如何有效提高高考生立定三級跳遠成績

中圖分類號：G823 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2012）09-000-02

摘 要 從理解技術要點、注重分解教學過程、強化力量訓練幾個方面探討提高高考生立定三級跳遠的方法，同時根據多年訓練經驗，談幾點注意事項。

關鍵詞 立定三級跳遠 高考生 技術要點 分解教學 強化力量

立定三級跳遠是多省高考必考項目，它要求學生具有良好的速度、力量、協調性等綜合能力，同時高考體育生要兼顧文化成績的學習。那么在較短的時間內有效提高學生立定三級跳遠成績就成為教練員訓練日程的重中之重。筆者作為一名高中體育教師，通過大量查閱相關資料，并綜合自己多年訓練經驗，來討論如何有效提高高考生立定三級跳遠成績。

一、深刻理解技術要點

科學認識訓練任務與目的，不僅要求學生理解立定三級跳遠技術在體育高考中的重要性，提高立定三級跳遠成績是其訓練目的，而且教練員要善于正確引導學生，使其認識到完成各項具體任務是實現訓練目的不可或缺的環節。同時，學生應深刻理解各技術動作的訓練原理，透徹掌握各個訓練環節的目的何在，從而更好地完成訓練任務，而不是盲目的聽從教練安排。深刻理解并掌握技術要點不僅可以強化動作定型，提高運動成績，還可以增強體質，防止運動損傷。

二、注重分解教學過程

立定三級跳遠，按運動項目的動作結構分類，屬混合類單一動作結構，應采用分解教學法進行教學。筆者將其分解為預備姿勢、第一跳（雙足起跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳躍）四個部分，并細化該技術各部分和各技術環節的任務、要求，提出相應訓練方法，最后進行完整技術教學。下面就其各技術環節的訓練方法及原理一一闡述。

（一）準備姿勢

要求擺臂同時屈膝蹬地。有些同學在蹬地前喜歡預擺多次，這樣會影響跳遠節奏，不提倡此做法。訓練方法：連續蛙跳，體會擺臂與屈膝蹬地的協調用力。

（二）第一跳

要求雙腳起跳，同立定跳遠，身體騰空后，一腿保持原來姿勢，另一腿落地。此環節的靈魂是速度，要求學生有效運用雙腳快速瞪地的力量，同時兩臂帶動身體，協調用力，使身體彈起后落地。下面是我所采用的針對第一跳的訓練方法。

1.沙坑縱跳

要求5組，每組20個。要求擺臂與蹬地協調用力。

2.跳躍欄桿

要求欄高與間隔均為1米，可根據學生各自情況做適當調整。

3.立定跳練習

要求雙腳起跳，單腳落坑，起跳點在沙坑邊一米左右。學生重點體會蹬地的最佳角度、落地的緩沖以及與身體的協調用力。

（三）第二跳

此步為跨步。第一跳落地蹬地后，身體在空中最高點停留片刻后落地，注意蹬地與擺臂協調用力，擺動方向為前上方，大小腿自然折疊。訓練方法有：

1.10級跨步跳練習

體會連續跨跳動作，便于動作定型。

2.助跑加踏板單腳跳練習

借助助跑和踏板體會蹬地、滯空、落地緩沖。

（四）第三跳

由于這一跳需要發揮較大的垂直速度來彌補太平速度，因此起跳時向上用力比較明顯，蹬地角度比前兩跳稍大，約為65度左右。同時注意團身收腿，小腿盡量前伸，以延長落地的時間，使第三跳更遠。訓練方法如下：

1.助跑踏板跳練習

重點體會第三跳的蹬地角度和滯空的感覺，注意團身和收腿。

2.助跑跳遠練習

體會借助屈膝蹬地力量騰空和團身收腿。

3.完整動作練習

完整動作練習時，將起跳點、第一跳落點、第二條落點分別設定目標。可采用劃線的方式。一般三跳的比例為3:3:4，如果你的目標是8米，則長度分別是2.5米、2.5米、3.5米。

三、強化力量訓練

由于立定三級跳遠是原地起跳，不借助外力，連接起跳、跨步跳、跳躍三個跳躍動作，所以它是以爆發力為主的運動項目。在實踐中，人們從運動素質的角度，把力量素質分為最大力量、力量耐力、速度力量。速度力量則是我們所說的爆發力。爆發力具有非常重要的專項性質，它是決定技術效果的關鍵因素。根據肌肉張力的變化程度及動作的基本形式，爆發力又細分為強直性爆發力（如抓舉杠鈴的爆發力）、彈道性爆發力（如投擲所需的爆發力）、反彈性爆發力（如彈跳力）。

三級跳遠是以彈跳力為主的運動項目，所有應重點練習反彈性爆發力。反彈性爆發力的訓練，負荷強度應以次極限或大強度負荷安排為宜.在強度訓練下，動作下降并不明顯，有利于在不損失動作速度的前提下，提高力量，進而提高爆發力。綜合起來，具體訓練手段如下：

（一）男子

第一組150斤半蹲12下，然后進行十級欄桿跳，欄桿高度1米，注意擺臂，協調用力。其次再進行輔助踏板三級跳，2-3次，注意手臂及上下肢協調發力；

第二組160斤半蹲11下，然后同理；

第三組170斤半蹲10下，然后同理；

第四組180斤半蹲8下，然后同理；

第五組190斤半蹲6下，然后同理；

第六組200斤半蹲4下，然后同理。

（二）女生

女生的重量、欄桿高度比男生稍小些。重量可調整為110斤至160斤，欄桿高度為85厘米等。

根據個人力量承受能力進行訓練，負重的最大力量以個人最大力量的90％左右。

四、小結

筆者根據訓練經驗，總結出以下幾點體會，希望對大家有所幫助。

（一）立定三級跳遠只是體育高考考試項目之一，100米、800米的訓練不是與立定三級跳遠完全分開，基本素質訓練可以滲透到各個項目中，綜合提高各項運動成績。

（二）在立定三級跳遠完整動作訓練中可以采用意念訓練法。每次起跳前，默想一遍各環節技術要點。此方法可以加深技術要點的記憶及便于動作定型。

（三）對于在學習上頂著巨大壓力的學生們來說，訓練場也是他們身心放松的場所。教練員要經常鼓勵學生，開導學生，給予他們自信。

（四）訓練后的放松練習非常重要。力量訓練后肌肉處于高度緊張的狀態，放松可以增加肌肉的彈性，同時減少大量運動后的疼痛，為第二天的訓練作準備。有些學生為了節省時間，不放松就跑到教室里學習，這對于接下來的訓練是非常不利的。

（五）及時糾正錯誤動作。

（六）學生不要急于求遠。有些學生為了提高跳遠距離，跳時沒有弧度，身體很快降落，反而影響運動成績。