生在這種大強度的練習中的身體表現出來的各種反應，隨時調節坡度跑的時間和距離，以達到最佳的訓練效果。在訓練中，對于表現比較好的學生，教師要及時給予表揚鼓勵，來發揮學生訓練的拼勁，挖掘學生的運動潛能。

（二）追逐跑訓練法

追逐跑作為訓練手段之一，符合短跑運動的生理特點，是一種提高短跑加速能力的有效手段。在訓練中，可以讓兩名學生或多名學生為一組，根據每個學生的平時短跑成績確定不同的起跑線，跑的距離可以根據學生的訓練水平和教練員的訓練目的定為60m、80m、l00m、150m等不同距離。安排運動員之間跑的差距時，要求同組運動員盡最大努力跑到終點后能幾乎同時達到，這樣才能達到最佳效果，跑距也可以由同組運動員互相商討后確定。跑輸了的運動員可以給予適當懲罰，如罰俯臥撐、五級蛙跳或加跑一次等。這種你追我趕既能提高運動員的興趣和減少運動員的疲勞，又能加快步頻，有利提高運動員跑的能力。二者之間共同提高，絕不會有得一方面而失另一方面的感覺。這種訓練方法教練員在訓練前一定要嚴格要求運動員講明練習規則，決不能出現推、拉等安全的現象，確保追逐跑訓練的安全性方可進行。

（三）跳躍訓練法

在短破訓練中，多進行跳躍練習可以有效地發展下肢力量和提高爆發力，同時也促進踝關節和腳趾的力量，可以有效地達到增大步幅和提高步頻的目的，是發展運動員身體素質的一項重要訓練方法。在訓練中，可以根據教練員的訓練計劃和要求，如在坡上進行單腿跳，后蹬跑多級跳，收腹跳，蛙跳等訓練，在臺階上進行交叉跳，單腿、雙腿向上蹦跳等，不管安排在坡上還是在臺階訓練，教練員必須考慮安全第一，因為坡度上的跳躍訓練，難度較大，教練員在跳躍的次數與組數要根據運動員的訓練水平，合理安排。選擇坡上或臺階的訓練時，臺階的高度與難度要根據運動員的年齡特點和實際情況，強調學生在練習中的上、下肢協調配合，注意運動量的循序漸進，合理的練習密度及練習強度，防止運動員過度疲勞而產生的作用或受傷。

（四）上肢協調訓練法

要獲得更有效的加速能力，在短跑時學生就必須更有效地發揮擺臂的積極性、主動性和協調性，因為跑是人體全身參與的運動，短跑技術更注重在高速運動中整體運動環節的協調配合，注重擺動效果，強調上下肢擺動與配合。所以教練員在準備部分時要多加強擺臂的練習。如：雙臂同時繞環練習。要求練習時兩臂向上、向后繞環時用力，向下、向前時隨慣性自然放松擺臂；雙臂交替繞環練習。要求一臂前繞用力而異側臂后繞時則隨慣性放松擺動，兩臂交替的用力與放松。原地由慢到快，快速有節奏擺臂練習，要求運動員主動快速擺臂。原地聳肩與沉肩練習。讓運動員體會肌肉緊張與放松的不同感覺，只有做到更科學、主動地擺臂，才能調動身軀和大腿的力量，獲得更大的沖力，提高了運動速度。

三、結論與建議

（一）結論

加速能力的決定因素主要體現在加速跑技術、加速跑的節奏和最大速度，在激烈的短跑運動中，加速能力在短距離跑中占有重要地位，也是決定短距離跑成績的主要因素。學生和教練員在訓練和比賽過程中，應有意識地加強加速能力的培養，通過多種輔助教學方法來提高學生加速度的能力，以便在激烈的比賽中取得優異的成績。

（二）幾點建議

對于短距離跑加速能力的教學與訓練，筆者有這樣幾點建議：首先在訓練中要注意強度，在訓練中特別注意隊員的心率變化，只有這樣才能提高了速度訓練課的效果。其次，在訓練中注意運動量的循序漸進，防止運動員過度疲勞造成受傷。最后，為了最大限度地調動運動員的積極性，提高興奮度，減輕疲勞，可以采取激勵機制或游戲的方式，以提高訓練效果。

參考文獻：

[1] 林清.短跑加速度訓練法研究[J].湖北體育科技.2010.29.

[2] 李廣文.100米運動員加速能力判斷標準及其決定因素[J].運動.2011.1.