準媽媽合理運動益處多

母親“十月懷胎”實屬不易，為了孩子的健康體質，母親不僅需要各種補品，更需要合理的運動。合理的運動可以增強孕婦的體質，還能促進自然分娩和產后身材的再塑造。

“身子重就不要亂動了，有時間就多休息。”這是小雯自從五一懷孕以來，家中老人常對她說的一句話。但幾個“閨密”又以過來人的身份告訴她：“懷孕時做些運動，到時候更容易生，生完‘修身’也更快。”這讓小雯陷入“想運動又不敢動”的糾結中。

其實，大量科學研究表明，合理運動和流產沒有絕對關系，合理“孕動”，既有利于胎兒的發育，又能舒緩孕期不適，減輕分娩時的陣痛及縮短分娩的時間，還能控制孕期體重，有利于產后恢復。而目前知道要做運動的準媽媽大多數只是散散步，其實孕期運動可以更系統、更豐富，專家為準媽媽們推薦了一些簡單易做的動作。

合理“孕動”利于自然分娩、產后修身

提到孕期運動，準媽媽們最擔心胎兒的安全，害怕運動引起先兆流產。國內由于擔心醫患糾紛等原因，提倡孕期運動的醫生并不多，實際上已有大量科學研究證實，合理孕期運動和先兆流產沒有絕對關系。美國婦產科協會更提倡，沒有禁忌癥的準媽媽，從早孕期開始每天累計運動半小時，對準媽媽和胎兒都有利。這是因為，準媽媽體內會發生一系列變化，導致腰背部酸痛、下肢浮腫、便秘等不適。運動能夠有效緩解這些癥狀，使準媽媽心情愉悅，又能促進血液循環，把更多養料帶給胎兒，有利于胎兒生長發育。

在運動中，準媽媽腹背部和骨盆底肌肉也得到了鍛煉，有足夠張力支撐逐月長大的子宮，保護胎兒的成長，并維持身體的平衡，還能減輕分娩陣痛、縮短分娩時間，減少產道裂傷與出血的發生，也就是人們說的“更容易生”。尤其是骨盆底肌肉，在子宮的壓迫下會變得松弛，針對性的鍛煉可以恢復這塊肌肉的彈性，對產后性生活的和諧也有好處。

孕期運動還能幫準媽媽消耗過多的脂肪，控制體重正常增長，為產后“修身”打下基礎。

“孕動”不只散步，系統鍛煉更能緩解不適

散步鍛煉的主要是下肢肌肉，但懷孕后受牽拉明顯的是腰背部、腹部、骨盆底等肌肉，從頭到腳的系統鍛煉更能緩解孕期不適。尤其是懷孕中期，各種并發癥發生的概率小，可以進行豐富多樣、強度適中的有氧運動和力量練習，如游泳、球操、跳慢舞、中等強度的快步走和專門為孕婦設計的有氧操、瑜伽等。而在懷孕頭3個月里，胚胎正處于發育階段，應該選擇慢一些的運動，比如散步等。跳躍、扭曲或快速旋轉這樣的運動千萬不能做。

至于孕晚期，準媽媽的腰背部肌肉常處在緊張的狀態，子宮也在壓迫腰部神經造成腰背疼痛，最好以普拉提、散步等為主。

不同類型的準媽媽適合的運動項目、運動頻率不盡相同。懷孕前從不運動或只是偶爾運動的，適合每周做兩三次散步、呼吸練習、坐姿練習等；之前規律運動但因為懷孕而停止的，可以在以上基礎上增加球操、啞鈴操和孕期舞蹈，每周三至四次為宜；而一直堅持規律運動的，還可以另外增加快走、游泳、爬樓梯等項目，每周不妨進行四至六次。

要“孕動”先排除禁忌癥，每次鍛煉最好有人陪同

孕婦開始運動前應該讓婦產科醫生評估自己的情況，并且進行動態觀察，如果出現禁忌癥，就應該停止運動。美國婦產科協會明確指出，對于有如下病癥的孕婦，絕對不可以進行孕期體操或瑜伽，如嚴重心臟病、限制性肺病、宮頸功能不全、多次早產史、妊娠中晚期出血史、26周后前置胎盤、先兆早產、胎膜早破、子癇前期等。另外，未確診的心律不齊、慢性支氣管炎、極度病理性肥胖、Ⅰ型糖尿病、高血壓、癲癇、甲亢難以控制的準媽媽，運動需要相對禁忌，可以進行散步、輕微的家務等活動。

在每次鍛煉前，準媽媽應先排空膀胱，盡量穿寬松一些的衣服，次數由少漸多，不能太過勞累。準媽媽做運動時應該盡量有人陪同，尤其是孕晚期準媽媽。一些不熟悉、較復雜或需要用到器械的運動，要在專業人士的指導下進行。如果鍛煉過程中，出現陰道出血、用力之前呼吸困難、眩暈、頭痛、肌肉無力、胸部疼痛、小腿疼痛、胎動減少等情況，應該馬上停止運動。

肩環繞運動：坐或站立，將雙手放到雙肩，肘關節向后做劃圈動作，然后反方向向前做圓圈動作。有助于緩解由于不良姿勢或乳房過重造成的上背部疼痛，感到上背疼時隨時可以停止。懷孕4個月后開始做。

產道肌肉收縮運動：運動前先排空小便。姿勢不拘，站、坐、臥皆可。利用腹肌的收縮，使尿道口和肛門處的肌肉向上提，以增強會陰部與陰道肌腱的彈性，有利于避免分娩時大小便失禁，減少生產時的撕裂傷。每日早晚各做5～6次，可增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。懷孕的任何階段皆可練習。

下蹲運動和骨盆肌肉運動：兩腿打開與肩同寬，目視前方，兩膝向外打開，吸氣慢慢下蹲，直至大腿與小腿成90度，同時雙臂伸直抬舉雙手交叉；雙腿慢慢還原，同時雙臂放下還原。此動作應注意下蹲時動作要緩慢，要注意配合呼吸，不要屏氣，不要蹲至極限，感覺大腿內側肌肉得到拉扯即可。在妊娠期間做此練習可保持腿部的強勁，增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈力，有利分娩。

足部運動：動者前方擺放一張椅子，目視前方，腰背挺直，雙手扶著椅背，在慢慢吸氣的同時，兩腳跟離地，盡量向上抬，使身體的重心集中在十個腳趾上。保持1～2分鐘，然后慢慢的呼氣，手臂放松，腳跟還原。重復此動作5～8次，稍作休息。此動作看似簡單，但可以提高運動者腿部與腳踝的力量，有助于將來產后恢復，保持腿部修長、健美，緩解孕晚期的小腿抽筋癥狀。每日早晚各做5～6次，可從懷孕開始堅持到末期。

（編輯 孫騰飛）