全能熱身

Heyrobics如今是瑞典最大的非競技體育項目，常年從事Heyrobics的訓練人口占瑞典總人口數量的6%。可以自己獨立進行，或在教練引領下，每天鍛煉一小時，通過簡單的拉伸動作，能對全身起到很好鍛煉效果。

Heyrobics除了在室內，也可在公園草坪等室外場所。無論是馬拉松跑前熱身，還是運動員賽前訓練，都可以采用Heyrobics的訓練方式。在瑞典許多學校體育課上都進行Heyrobics訓練。

Heyrobics第一次被介紹到中國是在2010年上海世博會上，現在正在以北京為基地，在全中國迅速發展壯大。

Heyrobics運動適用于各種水平的跑友，沒有性別和年齡限制。2011年北京馬拉松，Heyrobics教練Linus Holmsater帶領幾萬名跑友一同做熱身操。

Linus的父親是Heyrobics創始人Johan Holmsater，Linus是目前中國最頂級的國際跑友，參加過多屆馬拉松比賽。接下來，Linus將介紹一些基本的跑步熱身動作。無論是你否跑步，水平如何，都可以在平時或跑前嘗試練習。

熱身1

后背拉伸

兩腳分開，距離略大于兩肩距，兩腿微曲，雙手放在肩部前側；起立，右手向身體左上方伸展，左手姿勢不變，之后回到原動作，換邊進行。

熱身2

前胸拉伸

兩腳分開，距離略大于兩肩距，兩腿微曲，雙臂伸直，與肩部同一水平線；右腳向左腿后側高高踢起，用左手觸及右腳，右臂高舉，回到起始動作，換邊進行。

熱身3

心肺功能

兩腳分開，距離略大于兩肩距，身體向下微蹲，身體略微前傾，兩拳微握，放于肩部前側；高高躍起，腳后跟抬起，兩手高舉，身體重心上提，回到原始動作，重復進行。

熱身4

脊椎力量

兩手置于身體前側，距離與肩同寬，用力將身體撐起，兩臂伸直；兩腿向后用力蹬起，兩腳向上抬起，身體盡量伸直，頭部微微抬起，右手離地，之后換手進行。

熱身5

滑步跳躍

面部表情微笑，左腿向右腿后側方抬起，右腿微曲，雙手向身體右側擺動，反方向進行。

熱身6

斜線跳躍

兩腳分開站立，距離略大于肩寬，兩手分開，向上高舉；高抬左腿，右臂彎曲，盡量觸及左腿，之后反方向進行。

熱身7

大腿內側肌肉

兩腳分開，距離略大于兩肩距，兩腿微曲，雙臂伸直，與肩部同一水平線。左腿微微向身體左側彎曲，右腿伸直，兩臂高舉，身體向左側傾斜。

熱身8

全身拉伸

兩腳分開，距離與肩部同寬，兩腿彎曲，身體下蹲，兩臂放置身體前側，兩手握拳；身體站立，高抬左腳，兩臂舒展，身體向右側用力。