新年，新計劃

無論是新手，還是資深跑友，都應重視年度訓練計劃制定。明確訓練目標，科學安排和設計制定新計劃。圍繞比賽時間，將一年分為數個比賽階段。專業選手的年度訓練安排為雙周期或多周期，業余選手應結合自身身體條件、訓練時間和比賽時間，為自己制定可行的年度訓練計劃。

新計劃制定

業余選手應結合自己的實際情況，例如，全年將參加冬季（1～2月）的越野長跑比賽，作為促進訓練和提高體能的目的和手段；如果加入了訓練俱樂部，可以參加由俱樂部組織的選拔比賽（爭取代表俱樂部參加全年的各種競賽），獲選代表資格或自己報名10公里或半程馬拉松；接著可以準備參加單位系統的運動會長跑比賽；最后準備參加一次全程馬拉松比賽。

年度訓練周期，一般分為數個訓練中周期（8～10周時間），每個中周期都有比賽和訓練目標。訓練負荷根據運動員情況和訓練量相應地變化，訓練負荷隨訓練水平提高而提高。中周期前應進行全面測試（體能和機能）和必要的測驗，其結果常用來檢查該周期訓練目標的完成情況和制定下一中周期訓練計劃提供參考（見表1）。

耐力

耐力訓練是長跑主要的訓練內容，其訓練分為兩個主要部分：發展一般有氧耐力，基礎耐力；發展專門耐力，通常屬于有氧/無氧混合耐力。

此外，根據練習的持續時間、強度和比賽的要求，可將耐力又分為：短時耐力、中時耐力和長時耐力。可依據不同訓練負荷對耐力訓練的不同的作用將訓練負荷準確地進行分類（見表2）。

基礎耐力訓練

年度訓練中，尤其是初練長跑者，基礎耐力的發展十分重要。良好的有氧能力訓練也能為專門耐力發展創造必要的物質基礎。一般中等強度耐力，負荷低于或處于有氧閾范圍內，如乳酸濃度低于3毫摩爾/升的持續跑或運動時心率在130～140次/分鐘。專項次最大強度耐力，負荷處于有氧-無氧轉換區域，如乳酸濃度為3～5毫摩爾/升，可采用中距離的持續跑或間歇/重復跑方法進行訓練。

主要方法有：

A 持續訓練法：以有效的負荷進行無間歇、不改變跑速的訓練。基礎耐力跑的適宜速度和練習時間如下：

1） 恢復性持續跑（適宜速度：比賽目標速度的70%，練習時間為30分鐘以內）

2） 發展性持續跑（適宜速度：比賽目標速度的85～90%，練習時間為30～90分鐘）

3） 速度性耐力跑（適宜比賽：比賽目標速度的90～95%，練習時間為30～60分鐘）

B 變換訓練法：在段落練習距離上按預定的跑速變化進行的變速訓練；

C 法特萊克法：沒有規定速度與強度而又不斷變化的訓練：開始/慢跑5～8分鐘——3～5次快速跑（每次30～45秒）——中速跑2000m——40～60m沖刺跑——走的形式恢復或慢跑1000～2000m——150～200m上坡跑——慢跑1000m——30～50m沖刺跑——走的形式恢復或慢跑1000m——2000m中速跑——整理活動慢跑/結束。

初練長跑者或訓練1～2年選手，在基礎訓練階段仍要改善基礎耐力和有氧能力，負荷量和負荷強度應科學合理安排。

速度分配與分段時間

對長跑運動員而言，合理的速度分配和均勻的跑步節奏是完成訓練和比賽成功的關鍵。表5所示為不同距離的長跑項目分段時間和速度分配計算方法。由于準確的個人分段時間只能在訓練和測驗中逐漸摸索出來。對于初學者來說，速度儲備可能還應適當增加。5000米，運動員每千米分段時間=運動員3000米個人最好成績的每千米平均時間+7～10秒；10000米，運動員每千米分段時間=運動員5000米個人最好成績的每千米平均時間+6～12秒；馬拉松，運動員每10km分段時間=運動員10km個人最好成績時間+2～5分鐘。

運用時間控制的方法，可以通過運動員實際測試得到的成績來計算比賽的實際速度。在速度跑中，可以通過項目目標成績來計算其訓練距離的時間。（如，目標：17分30秒完成5000米，其平均速度為42秒；安排20～30X 200米的訓練課時，應有3秒的速度儲備：39秒完成每個200米，間歇在60～90秒的慢跑恢復等。）