健康的比例

過(guò)大年，外出聚餐是少不了的事。可點(diǎn)菜卻常常讓人為難，既要考慮到眾口難調(diào)，又要考慮到面子問題……這么多因素，卻往往少了最重要的一個(gè)：健康的比例。

一封網(wǎng)友來(lái)信

一位網(wǎng)友在微博上給我留言：“馬上要過(guò)年了，因?yàn)橄勇闊晕覀冋写H朋好友一般都是在飯店解決。您經(jīng)常說(shuō)，點(diǎn)菜時(shí)要按1:1的比例點(diǎn)菜，即葷菜一份，素菜一份再加一個(gè)葷素搭配菜。自己吃飯最好是1葷配2素。所以我想在外點(diǎn)菜，按照葷素1:1的比例來(lái)，是不是就可以了？”

看了這個(gè)網(wǎng)友的留言，我想起不久之前和朋友們聚餐的情形。我對(duì)一個(gè)女友說(shuō)：“今天中午咱們是3個(gè)人一起吃飯，你點(diǎn)菜！”女友拿起菜單要了一份宮保雞丁、一份蟹黃豆腐還有一份蓑衣茄子。她解釋說(shuō)：“雞丁算葷菜，豆腐是素菜，有茄子有肉末的就是葷素搭配菜，沒錯(cuò)吧？”我說(shuō)：“比例弄錯(cuò)啦。”她驚道：“為什么？”旁邊的朋友也是大惑不解。

“理由是這樣的。雞丁也好，豆腐也好，都是富含蛋白質(zhì)的菜肴。豆腐被稱為‘植物肉’，只能用來(lái)替代魚肉蛋類來(lái)供應(yīng)蛋白質(zhì)，卻不能用來(lái)替代蔬菜，因?yàn)槭卟死锏木S生素C、胡蘿卜素之類，它一點(diǎn)兒都沒有。另一方面，茄子雖然是蔬菜，但營(yíng)養(yǎng)素含量也是偏低的，而且烹調(diào)中油脂太高。這3個(gè)菜，2個(gè)高蛋白，3個(gè)高脂肪，顯然不是非常健康。”

女友又問：“植物蛋白質(zhì)也不能多吃么？不是說(shuō)吃植物蛋白質(zhì)更好么？”我告訴她：“這又是一個(gè)誤區(qū)。無(wú)論什么來(lái)源的蛋白質(zhì)，過(guò)多的蛋白質(zhì)都會(huì)增加身體中胃腸、肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，讓人餐后昏昏欲睡，容易疲勞。所以，一餐當(dāng)中的蛋白質(zhì)不應(yīng)當(dāng)過(guò)量。一個(gè)輕體力活動(dòng)的普通健康女性，每餐大約需要20～25克蛋白質(zhì)，其中100克糧食供應(yīng)7～10克蛋白質(zhì)，50克瘦肉或者100克北豆腐供應(yīng)10克蛋白質(zhì)，再加上200克蔬菜供應(yīng)2克蛋白質(zhì)，就基本上達(dá)標(biāo)了。50克瘦肉是多少量，也不過(guò)是紅燒牛肉三、四塊罷了。”

女友嘆了口氣說(shuō)：“原來(lái)我點(diǎn)的菜蛋白質(zhì)過(guò)量了。一份雞丁絕對(duì)不少于3兩雞肉，蟹黃豆腐和茄子里的肉末加起來(lái)，的確是超量了……”她拿起菜單，把宮保雞丁改成了錫紙鱸魚，又把蟹黃豆腐改成了排骨雜燉，里面有蘑菇、木耳、鮮玉米和少量排骨，算是葷素搭配菜；最后把茄子換成了白灼芥藍(lán)，囑咐少淋明油。

這次我表?yè)P(yáng)她說(shuō)：“食物多樣，有了排骨的肉，就換成魚來(lái)搭配。排骨看起來(lái)塊兒大，有肉味，實(shí)際上能吃進(jìn)嘴里的肉很少，肉類總量不容易超標(biāo)。而且鱸魚個(gè)頭比較小，3個(gè)人吃不會(huì)剩下多少，點(diǎn)得不錯(cuò)！”

我的年飯主張

后來(lái)，我給這位網(wǎng)友回復(fù)：過(guò)年在外點(diǎn)餐，大多數(shù)情況下，只要掌握一個(gè)魚肉、一個(gè)蔬菜、一個(gè)葷素搭配菜的原則，健康點(diǎn)菜還是比較容易的。在此基礎(chǔ)上，還要注意食材原料不重復(fù)，比如不能2個(gè)菜都含有豬肉，或者2個(gè)菜都是雞肉做的。在味道方面也要多樣一點(diǎn)，有濃，有淡。這樣搭配出來(lái)的菜，肯定能調(diào)和眾口大受歡迎，也能兼顧到健康了。