減肥,別忘補充維生素

減肥，是常常掛在現代人嘴邊的一個時髦詞語，特別是那些愛美的女性朋友們。懶于運動的人，通常會采用節食和素食來減肥，此方法若用得恰當，對減肥有一定效果。不過在減肥過程中，營養素的補充難免缺失。節食減肥，由于吃進去的食物減少，連帶使各種維生素的攝入也變少，容易引起各種維生素缺乏，造成減肥后遺癥；素食，最容易缺乏一些特殊的營養素，比如維生素B12，鈣和鋅，因為植物性食物中幾乎不含這些營養素，所以在減肥的過程中，別忘記補充營養素，特別是維生素。

維生素是生物的生長和代謝所必需的微量有機物，分為脂溶性維生素和水溶性維生素兩類。前者包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等，后者有B族維生素和維生素C。

維生素A（視黃醇）

維生素A屬于脂溶性維生素，主要提供眼睛和皮膚的生理代謝以及成長的一般需要，即構成視覺細胞內感光物質，參與糖蛋白的合成等。

可作為其來源的食物有：動物肝臟、含油脂的魚、魚肝油、蛋類、黃油、全脂牛奶和高脂奶酪等。胡蘿卜素中的主要有用成分是β-胡蘿卜素，與維生素A的生成密切相關，其來源的食物是含有綠色、黃色或橘紅色色素的蔬菜，包括花莖甘藍、胡蘿卜、卷心菜、菠菜和西紅柿等。

維生素B群

硫胺素（維生素B1） 主要涉及能量的產生和碳水化合物、脂肪及酒精的代謝。維生素B1缺乏時可引起“腳氣病”，主要發生在高糖飲食及食用高度精細加工的米、面時。維生素B1能分解糖分，吃下的甜食越多，維生素B1的需要量就越大。如果缺乏，不僅會導致肥胖，還會引起腳氣病或者特別容易覺得身心倦怠。

富含維生素B1的食物包括：全麥粒、水果、蔬菜、豬肉、牛肉、堅果、酵母、糙米、豆類和扁豆類等。由于維生素B1在食物的加工制作過程中極易丟失，所以精煉食物（如白面、精米）中維生素B1的含量都很低。同時，由于其屬于水溶性維生素，所以在蒸煮過程中也極易丟失。

核黃素（維生素B2） 與脂肪、蛋白質和碳水化合物的代謝密切相關。維生素B2缺乏表現為口角炎、唇炎、陰囊炎、眼瞼炎、羞明畏光或生長遲緩等癥。

富含維生素B2的食物包括：谷類、肉類、奶及奶制品、酵母及酵母提取物、部分綠葉蔬菜、大豆制品等。正在減肥當中的你往往特別需要維生素B2，因為它能幫助燃燒脂肪。

煙酸（維生素B3） 是糖代謝過程中酶的重要輔助因子。維生素B3缺乏的情況很少見，但是在那些低蛋白高酒精飲食的人群中也能夠見到。可能的表現見于糙皮病患者。

維生素B3是能夠不被烹調所破壞的維生素之一，廣泛存在于食物中，尤其是紅肉、全麥粒、魚、奶、豆類、堅果、酵母、雞肉等。

泛酸（維生素B5） 在腸內被吸收進入人體，與糖、脂類、蛋白質代謝及肝的生物轉化作用關聯密切。因為其廣泛地存在于植物和動物食品中，故極少出現缺乏的情況。

富含泛酸的食物包括：全麥粒、肉、麥芽、堅果、豆類和蛋類。

吡哆醇（維生素B6） 在蛋白質和氨基酸的代謝中扮演重要角色，還參與糖、必需礦物質和化學物質（如組胺等）的代謝過程。缺乏表現為易怒、虛弱、失眠和口眼周圍的皮膚問題等。

良好的食物來源包括：肉類、魚、全麥粒、蛋黃、香蕉、堅果、綠葉蔬菜和種子等。維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質，女性的雌激素代謝也需要維生素B6。

氰鈷胺（維生素B12） 是唯一含金屬元素的維生素。雖然人體所需維生素B12很少，主要還是來源于動物類食物。

因此嚴格的素食者可能會出現維生素B12缺乏，其結果會導致惡性貧血。

其他的癥狀包括神經系統的改變，如肢體笨拙、麻木及麻刺感等。

主要的食物來源有：肝臟、蛋類、奶酪、發酵的大豆制品、可食用海藻、金槍魚、雞肉、啤酒酵母等。

維生素C

維生素C主要作用是提高免疫力，預防癌癥、心臟病、中風，保護牙齒和牙齦等。

另外，堅持按時服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉著減少，從而減少黑斑和雀斑，使皮膚白皙。

富含維生素C的食物有：花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等。可以說，在所有的蔬菜、水果中，維生素C含量都不少。

減肥所需要的維生素

減肥兩大原則是，減少攝入和增加消耗。一方面可以從調整飲食入手，另一方面不應忽視加強運動。多補充維生素對減肥也極有幫助，而且事實上不管是采取哪一種減肥方式，維生素的補充都是不能忽略的。

維生素B群

肥胖是一種代謝失衡的狀態，而很多種維生素都可幫助熱量代謝。維生素本身并沒有熱量，有的還能幫助熱量代謝，例如維生素B群里的B1、B2、B6和B12都能夠促進脂肪、蛋白質、糖類的代謝，具有燃燒脂肪、避免脂肪囤積的功效。

這些維生素主要來自粗糧、蔬果和奶蛋等，尤其是粗糧具有熱量低、維生素高的優點，減肥的人常常不吃飯，其實可以用粗糧來代替，既能有飽足感，又能幫助減肥。

最近出現的啤酒酵母，也是因為富含維生素B群有減肥功效。所以，減肥過程中B族維生素的角色很特別，它的攝取不足反而會導致或者增進肥胖。

維生素C

維生素C也與身體脂肪的燃燒有關。身體里維生素C多的人，運動燃燒的脂肪比維Ｃ攝取不足的人多30％。且維生素C能加快新陳代謝，讓熱量消耗得更快。所以，減肥如果少了它，只會事倍功半。

維生素A

維生素Ａ對減肥也是很有好處。它能幫助人體的脂肪燃燒得更充分，代謝掉多余的蛋白質，還具有抗氧化功能，也是減肥和美容都必須要有的維生素。

維生素E

維生素E的抗氧化功能非常強，可以清除血液中的脂肪，減少膽固醇，也可以幫助你從內到外地瘦。

如何補充維生素

其實減肥期間，如果我們一直保持比較均衡的飲食，科學減肥，是不需要額外補充維生素的。但現實中常常有一些誤區，如很多人認為吃淀粉含量高的主食就會發胖，或者吃肉蛋也會發胖，達不到減肥的目的。殊不知，很多時候不科學的節食才是讓你越減越肥的罪魁禍首，而且嚴重者還會造成代謝紊亂。

不科學減肥導致的代謝不良反而會造成肥胖。許多怕胖的朋友不敢吃飯，也不敢吃肉、蛋，怕膽固醇太高，不但會變胖，還會影響健康。

其實這些食物里面含有豐富的維生素B群，如果完全不攝取，對身體會有負面影響，例如缺乏維生素B1，人體就無法順利地將葡萄糖轉為熱量；缺乏燃脂必需的維生素B2，會影響體內脂肪的代謝，使脂肪囤積造成肥胖；沒有維生素B6的幫助，體內蛋白質就無法順利代謝；而缺乏維生素B12則無法順利代謝脂肪酸，且會導致脂肪、蛋白質及碳水化合物無法被身體適當運用。不吃米飯、肉類、奶蛋就無法攝取足夠的維生素B群，沒有維生素B群人體就無法順利地代謝熱量，造成脂肪囤積。

越是想避免吃一些自以為會胖的食物，越容易造成營養攝取上的偏差，從而形成一種惡性循環。有些人減肥卻越減越肥，就是這個原因。

但有時即使我們盡量注意科學減肥了，也不免會遇到減肥中飲食不均衡的問題，特別是缺乏某種維生素，這時候最好在醫生的指導下適量補充。

關于在減肥期間補充維生素，總的來說，如果在減肥過程中新陳代謝比較慢，可以稍微補充一些復合型維生素B；免疫能力不太好，則可適量補充維生素C；女性在減肥中補充維生素E，也可以使身體狀態更好、肌膚更加嬌嫩。

很多朋友會選擇減肥的同時吃復合維生素，一般情況下，服用復合維生素片是比較安全的選擇，特別是那些配方全面、劑量溫和的復合維生素片。人體需要吸收足夠量的13種維生素和11種礦物質才能保證有充足的營養，缺乏當中的任何一種都會導致營養不良。所謂復合維生素片就是含有人體每天最低需求量的這些維生素、礦物質中的大部分或全部。

但是請注意，任何東西往往都不是多多益善的，維生素也是。吸收過量會導致各種疾病乃至中毒。一片復合維生素片一般來說含有人體每天對維生素的最低需求量，似乎沒有過量的危險。但是現在市場上已有許多加工食品都添加了維生素和礦物質，例如食鹽中添加碘，牛奶中添加維生素D，面粉中添加硫胺、核黃素、煙酸和鐵。那么，再吃復合維生素片導致某種維生素過量的危險就不可忽視。

對于減肥人群而言，如果你確認你是在均衡營養的前提下科學減肥的，大可不必吃任何東西來額外補充維生素和其他營養素；如果你發現，自己存在營養不均衡，復合維生素片是你的一個選擇，但在選擇過程中應該注意最好吃那些成分盡量齊全的制品，因為你其實不知道你的身體究竟缺哪一種維生素。或者，去跟醫生聊一聊，聽聽他們的建議。

科學減肥

其實每一種食物、每一種營養素都有它的特殊功能，理想的體重應該是建立在均衡的飲食之上。在減少進食的同時，你去掉的不只是多余的熱量，還有人體所必須的維生素和營養物質，長期下去不僅對身體健康有所損害，還有可能導致減肥也無法繼續下去。