給力才健康

肥胖、冠心病、關(guān)節(jié)痛都與肌肉量的減少密不可分，老年人要維持健康首先便要維持肌肉量。

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年齡對人體肌肉的影響特別明顯。隨著年紀(jì)的增大，我們會逐年喪失1%的肌肉力量和體內(nèi)氧氣運(yùn)送能力。尤其是50歲后，肌肉量就開始快速走下坡路，男性大約減少1/3，女性減少約一半。同時(shí)肌肉力量也開始衰退。肌肉的減少會給老年人健康帶來哪些影響呢？

● 肌肉減少后，人的基礎(chǔ)代謝降低，熱量消耗隨之降低，攝入的過多熱量便轉(zhuǎn)化成脂肪堆積于體內(nèi)，形成肥胖。

● 肌肉還是心臟的可靠助手，肌肉衰弱必然累及心臟，成為誘發(fā)心血管病的“幫兇”，這也是人到中老年易患冠心病的因素之一。

● 腿肌力量下降，上下臺階就會感到吃力。走路步幅會變小，而且容易被絆倒，易受骨折之苦。

● 肌肉少了，關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)就會加重，產(chǎn)生關(guān)節(jié)痛，進(jìn)而出現(xiàn)姿勢變形而導(dǎo)致腰痛。

生命在于運(yùn)動

適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動能增加老人的體力和運(yùn)動能力，保持肌肉量，反之，也能減少。但鍛煉卻對許多老年人來說有難度，脆弱的骨骼和無力的肌肉讓他們很容易受傷和疲勞。

選擇身體負(fù)擔(dān)小的運(yùn)動

從身體負(fù)擔(dān)小又易于學(xué)習(xí)的簡單方法做起，最好將有氧運(yùn)動與力量練習(xí)結(jié)合起來，前者如散步、慢跑、游泳等。這些項(xiàng)目可以加快呼吸心跳，滿足肌肉對氧氣的需求，增加關(guān)節(jié)肌肉的靈活性、柔韌性與平衡性。其中又以游泳為最佳，是保證肌肉年輕化的最好方式。另外，最近研究發(fā)現(xiàn)，維生素D缺乏易導(dǎo)致肌肉衰減，所以老年人最好選擇在陽光充足的地方進(jìn)行戶外運(yùn)動。

針對重點(diǎn)肌群運(yùn)動

老人肌肉萎縮，尤以腿部為甚，后果是失去平衡，行動不便，易于跌倒。其次是腹部，這個(gè)部位最容易堆積脂肪，從而替代了肌肉的位置。不過腹部肌肉量的缺失是一個(gè)緩慢的過程，不良后果也是日積月累，不是一下子顯現(xiàn)出來的。臀部也是肌肉量逐漸減少，到老年丟失比較嚴(yán)重的部位。手臂，對于那些在中青年時(shí)期不喜歡運(yùn)動鍛煉的人來說，手臂肌肉量的減少是最不易覺察的，因?yàn)槟贻p時(shí)期就缺少。因此，中老年人應(yīng)該針對腿部、腹部、臀部和手臂做些力量練習(xí)。

力量練習(xí)包括舉重、投擲、俯臥撐、引體向上等。這些項(xiàng)目可減少脂肪量、增加肌肉量，使肌肉發(fā)達(dá)柔韌，防止其耐力衰退。每周做力量練習(xí)3次，每次30分鐘，其余時(shí)間做有氧運(yùn)動。

為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是生命的基礎(chǔ)，人體的任何組織和器官都以蛋白質(zhì)為重要的組成成分。如果膳食中蛋白質(zhì)供給不足或合成不足，會造成負(fù)氮平衡，加速肌肉萎縮與機(jī)體衰老退化。然而老年人合成蛋白質(zhì)的能力降低，分解代謝增強(qiáng)，加之老年人味覺、嗅覺減退，牙齒不好，這些會導(dǎo)致蛋白質(zhì)利用率下降。還有部分老年人因?yàn)閾?dān)心發(fā)胖和患心腦血管疾病，采用以素食為主的飲食，造成攝入的蛋白質(zhì)少，質(zhì)量也差。

因此，在老年人營養(yǎng)中，蛋白質(zhì)尤其重要。充足的蛋白質(zhì)可以維持老年人機(jī)體的正常代謝、補(bǔ)償組織蛋白消耗、增強(qiáng)機(jī)體抵抗力、延緩衰老。老年人對蛋白質(zhì)的需要量要比青壯年時(shí)略高些，每日的膳食蛋白質(zhì)攝入量為1.1～1.3克/千克體重。因此，對于大多數(shù)老年人來說，每天需攝入90克蛋白質(zhì)，而且要每餐保持30克蛋白質(zhì)，如此能最大限度地刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，增加并保持肌肉質(zhì)量。

補(bǔ)充乳清蛋白

乳清蛋白在防治老年性肌肉衰減癥中有重要作用，它含人體所需的氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高。亮氨酸是肌肉生長和肌肉干細(xì)胞增殖的刺激劑，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成與力量。乳清蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，來源于牛奶蛋白質(zhì)中的精華，分子量小，吸收速率是雞蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以為身體蛋白質(zhì)的合成快速補(bǔ)充原料。此外，乳清蛋白富含多種生物活性物質(zhì)，如乳鐵蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可見，乳清蛋白非常適合體重低下、肌肉衰減、身體虛弱的老年人。

老年人可以通過食用蛋白粉來補(bǔ)充乳清蛋白，可以每天2~3次，每次把10克左右的蛋白粉加在牛奶、酸奶、湯汁中隨餐食用，或取10克左右的蛋白質(zhì)粉，沖水50～100毫升作為加餐，同時(shí)配合面包、餅干、堅(jiān)果、水果等。

少量多餐

老年人由于消化吸收功能減退，一次進(jìn)食較多的食物不易消化吸收，可逐漸增加食物的品種和數(shù)量，循序漸進(jìn)，不能操之過急，一天可吃4～5餐，這樣既可以保證需要的能量和營養(yǎng)素，又可以使食物得到充分吸收和利用。

增加食物攝入量，提高蛋白質(zhì)質(zhì)量

多攝入營養(yǎng)豐富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品等，按照個(gè)人的飲食習(xí)慣烹制合乎口味的食物，以保證能量和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。

老年人在做力量訓(xùn)練時(shí)一定要多加小心。最好避免使脊柱負(fù)擔(dān)過重，以致壓垮脆弱的脊椎骨。為安全起見，可以躺著做加強(qiáng)手臂、腿和身軀的練習(xí)。做臂部肌肉練習(xí)時(shí)，可使用一些手能拿起來的小器械，但切勿使用難以舉起的重物。對老人適當(dāng)加些重量以增加抗力是可以的，但是決不能使他感到很吃力。要注意循序漸進(jìn)的原則，隨體力的增加而逐步加大重量。另外，不要忽視靜力訓(xùn)練。這對于臥床的病人尤其有用。