運用全身來跑步！

正確的跑姿有助于預防疼痛。跑姿不正確，會給身體施加額外壓力。疼痛大多由跑姿不正確引起。將軀干保持在身體的軸心位置，保持體軸垂直，運用全身來跑步。缺少運動經驗或剛跑步的人群，由于肌肉力量不足，很難保持上半身垂直，導致僅靠下半身跑步，這種失衡的狀態給膝蓋造成負擔。避免膝蓋疼痛的姿勢是：體軸保持垂直，以擺臂作為原動力。為了養成這種優美跑姿，不僅肌肉強度，身體的柔韌性也要提高。從現在開始，養成正確的跑姿。

僅靠下半身跑步，容易導致膝蓋疼痛。這種情況經常出現在初級跑友身上，依賴下半身轉動，獲得跑步力量，這種著地方式，膝蓋容易受傷。

“下、外、內”膝蓋問題全預防

下半身

體軸保持垂直，拉伸下半身放松，讓跑步變得輕松。

背部挺直，雙手交疊于背后，抬高雙臂拉伸肩胛骨。

雙腳與肩同寬，腳跟上提下放，保持身體垂直，將注意力集中到小腹。

上半身微微前傾，雙手置于大腿根部，緩慢下蹲，快速恢復直立姿勢。

膝蓋外側

提升股四頭肌力量，減輕髂脛束的負擔。訓練肌肉，促進雙腿交替運動，緩和拉伸效果，對預防疼痛非常有效。

雙手抵于臀部，一腿微屈，另一只腳向后稍稍上抬。軀干保持垂直，慢慢放低身體重心下蹲。

俯臥，雙腳與肩同寬，慢慢上提雙腿至極限，臀部用力效果更佳。

DIY繃帶術

在疼痛處纏上繃帶能夠有效消除疼痛。繃帶采用可伸縮素材，能夠隨著肌膚和肌肉變化，預防傷病、緩解疼痛、促進疲勞恢復。掌握了DIY繃帶術，不論在日常訓練時還是在比賽時，都會表現得更好。

準備工作：

①清潔膝蓋部位的皮膚；②依據自身體型，剪裁合適的長度；③將貼布根據需要進行修剪。

Step1

（貼布已預先剪裁為Y字型）膝蓋90度彎曲。Y字形分叉點貼在膝蓋下方。

Step2

Y字形兩叉沿著膝蓋骨外圍做包覆式黏貼，并在膝蓋上方交匯。（肌效能貼布擁有自主緩慢回彈的特性，故貼時無需拉扯貼布，平穩貼服即可）

Step3

膝蓋彎曲約90度，裁剪適當長度長度的肌效能貼布，將中點貼覆于髕骨下端，兩端向大腿方向平整貼附于膝關節兩側。

重要的不僅是肌肉力量，柔韌性也要具備。

運用全身跑步，身體動作是否柔軟，對預防膝蓋疼痛至關重要。不僅肌肉力量，身體的柔韌性也必不可少。《跑者世界》為您提供一套伸展熱身的練習方法，應對膝蓋下方、外側、內側的鍛煉，提高身體柔韌性。

膝痛多存在初級跑友中，身體還未習慣跑步，肌肉力量不足。所以，剛開始跑步的跑友，應配合跑步完成一系列拉伸訓練。

平時多走路，可以鍛煉腿部力量，對于有膝痛癥狀的跑友，修正跑姿同時，增加走路的運動量也是一個方法。步行時，有意識地修正身體姿勢，有助于養成正確跑姿。

雙手置于體后。單腿如圖所示彎曲，身體向后伸展，大腿向前伸展。

雙腿前伸坐下，左腳置于右腳腳踝上，將左腿膝蓋盡量壓向地面，幫助拉伸小腿肚。

左腿彎曲，膝蓋內側著地。右腿彎曲，右腳置于左腿膝蓋外側上，保持20秒。有助于拉伸腿部韌帶。左右腳交替各1次。

雙腿交叉身體前屈，后腿腿肚到大腿盡量拉伸。上半身放松。

腳尖點地，肘部90度彎曲，上臂接觸地面。手腕與腳尖用力，抬高軀干成一直線。

改善膝蓋內傾

跑步時雙腿筆直（膝蓋不向內或外傾靠）可以有效預防膝蓋內側疼痛，維持大腿平衡和正確跑姿。

雙手前伸，上半身挺直下蹲。注意膝蓋不要向內傾靠。

將毛巾卷成直徑15cm的筒狀，夾于雙膝之間。膝蓋向內用力維持10秒后放松。

盤腿坐下，合并兩腳掌，雙手握住腳尖。雙膝用力下壓，有助于拉伸髖關節和大腿。

雙手置于體后，身體向后伸展，大腿向前伸展。

左腿在體前向內90度彎曲，右腿置于身體右側向外90度彎曲。雙手置地，身體慢慢向前施壓。

跑步中進行簡單拉伸

勤做練習直到膝蓋適應。練習的次數和時間可視個人情況。

跑步或比賽時，感到疼痛應該先停下來。勉強跑會加重疼痛和傷病問題。膝蓋一旦有疼痛，應該中斷跑步，立刻進行拉伸練習。疼痛消除后，開始跑步。跑者世界為您介紹膝蓋下方、外側、內側疼痛時對應的拉伸和循環訓練。

[膝蓋下方篇]

轉動腳踝。

只需轉動膝痛一腳的腳踝。可以手扶長凳、電線桿等，會更加容易進行。

伸腿。

第一步拉伸，伸展疼痛一腿，不施加蠻力，將患處緩緩拉伸。

慢慢步行。

當疼痛漸漸緩解后，全身放松步行。身體重心保持與地面垂直。

股四頭肌拉伸。

疼痛消失后，進行股四頭肌的拉伸。單手提起腳尖，將腳跟壓向臀部。

推薦

LP-344 凝膠拇外翻腳指套

建議零售價：90RMB

內側使用凝膠材質，舒適服貼。緩和因壓力或摩擦造成的水泡。跑步時使用此，有利于提醒跑者修正跑姿。

LP BAND肌力訓練帶

建議零售價：75RMB

用訓練帶完成為上肢與下肢漸進式阻力訓練，為專業的復健、家庭體適能與改善運動表現而設計的。

LP新款Power Sleeve肌力動能系列

建議零售價：150RMB

環繞小腿肌肉設計的Y型高效動力條，加強步伐推進時的能量，有效提升運動表現；壓力調節區提供小腿肌肉穩定保護，并預防運動傷害發生。

[膝蓋內側篇]

轉動膝蓋。

首先為了放松膝蓋進行膝蓋轉動練習。膝蓋過度彎曲也會對其造成負擔，只要微微彎曲即可。

大收肌拉伸。

雙腳交叉，有疼痛感的腿在后，朝后腿方向屈身，并保持一段時間。

髖關節轉動拉伸。

雙手放在膝上，雙腿打開下腰。保持這個姿勢身體左右移動，有助于拉伸髖關節周圍的肌肉。

屈伸。

疼痛消除后完成屈伸動作。下腰時如果膝蓋不舒服，可以淺蹲。

[膝蓋外側篇]

膝蓋下方篇stretch1的動作。

膝蓋下方篇stretch4的動作。

髂脛束拉伸。

將感到不適的一腿向內彎曲架在護欄等物之上。一手抓住腳尖，一手按壓膝蓋，可以拉伸髂脛束。

用水進行冷敷。

最后是大腿外側到膝蓋外側的冷敷。為了以便不時之需，準備一個灌水的水壺，任何地方都能進行冷敷。

瘋跑后護理非常重要

尤其是膝蓋，特別容易累積疲勞。

大收肌

兩手大拇指交疊，用力按壓大腿內側。拇指上下移動，推開肌肉硬塊。左右腳各20-30回。

膝蓋韌帶

將兩手放于膝蓋正下方，繞著膝蓋骨按摩。指腹稍稍用力，左右腳各20-30次。

股四頭肌

將手肘置于大腿上，另一只手握住其前臂，幫助其用力。可以按壓患處30-60秒。

繩肌

兩手抱住大腿底部，腿微微上抬，使用除拇指外的四指，按壓膝蓋彎折處到大腿根部。左右各20-30次。

髂脛束

用兩手從下至上按摩大腿外側。膝蓋外側易感疼痛的跑友，多是髂脛束負擔過重，可以注意加強。

膝蓋后方

用兩手拇指按摩膝蓋后方稍下的位置，指腹在患處水平來回按摩，稍用力。左右腿各30-60秒。

小腿

用雙手大拇指在小腿外側按壓，稍用力。不要停留在一處，由下向上，邊挪動位置邊按壓。左右各20-60秒。

如果沒有疼痛，一般不會護理。長久就會積累，成為引發疼痛的誘因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身體護理。按摩要用稍強的力道，是“疼得很舒服”的程度，促進血液循環、消除疲勞。已經疼痛時，按摩也會有效，也可以作為急救措施。如果疼痛一直持續，應該盡快就醫。