膝蓋疼痛全解脫

無論你是剛開始跑步的初級跑者，還是已沉迷跑步的資深跑友，跑步過程中都可能受到傷病的困擾，尤其是膝蓋部位。本期《跑者世界》將為你介紹應對膝蓋疼痛的預防和解決方法。

雖說跑步傷痛中，膝蓋疼痛是最突出的一種，它并非集中在一個地方，最常見的是膝蓋下方，外側和內側。跑步時，腳步承受的沖擊力是走路時的3倍。像跑步這種通過反復屈伸膝關節來完成的運動，必然對膝蓋造成很大負擔。而肌力不足、跑姿不正確、拉伸不到位等因素會進一步加重負擔。不同原因會對膝蓋周圍的肌肉、肌腱、骨骼造成不同程度的影響。

內側 拉伸生痛

鵝足中的部分肌腱組織（附著于膝蓋內側部位），與膝蓋內側的韌帶、骨骼產生摩擦、附著部位過度拉伸時產生疼痛。縫匠肌與臀中肌薄弱者單足站立時腿部無法伸直，跑步時膝蓋會向內側傾靠，鵝足部位與股骨摩擦，過度拉伸，很容易引發炎癥。因此，跑步時膝蓋向內，說明你的縫匠肌和臀中肌肌力不足，尤其要注意膝蓋內側傷痛。

下方，拉伸生痛

膝蓋關節處由股骨、脛骨、髕骨3個部分組成。當膝蓋繃直時，需要收縮大腿前部的股四頭肌，拉伸脛骨。當連接股四頭肌和脛骨的膝蓋韌帶過度拉伸引起炎癥時，膝蓋就會感到疼痛。而終其原因，是由于股四頭肌拉伸不到位、肌力不足等使得下肢無法負荷上半身的重量，使得跑姿失衡。

外側，摩擦生痛

當膝蓋彎曲時，無法完全吸收著地時的沖擊力，膝蓋外側韌帶過度緊繃，髂脛束與股骨外側產生摩擦，引發疼痛。如果摩擦嚴重時，會引發髂脛束炎。如果拉伸不到位、韌帶柔韌性欠佳，就會加劇髂脛束的緊張度，加速炎癥的發生。跑量增加、O型腿的人尤其要注意。有些跑友的跑鞋鞋底外側特別容易磨損，這種情況說明膝蓋外側正承受著負擔。

疼痛持續一周以上，如果冰敷及跑姿修正等處理方法實施后，疼痛依然無法緩解，建議向醫師尋求幫助。另外，膝蓋運動時有卡殼感、無法徹底伸直或彎曲、水腫3天以上等狀況也要同樣注意。了解疼痛原因、妥善處理后再開始跑步吧！

為什么膝蓋會痛？

跑步時，膝蓋所承受的沖擊力是走路時的3倍。

走路時，左右腳頻繁接觸地面；跑步時，更會加入跳躍運動，有一瞬間，身體懸浮在空中。有一種說法，跑步時60%的時間身體處于騰空狀態。

身體懸浮時產生的勢能，和前行中產生的動能，在著地時大部分都轉化為對地面的沖擊，身體會承受巨大的沖擊力。

雖然是跟骨（腳后跟）著地，但跟骨周圍有肌肉和厚實的皮膚包裹，所以真正承受沖擊力的是膝蓋。

跑步運動，也可說是膝蓋負荷運動。

加速膝痛的3大惡因

1. 跑姿不正

膝蓋下方疼痛的跑友，很多人習慣用前腳掌擦地的跑步方式。由于上半身與大腿力量不足，自然而然形成這種跑姿。每跑一步都類似于剎車般制動，膝蓋韌帶承受巨大的張力，導致膝蓋下方疼痛。

膝蓋外側疼痛的跑友，大多是O型跑姿。這種腳掌外側著地的O型跑姿，與普通跑姿相比，大腿骨外側與髂脛束過分摩擦，易發膝蓋外側疼痛。

以腳掌內側著地的X型跑姿，腿部內側的肌肉和韌帶過度拉伸，鵝足部位張力過大，易發膝蓋內側疼痛。

2. 肌力不足或超重

跑步時，腳著地時產生的沖擊力由小腿、大腿、軀干承受。當這些部位無法承受時，就會轉移到膝蓋周圍，甚至肌腱、韌帶，導致其疼痛。

肌力不足與體重也有關系。體重越大時，需要更有力的肌肉承受腳著地時產生的沖擊力。如果超重人群肌肉無力，膝蓋容易受傷。所以肥胖人群應該從走路開始，而不是直接跑步。

3. 跑前拉伸不到位

拉伸有助于改善身體的柔韌性。柔韌性改善，肌肉伸展的范圍就增大，更容易舒展。甚至肌肉與骨骼之間的肌腱、關節間的韌帶都會更易拉伸。跑步是一項不斷給肌肉、肌腱、韌帶施加輕度負荷的運動。如果跑前不進行拉伸，肌肉僵硬，組織間可供活動的空間有限，在狹小的空間中勉強活動就會造成疼痛。

賦予身體輕松起跑的力量