科技改造完美睡眠

人生的1/3光陰都在睡眠中流逝，也許對于那些惜時如金的人而言，有點于心不安；但這些睡眠時間卻是我們的身體所需，是為了以充沛的精力和積極的狀態(tài)迎接即將到來的新一天。

所謂完美睡眠莫過于此——清晨自然醒來，睜開雙眼，頓感身心愉悅，完全放松。如果是這樣，那么恭喜你，你是位幸運兒，經(jīng)過一晚上的放松休息，第二天，你精力充沛，神采煥發(fā)。

但是，對另外一些人而言，情形則大相徑庭。睡眠之于他們，簡直不亞于一場身心折磨——數(shù)羊、冥想音樂、安眠藥，所有手段用盡，仍舊輾轉(zhuǎn)反側(cè)，無法進入深度睡眠。翌日醒來，頭腦昏昏沉沉，心情糟糕，一整天的工作生活都不順利。能夠美美睡到天亮自然醒，已經(jīng)成為他們的奢望。

如果您就是一位被睡眠問題時常困擾的人，本期專題，也正是為您量身定制的。歡迎您加入我們的睡眠科普課！

科普篇 睡眠真相

有人堅持11天不睡打破了世界紀錄，有人連續(xù)熬夜11天后卻一命歸西，11天似乎是人類無睡眠的極限，可有害的心理和生理變化卻在24小時后便開始出現(xiàn)。

不睡的極限在哪里

人類最長的無睡眠紀錄為276小時，也就是11天半，創(chuàng)造者Toimi Soini來自芬蘭。但這一紀錄在1989年從吉尼斯紀錄當中被刪除了，因為長時間的睡眠剝奪對人的生理和精神健康都有極大的損害，而且是不可逆的。據(jù)今年夏天媒體報道，我國長沙一位身體健康的小伙子，因連續(xù)11天熬夜看歐洲杯而死亡。以往，有不少關(guān)于人因為缺覺而死于注意力下降導(dǎo)致的各種安全事故，但還是第一次有媒體公開報道人直接死于缺覺。在芝加哥大學(xué)的動物實驗中，小鼠被剝奪睡眠2周后會死亡，雖然導(dǎo)致死亡的直接原因還不清楚，但應(yīng)該與缺覺引起的代謝增進有關(guān)。目前大多數(shù)科學(xué)家認為，11天是人類無睡眠的極限，但有害的生理和心理變化，從睡眠剝奪的第24小時便已經(jīng)悄然開始了，例如：

1天不睡覺：身體開始出現(xiàn)微弱的荷爾蒙變化，皮質(zhì)醇和促甲狀腺激素升高，導(dǎo)致血壓升高。心情煩躁，反應(yīng)變慢。

2天不睡覺: 身體開始無法正常代謝葡萄糖，渴望攝入更多的碳水化合物。體溫下降，免疫系統(tǒng)不能正常運行。注意力嚴重下降，思緒很容易被打斷，錯誤頻出。

3天不睡覺：開始出現(xiàn)幻覺和妄想，情緒失控。意志力會變得薄弱，一些國家的軍警利用睡眠剝奪來審訊俘虜或者犯人，這時人幾乎都會實話實說。

長期缺少睡眠同樣可怕

長期的睡眠短缺帶來的影響與一次性的長時間睡眠剝奪是相近的。美國加利福尼亞大學(xué)曾有研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)10天每天都只睡6小時后，人的精神警惕任務(wù)（PVT，一種測試睡眠缺乏對人思考敏銳度的影響的方法）表現(xiàn)與24小時完全不睡覺的人一樣差。許多人可能每晚躺在床上的時間不少于8小時，但因為失眠或者睡眠呼吸暫停引起的片段化睡眠等問題，實際的睡眠時間卻是小于6小時的。對于焦慮、抑郁、雙向情感障礙、肥胖癥、帕金森等疾病所導(dǎo)致的繼發(fā)性失眠，治療和控制原發(fā)病因是治療失眠的第一步。但對于原發(fā)性失眠，要治療的還是失眠本身。如果排除咖啡因、酒精、尼古丁等因素后，還是沒有好轉(zhuǎn)，便只能利用藥物、儀器、心理治療等手段讓患者克服入睡困難、睡眠維持困難、睡眠淺、睡眠短和早醒等睡眠障礙。

分段睡還是集中睡

老年人經(jīng)常抱怨他們醒得早、睡得少，但實際情況是，大多數(shù)老年人并沒有失眠問題，只是睡眠時間在24小時中被重新分布了。動物為了逃避危險，不會像人類一樣每天集中8小時長時間睡覺，而是在一天當中分段地、零星地睡覺。老年人白天不需要工作，所以很容易采取這種原始睡眠模式。德國心理學(xué)家J.S. Szymanski還據(jù)此發(fā)明了達芬奇式睡眠，并認為用分段睡眠代替集中睡眠，人每天可只睡4小時。所以老人家們只要沒感到長期疲憊、精神恍惚，就不用太擔心自己的睡眠。美國賓夕法尼亞大學(xué)的研究也發(fā)現(xiàn)，在健康人群中，相比年輕人，老年人并沒有更多的睡眠問題。老年人的失眠大都是因為原發(fā)病或者藥物引起的，而非年齡本身。當然，為了作息時間與家人一致，能更好地參與社交生活，老年人可以控制自己的睡眠時間分布，讓睡眠集中在晚上。

藥物篇 藥療失眠

不濫用藥物，但也不能抗拒，合理使用安眠藥物并不會直接導(dǎo)致藥物依賴。找到適合自己的安眠藥、正確地服藥，才能夠快速有效地幫助你的睡眠回到正軌上。

失眠藥不不吃藥是治療失眠的第一步

有時候治療失眠并不一定非得吃安眠藥，而是要先調(diào)整好生活方式，有序地停掉你的“失眠藥”。臨床50多種常用藥，包括西藥、保健品和中藥，都會或多或少地干擾正常睡眠。中老年人一旦遇到失眠問題，尤其要注意這一點，因為他們幾乎人人都吃藥。

平喘藥：治療哮喘病的藥物中含有麻黃堿、茶堿，其中樞興奮作用會影響晚上的睡眠。

腦保護劑：一些治療腦卒中后遺癥或者增加記憶力的腦保護劑中含有甲氯芬酯，其興奮作用會造成患者失眠，而睡眠不好又會反過來影響記憶。

抗炎藥物：抗炎藥物強的松、地塞米松、可的松都屬于糖皮質(zhì)激素類藥物，會引起機體的興奮度增高，從而導(dǎo)致失眠。大部分此類藥物名稱的結(jié)尾都帶“松”字，你服用的藥物中有它們嗎？

減肥藥：一些減肥藥中含有苯丁胺，本意是為了加快新陳代謝和抑制食欲，但其對身體的過度刺激也會帶來失眠、焦慮、頭痛等副作用，長期服用還有可能造成心血管疾病。

高血壓藥：利尿劑是治療心臟病的常用藥，但患者服用后排尿次數(shù)會增多，導(dǎo)致起夜如廁的次數(shù)增多，睡眠也會因此被打斷。另外，利尿劑還可能引起體內(nèi)缺鉀，誘發(fā)心血管節(jié)律障礙，這也會導(dǎo)致失眠。

止痛藥：一些非處方類的止痛藥（如伊克賽錠、安乃近）含有咖啡因，眾所周知，它會令大腦興奮，趕走睡意。

如果懷疑是藥物引起的失眠，應(yīng)該在醫(yī)生的建議下盡可能替換為不干擾睡眠的藥物或者改變服藥時間，例如在上午或者中午服藥而非晚上服藥；正在服用安眠藥物的患者，要盡可能避免從事駕駛等影響公共安全的行為。

非處方藥應(yīng)急使用的助眠藥

自己能在藥店，不用憑醫(yī)師處方購買的助眠藥物基本分為兩類：抗組胺類藥和褪黑素。如果因為出國或者出差而偶然失眠，又不方便去醫(yī)院，它們是不錯的應(yīng)急助眠藥物。

抗過敏藥：泰諾安、撲爾敏和多西拉敏等抗過敏藥物都屬于具有鎮(zhèn)靜作用的抗組胺類藥物，從而能夠起到一定的安眠作用。不過，人體很容易對這類藥物產(chǎn)生耐藥性，再加上使用它們的劑量越大，睡眠時間便越長，所以長期使用很容易對劑量失去控制，從而產(chǎn)生耐藥性。另外，它們的副作用十分明顯，讓人在白天感到頭暈、腳步虛浮，如同宿醉一般。

褪黑素：褪黑素是一種維持睡眠-覺醒周期正常的生理激素，所以補充褪黑素或者褪黑素受體激動劑能夠縮短入睡時間，解決入睡困難的問題。但醫(yī)生仍然不推薦把褪黑素作為藥物用于長期失眠患者。首先，在研究中，0.2毫克、2毫克、25毫克，乃至30毫克的褪黑素所起到的效用差不多，劑量不好掌控。第二，褪黑素的生物學(xué)作用十分廣泛，除了睡眠，它還對呼吸、消化、內(nèi)分泌等多個系統(tǒng)有影響。其中有些作用是好的，有些作用可能是不好的，還缺乏研究。但正作用越廣的藥物，一般副作用也就越大，因此最好不要長期服用。

注意安全

非處方安眠藥最好只作為應(yīng)急助眠藥使用，使用超過2周的安眠藥還是應(yīng)該遵從醫(yī)囑，以避免不同藥物間的相互不良反應(yīng)。如果本身便在長期服用藥物，最好不要自己服用非處方類安眠藥，有哮喘病、慢阻肺、肝病的患者也要謹慎使用，使用期間切忌飲酒。

處方藥精準控制睡眠時間

許多人不愿意吃處方安眠藥，是懼怕其副作用。的確，傳統(tǒng)的處方安眠藥一般都為苯二氮卓類藥物，副作用比較明顯。例如，催眠效應(yīng)可能會延長至第二天白天，使患者記憶力下降、停藥后失眠變得更加嚴重、讓患者過分依賴藥物等等。不過，現(xiàn)在的非苯二氮卓類安眠藥則副作用小，半衰期短，而且能夠更加準確地控制睡眠時間，讓你想睡多久便睡多久。

扎來普?。哼m合有入睡困難的人服用，效果能持續(xù)1～2小時。

思諾思：適合入睡困難和上半夜易醒的人服用，效果持續(xù)5小時作用。

佐匹克?。哼m合下半夜易醒的人服用，效果能持續(xù)6～7小時。

右佐匹克?。哼m合想要睡7小時以上的人服用，效果持續(xù)7～8小時。

按時用藥、按需用藥、按囑用藥

即使是慢性失眠患者，也并非每晚都會失眠，他們有28%的夜晚是可以自然入睡的。但另外72%的夜晚便需要藥物的幫助了，現(xiàn)在最科學(xué)的安眠藥服用方法就是要把這72%的夜晚找出來，按需服藥，將失眠之夜一網(wǎng)打盡。那么什么時候才符合按需服藥的標準呢？

1.白天有心事：慢性失眠患者一旦白天有心事，就很難入睡，因此最好睡前服藥。

2.明天有重要事宜：反復(fù)擔心和計劃第二天的重要事宜讓失眠患者無法入睡，應(yīng)該提前服藥。

3.30分鐘無法入睡：躺床上半個小時后仍然無法入睡，請果斷服藥。

4.入睡后2～3小時后醒來：失眠患者上半夜醒來后很難再次入睡，應(yīng)該立即服藥保證下半夜的睡眠。

中藥輔助西藥幫助睡眠

中藥的特點是副作用小、持續(xù)效果好，但缺點是起效慢。所以，如果慢性失眠患者想要單獨靠中藥來治療，可能比較難迅速見效。不過，在西藥治療失眠的時候，中藥可以起到不錯的輔助作用，例如提高西藥療效、減輕西藥的副作用、幫助患者逐步減少西藥劑量，甚至直至停藥。對于一些西醫(yī)束手無策的異態(tài)睡眠，如不寧腿綜合征和睡癱癥，也可以嘗試用中醫(yī)治療。

如果決定求助于中藥，最好去中醫(yī)院，而不是自己買一些中成藥、草藥茶。雖然研究表明，單味的中藥，例如藏紅花、黃花、白芍的確含有安眠的物質(zhì)，但是只是喝此類的草藥茶最多能起到預(yù)防保健的作用。因為中藥的精妙之處在于復(fù)方湯劑，不同的中藥在一起發(fā)生復(fù)雜的化學(xué)作用后才會起到療效。這些都在中醫(yī)師根據(jù)每位患者開出的藥方當中。不要過于迷信食療或者草藥茶，失眠了，還是應(yīng)該盡快到醫(yī)院就診。

小心服用中成藥

輕度睡眠障礙可以使用一些有安眠作用的中成藥，如果不見效，應(yīng)該立即就醫(yī)，以免發(fā)展成為慢性失眠。如果中成藥對失眠癥見效過快，尤其是在社會上不規(guī)范的失眠門診所開的藥，反倒應(yīng)該小心和警惕，里面可能含有一些西藥當中的鎮(zhèn)靜成分。最后，如果同時服用西藥，不要擅自減少西藥劑量，小心造成病情反復(fù)，功虧一簣。

儀器篇 掃清障礙

對于生理結(jié)構(gòu)缺陷引起的睡眠障礙，藥物可能束手無策，但儀器可以大顯神威。

呼吸機撐開松弛的氣道肌肉

呼吸暫停是導(dǎo)致睡眠片段化，影響睡眠質(zhì)量的重要原因，采取機械性的無創(chuàng)通氣治療方法，用家用呼吸機治療是一種相對簡便有效的技術(shù)手段。

工作原理：我們鼻子后面到喉嚨軟骨這一段的氣道，除了脊椎，270°都被肌肉包裹著。醒著時，因為具有意識，這里的肌肉會興奮和繃緊，氣道大開，睡著時，正常人由于中樞神經(jīng)的自我保護功能，肌肉雖然松弛一些，但氣道也不至于完全關(guān)閉。可有些人氣道過于狹窄，肌肉松弛一點，氣道就關(guān)閉了，還有的人自我保護功能不夠，氣道也會關(guān)閉。氣道關(guān)上了，呼吸當然就會停止，人會微微醒來，此時呼吸恢復(fù)，入睡后，又循環(huán)。而呼吸機會給氣道輸入一個人體可以承受的正壓（自然呼吸是靠負壓吸入空氣），讓氣道保持暢通。90%以上的呼吸暫?；颊叩臍獾蓝寄軌蛟诤粑鼨C的幫助下保持通暢，并且血氧等生理指標也會恢復(fù)正常。

治標不治本嗎

許多人都認為呼吸機一拿掉，所有問題又回來了，所以是治標不治本。睡眠呼吸暫停綜合征常伴隨著心血管疾病、慢性疲勞等問題，呼吸機能夠解決這些深層次的健康問題，應(yīng)該算是治本了。但它并不能改變氣道狹窄這個生理結(jié)構(gòu)上的缺陷，所以有人認為只是治標。這就如同給近視眼加上了一個凹透鏡，增強了視力，卻沒有改變晶狀體。但為什么大多數(shù)近視眼患者仍然選擇佩戴治標的眼鏡，拒絕治本的手術(shù)呢？因為我們在治療時，會盡量選擇負荷小的方式，如果呼吸機和眼鏡能夠恢復(fù)身體的正常功能，便沒有必要選擇風險和副作用都更大的手術(shù)。

鏈接：何時需要接受手術(shù) 倘若患者存在鼻中隔偏曲等氣道生理缺陷，或者呼吸機不能使患者恢復(fù)正常功能，又或者患者不適合佩戴呼吸機，那么應(yīng)該優(yōu)先考慮手術(shù)治療。對于呼吸道結(jié)構(gòu)的不同，有不同的手術(shù)方法，包括針對咽部的UPPP術(shù)、針對鼻腔的鼻腔擴容術(shù)以及針對口腔的雙頜前移術(shù)。但有的患者在第一次手術(shù)后，仍然存在呼吸暫停的問題，可能還會需要第二次手術(shù)。對于任何治療方法，都應(yīng)該抱著理性的看法。

是否舒適

不舒服是呼吸機的一個缺點，有些患者感到戴著它難以入睡。呼吸面罩需要緊緊扣在臉上，還拖著一條長長的管子連接到一旁的機器上，當然會影響睡眠。但任何醫(yī)療干預(yù)都存在弊端，畢竟這不是養(yǎng)生或者保健，而是在治病。相對于慢性疲勞、高血壓等大問題，佩戴呼吸機的不舒服便微不足道了。醫(yī)生也是在權(quán)衡利弊后，認為患者必須佩戴，才會建議。一般呼吸暫停嚴重的患者更容易適應(yīng)呼吸機，因為他們感受到的益處遠遠大于睡眠時的不適感。大多數(shù)患者能在1個月左右適應(yīng)。

鏈接：更舒適的替代品 為了消除面罩帶來的不適感，讓患者能夠堅持使用呼吸機，醫(yī)藥公司都在致力于不斷簡化呼吸機的結(jié)構(gòu)。

鼻枕式鼻罩：這是一種改良型鼻罩，將鼻罩和人體貼合部分的面積最小化。保證治療效果的同時大大提高了患者的舒適性。由于鼻枕式鼻罩重量輕，容易被連接的管路牽扯，所以一般需要對管路進行額外固定，同樣的，額頭墊支撐需要有額外的塑料強度以防止扭斷。

鼻貼：美國Ventus醫(yī)療公司的Provent鼻貼由兩個小活塞構(gòu)成，兩個鼻孔各一個，夜間能產(chǎn)生足夠的正壓讓患者的氣道保持通暢。但鼻貼的價格十分昂貴，使用30天需要花費65～80美元。而且，美國醫(yī)生們?nèi)匀话押粑鼨C作為中重度呼吸暫?；颊叩氖走x治療方法?？蓪τ谝恍┣闆r并不嚴重或者經(jīng)常旅行的患者，倒是可以嘗試一下這種新型鼻貼。

選擇型號

呼吸機有持續(xù)正壓的單水平CPAP模式、雙水平BiPAP模式、全自動APAP等模式，而面罩有鼻罩式、口鼻罩式。不同的病人可根據(jù)自己的需求和經(jīng)濟狀況來選擇適合自己的機器，只有選擇正確，才能夠有效安全地治療睡眠呼吸暫停。例如，一般醫(yī)生都會首先推薦鼻罩式，因為只通過鼻腔輸送正壓比較舒適，而且留出口腔也更加安全。一旦呼吸機的回氣孔出現(xiàn)故障，患者還可以利用口腔呼吸，以防發(fā)生重復(fù)呼吸。但有的患者，可能必須要使用口鼻罩，因為他們的鼻子不通氣或者病情需要嚴格控制氣量，這時只好把鼻子和嘴巴一起罩起來。

注意事項：呼吸機必須在醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)下佩戴，最好不要自行選擇或使用，以增加舒適性和依從性。首先，醫(yī)生需要檢查患者是否適合佩戴，有無禁忌癥，例如呼吸道感染、胃食道反流等。如果存在此類問題，可能需要先治療，再佩戴。佩戴的前一兩晚，患者需要在醫(yī)院過夜接受整晚的睡眠檢測，看氣量和壓力是否適合，生理指標是否恢復(fù)良好。在沒有潛在副反應(yīng)的情況下，醫(yī)生才會放心讓患者把呼吸機帶回家使用。佩戴一個不合適的呼吸機帶來的危害，要遠遠大于佩戴一副不合適的眼鏡。

第二種選擇：口腔矯正器 癥狀較輕的睡眠呼吸暫停患者可以選擇負荷更小的口腔矯正器，就是一個睡眠時戴的牙套。它能夠把下牙往前移，給氣道留出更多空間，從而達到保持氣道暢通的目的，但仍然需要在醫(yī)生或者牙醫(yī)的指導(dǎo)下佩戴，效果也因人而異。醫(yī)生需要先確定前移的位置，看患者是否有關(guān)節(jié)病和牙病等禁忌癥，然后再檢測佩戴后有無達到治療效果。另外，雖然口腔矯正器更方便和舒適，但適應(yīng)證比呼吸機要相對狹窄，并不是所有呼吸暫停綜合征患者都適合佩戴。

心理行為篇 身心干預(yù)

大多數(shù)醫(yī)生在使用藥物治療失眠的同時，還會對患者進行心理干預(yù)， 例如行為認知治療，從心理和行為的調(diào)節(jié)上來解決睡眠障礙。

別把睡眠太當回事兒

有一類失眠患者是因為過分關(guān)注睡眠問題而睡不著，被稱為心理生理性失眠或心因性失眠。他們在相當長的時間都在擔心自己的睡眠時間太短、睡眠質(zhì)量太差，害怕自己的健康會出現(xiàn)問題。對于這類患者，增加睡眠信心、降低睡眠焦慮是首要任務(wù)。而這需要患者對自己的睡眠有一個全新的認知。

1.別把“睡覺”太當回事：睡眠是人體自然的反應(yīng)，有了困意自然就會想睡，不要人為地去控制它。試試采取順其自然的態(tài)度，困了再躺上床，睡不著就立即起來，而不是一到時間就在床上翻來覆去地等睡意，賴床其實也是睡眠障礙。

2.可能需要的睡眠時間本身就短：對于大多數(shù)人來說，維持第二天正常功能的最少睡眠時間為5.5小時。因此，偶爾睡少一點也不要過分擔心，如果身體需要多一點的睡眠，晚上自然會早早就有困意。如果長期都只睡6個多小時，但是白天卻精力充沛，那么說明6個小時的睡眠對你足矣， 4～12小時的睡眠時間都屬于正常。

3.保持正面思維：遇到第二天有重要事情，許多人都會擔心自己睡不好而影響第二天的表現(xiàn)，并因為焦慮而真的睡不好。想想自己已經(jīng)做好了準備工作，明天肯定能夠好好表現(xiàn)。再加上，人在重要場合會因為緊張而分泌腎上腺激素，疲憊的大腦便會因此而興奮起來，你不太可能因為打瞌睡而誤事。

4.別過于在意外界刺激：即使你拉上窗簾，關(guān)緊門窗，可能還是會有你無法控制的聲音刺激。不要老是擔心門外會不會有腳步聲、一會兒會不會打雷下雨，被吵醒了大不了吃安眠藥，實在無需一直豎著耳朵留意各種聲響。當然，這些都只是一些建議，如果對睡眠的擔憂已經(jīng)非常嚴重，那么應(yīng)該尋求精神心理醫(yī)生的專業(yè)幫助和指導(dǎo)。

增強睡眠的感受

有人打你一下，身體會感受到痛；涼風吹來，身體會感受到冷；蓋上被子，身體會感受到暖……正常人入睡后，身體也一樣會感受到睡眠。但有些人卻無法感受到睡眠，即使睡得非常好，醒來后，他仍然堅持說自己“根本無法入睡”。這種情況被稱為主觀性失眠。

如何確診 多導(dǎo)睡眠圖是對睡眠的客觀檢測手段，也是目前國際上公認的金標準，它能夠幫助醫(yī)生判斷患者是否屬于主觀性失眠。如果睡眠圖顯示患者其實已經(jīng)入睡并且保持了相當長時間的睡眠，那么失眠便是他們的主觀感受。

行為治療 確定為主觀性失眠后，除了使用輕微的鎮(zhèn)靜藥，醫(yī)生會通過行為療法教病人區(qū)分睡眠與覺醒的感受。例如，讓患者睡覺前先記錄好時間，醒來后確認自己睡了多長時間，或者在夜晚將患者反復(fù)叫醒，通過剝奪睡眠讓患者知道什么是真正的缺乏睡眠，逐漸找回睡覺的感覺。由于主觀性失眠是由心理上的感知誤差造成的，因此不要避諱看心理醫(yī)生，否則吃再多的藥也嘗不到酣睡的甜頭。

消除對治療的疑惑

對醫(yī)生的懷疑、對藥物的擔心都有可能成為導(dǎo)致或者加重慢性失眠的原因，它們不僅讓你大腦無法停下來，還會干擾治療效果。

不要抗拒藥物 有的人一開始可能是因為鄰居裝修而失眠，但因為抗拒一切藥物，堅持不吃安眠藥，靠自己的力量又無法入睡，于是越來越焦慮，最后急性失眠拖成了慢性失眠。即使以前沒有失眠的問題，但如果因為出差或者裝修等突發(fā)情況而連續(xù)幾晚無法入睡，便應(yīng)該借助安眠藥將慢性失眠扼殺在搖籃中。

信任自己的醫(yī)生 80%的慢性失眠患者都有焦慮、疑心病重等問題，他們頻繁換醫(yī)生，又對每個醫(yī)生都不信任，經(jīng)常擅自減少藥物劑量或者推遲服藥時間。例如，原本醫(yī)生囑咐30分鐘后不能入睡就應(yīng)該服藥，可患者直到2～3個小時后才服藥，結(jié)果到了白天，藥物的半衰期還沒有過去，讓他感到頭暈，于是他便認定是藥物副作用過大，第二天又擅自減少劑量，結(jié)果又無法入睡。

白天的行為管理

晚上的事兒往往是由白天決定的。白天合理的行為管理能夠為夜晚帶來高質(zhì)量的睡眠。

增強入睡驅(qū)動力 睡眠分為多個階段，入睡階段為慢波睡眠，這正是軀體疲勞恢復(fù)的階段，也就是說，剛?cè)胨菚菏窃诮o你的體能充電。如此一來，身體越累，就越容易入睡，所以體力勞動者的入睡驅(qū)動能力往往高于腦力勞動者。因此，白領(lǐng)們可能每天工作10個小時，感到非常疲憊，但仍然會因為缺乏鍛煉而失眠。再忙，也應(yīng)該抽空運動，增加自己的入睡驅(qū)動能力。

遠離舒適的家具 失眠者因為長期感到疲憊不堪，所以容易賴在舒適的床上或者沙發(fā)上，不愿意出門會朋友或者去健身房進行運動等，可如果不活動，又無法讓軀體感到疲勞，從而不能累積入睡驅(qū)動能力。

多樣化的日間活動 別一整天只做一件事。兩個小時工作后，起來走一走，活動活動，然后再干兩個小時別的工作，分散一下你的注意力。白天豐富的活動能夠讓你的大腦皮層意識有很好的調(diào)節(jié)，這樣晚上的皮層意識才會有良好的規(guī)律和模式，讓睡眠分期有正常的結(jié)構(gòu)。慢波睡眠后的快動眼（REM）睡眠期有助于腦力的恢復(fù)。但這時你的肌肉也最為松弛。因為肌肉松弛與呼吸暫停息息相關(guān)，所以睡眠結(jié)構(gòu)的正常還有助于預(yù)防呼吸暫停。

出門曬天陽 我們知道褪黑素有助于催眠，其實人自身也分泌褪黑素，即內(nèi)源性褪黑素。早上和下午各曬15分鐘的太陽，能促進內(nèi)源性褪黑素的分泌，讓你晚上輕松入睡。

注意睡眠分布 白天的午睡或者小睡不要超過40分鐘。入睡后最先經(jīng)歷的慢波睡眠一般為50～70分鐘，并且分為三期，進入三期后便進入了惰性睡眠期。有的人從惰性睡眠期中完全清醒需要幾個小時，而在此以前醒來則能立即清醒。所以，把小睡時間控制在40分鐘以內(nèi)，不進入惰性睡眠期，便能夠有效地控制自己的睡眠分布情況，不讓白天的小睡影響晚上的睡眠。

輔助篇 自我管理

除了醫(yī)生的治療，你自己也得積極參與睡眠管理，記錄自己的睡眠習(xí)慣，或者嘗試一些輔助睡眠的小工具。

睡眠日記

記錄自己的睡眠狀況和白天的活動狀況，能夠幫助醫(yī)生在治療時更了解你的情況。因此，去醫(yī)院之前，最好先在家寫兩周的睡眠日記。

如何記錄？

1.記錄下每天的日期、星期幾、主要活動（包括工作、學(xué)習(xí)、休息、度假）

2.如果你有喝咖啡、可樂或者茶飲料，在相應(yīng)的時間格中寫C；如果你有服用藥物，在相應(yīng)的時間格中寫M；如果你有飲酒，在相應(yīng)的時間格中寫A；如果你有運動，在相應(yīng)的時間格中寫E。

3.在代表你上床的時間格中畫/， 把你估計自己睡著的時間格涂黑。

4.代表你白天小睡的時間格也需要涂黑。

5.沒有涂黑的所有時間格都代表你處于覺醒狀態(tài)。

高科技助力睡眠

睡眠不是煎熬，它是放松和補供能量的過程，而時下一些很酷的睡眠輔助工具，甚至還能把它變得有樂趣。在治療以外，你可以自己使用一些幫助睡眠的工具。

App軟件：Sleep Gadget 智能手機幾乎成為了所有人24小時不離身的日用品，而為其開發(fā)的不少睡眠日志應(yīng)用軟件能方便你更好、更完整地記錄自己的睡眠狀況，還能夠幫你做一些簡單的分析和對比，讓你對自己的睡眠有更深入的了解。

自覺夢面罩 Remee - Lucid Dream Enhancing Mask 自覺夢是指你自己知道處于夢境中，并能改變夢的走向。例如，如果你夢到自己從懸崖跌落，你可以選擇自己是飛起來還是落入水中。但這一切的前提是，你必須知道自己正在做夢。戴著這款面具入睡，它能夠通過遠處的紅光提醒你正在夢中，可以為所欲為，避免了可怕的噩夢。

連接iPhone的光音鬧鐘 Wake-to-Light iPhone Alarm Clock 對于晚睡晚起的人來說，光是鬧鐘聲不足以讓他們乖乖起床，這款機器還加上了閃光刺激，把耳朵和眼睛同時叫醒。更炫的是，你還可以選擇廣播節(jié)目而非乏味的音樂作為鈴聲。

睡眠寧靜聲療儀 Tranquil Moments Sound Therapy 帶有12種能夠幫助你放松和入睡的聲音治療程序，根據(jù)你睡眠時腦電波的改變而播放，30～90分鐘后會自動停止。

智能枕頭intelliPillow 有的枕頭適合側(cè)睡，有的枕頭適合仰臥，可一旦入睡后，你就顧不上自己的姿勢了，并會因為脖子與枕頭的錯位而感到不舒服。這款枕頭能夠根據(jù)人體的壓力而緩慢調(diào)節(jié)高度，始終保持適合你當下睡姿的形狀，而且動作輕柔，不會打擾你的睡眠。

筆記本電腦枕頭i-Sleep 一款安裝在筆記本電腦屏幕背后的充氣枕頭。工作時，當你感到困倦了，只要把筆記本電腦一合，枕頭就會充滿暖暖的空氣，放出悅耳的催眠音樂，并且還會在10分鐘（或者你設(shè)定的時間）后把你叫醒，以免你進入惰性睡眠狀態(tài)。