淺談在體育教學中如何進行中長跑訓練

在中長跑的訓練中對學生不同的年齡階層(初、高中學生的生理的差異)，所采用的訓練方法有所不同，筆者從這幾年訓練中積累的經驗，從運動員的選拔，訓練計劃的制定，因材施教的訓練方法，運動員的心理訓練等方面，談談對中長跑訓練中的一點體會。

中長跑是發展耐久力的項目，它要求運動員在全程跑時維持一定的跑速，盡可能減少體力的消耗，技術上要求跑得輕松協調，身體重心平穩，有良好的節奏。盡量提高肌肉用力和放松的能力。既講究動作的實效性，又要注意省體力。

我所在的學校是一所普通中學，在中長跑的訓練中對學生不同的年齡階層(初、高中學生的生理的差異)，所采用的訓練方法有所不同，我想從這幾年訓練中積累的經驗，從運動員的選拔，訓練計劃的制定，因材施教的訓練方法，運動員的心理訓練等方面，談談我對中長跑訓練中的一點體會。

一、運動員的選拔

中長跑是發展耐久力的項目，長時間的連續的肌肉活動，是這個項目的特點。我從這一專項特點出發，從本校初一年級去物色苗子，從以下幾方面精心挑選。

1.身體形態

身體勻稱、修長、一般身高為1.50~1.53米，年齡13歲，臀肌緊縮向上，膝踝關節圍度小，足弓弧度大，跟腱明顯，腿要長。

2.生理機能

先測定靜脈搏，然后測運動后脈博(要求同樣的運量次數和強度，測定時要求運動后脈博上升快，而恢復時間短，屬于心血管系統機能強的。然后測定幾個同年齡的同學肺活量，心肺功能好。身體條件好，這兩點對提高中長跑水平起了積極的作用。

3.身體素質

在選擇運動員時，我們認為速度是主要的，忽視速度對今后要較快地提高中長跑水平有一定的困難，因此在選拔時重視速度型同學。

4.技術狀況

主要看學生跑時整個動作是否自然、協調、擺臂姿勢是否正確。下肢看四個方面：

(1)跑時腿部動作是否協調省力，有節奏，蹬地向前還是跳著跑。

(2)途中跑的步幅大小，步頻快慢。

(3)踝關節是否有力，腳著地動作是否柔和。

(4)途中跑時有無外八字或內八字的錯誤姿勢。

5.精神類型

最好是安靜型、性格溫和不容易過早興奮的人。

二、訓練計劃的制定

我們訓練的對象是初中學生，因此制定計劃必須適合少年的心理、生理特點。而中長跑項目在少年時期主要是增強他們的心血管系統機能，便心臟容易增大，為今后承受大負荷打好基礎。

在制定計劃時，運動量按大、中、小我們采用周期節奏，節奏安排，一年為一大周期，每三周為一訓練周期，第一周(大〉耐力周，突出量，以完成運動量為主，第二周(中)專項周，保持一定的量提高一下強度；第三周(小)身體訓練周放松調整，以游戲球類活動為主。

每周的運動量安排節奏也要從少年兒童的生理特點出發，因為少年的神經系統活動比較活躍，大腦皮層興奮過程占優勢，但同時由于神經調節能力較成年人差。也容易產生過度疲勞，對運動量適應快，疲勞也來的快這就更要節奏明顯。整個訓練中，我們安排一周中身體素質訓練不少于2～3次，一次訓練課為六個內容，60～70分鐘（包括上肢、腿部、腹肌、跳躍等各素質練習)，要求練習動作快，幅度大，強度低。組與組之間有間隙。大運動量課，一周安排兩次，主要是長段落勻速快跑，快節奏跑。

三、因材施教的訓練方法

中長跑項目主要以耐力為基礎，包括速度、力量、協調、柔韌和靈敏等，而13～15歲少年還處在生長發育階段，身體各部分的器官還沒有健全，因此，過早專項化訓練，雖然也能出成績，但從長遠來看，運動水平難以提高。所以，在訓練中應加強耐力和速度練習為主、結合力量、柔韌、靈敏練習，使學生的全面身體素質得以提高。

1.耐力練習。有兩種形式，一般耐力訓練和專項耐力訓練。一般耐力訓練的目的是建立良好的心血管訓練的基礎，在一般耐力基礎上進行專項耐力的訓練，在長時間的訓練中，耐力是保持精力旺盛，持續訓練的重要條件，一般耐力訓練的方法如越野跑持續30～40分勻速跑，活動性游戲和籃球、足球、手球等活動，時間在30分鐘以上，長時間低強度運動，使脈博保持140次～160次/分為宜，上述練習以長時間持續跑和越野跑的效果最好，它不但提供了逐漸改善與提高身體負荷，呼吸系統和心血管系統能力等的訓練環境，而且教會跑者如何分配體力，摸索出少消耗體力和適合個人跑姿的練習方法。專項耐力訓練，在全年訓練中，應根據不同的任務與要求有所側重，一般在準備時期后期就有一定的專項耐力訓練，主要任務是向專項耐力訓練過渡。賽前階段與比賽階段應有計劃地有節奏地重點發展專項耐力。發展專項耐力，速度感和跑的節奏方法，一般有“速度游戲”，間歇跑、重復跑、較長時間的快跑，一定距離的快跑、定期檢查跑，參加接近專項、專項、超專項距離的比賽等“速度游戲”是運動員在自然環境里，幾人主動交替領跑，按照專項比賽或接近比賽的速度跑完部分段落，然后慢跑的連續練習。間歇跑是快跑30\"左右使心率上升到每分鐘180次左右，然后慢跑一段距離，待心率恢復到每分鐘接近120次，即開始下一次快跑的訓練方法。重復跑的訓練是跑幾個固定的段落，這些段落可短于、等于或長于比賽的跑離，休息的時間比間歇跑長些，心率一般在每分鐘100次左右或低些。較長時間的快跑或一定距離的快跑，跑速一般是最好成績的85～90%，檢查跑與比賽：為了逐漸發展專項耐力與速度感，在準備時期未或競賽期初，應定期(2～3周)進行一次近似檢查跑(控制體力，不用全力的計時跑)的練習。隨著重大比賽的接近，應定期(1～2周，根據項目與運動員的特點決定)進行檢查跑或不同形式的比賽，以提高運動員的比賽能力，但要控制負荷與強度以保證最佳競技術狀態的出現。

2.速度練習。速度是中長跑運動員的重要素質之一。在耐力大致相等的條件下，往往是速度好的人取勝，因此，在少年時期應努力發展速度。

3.力量練習。不加強手臂力量練習，比賽中就出現擺臂無力，影響跑速，因此在一周兩次素質訓練課上，采用啞鈴擺臂150次×8，俯臥撐10次×8，快速挺舉30次×8，推舉10公斤杠鈴20次×8等項目來增強臂力，用負重體轉和負重前屈及仰臥起坐等練習來增強腹背肌力量。為了加強踝關節力量采用后蹬跑、多次跳、跳臺階、后蹬跑、負重起蹲，原地縱跳等練習增強腿部和踝關節力量，由于身體素質的增強，可避免傷害事故。

4.柔韌性練習。柔韌性對途中跑動作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影響運動成績。我們每天在準備活動中要安排一些正壓腿、正踢腿。前后左右臂腿和各種柔韌性練習，時間約15分鐘，通過練習學生的步幅有舒展感覺，消除了步子拉不大的現象，也可避免肌內拉傷。

5.靈敏練習。靈敏是一種綜合素質，平時采用看信號、聽槍聲、口令和各種躲閃游戲。而少年兒童在13～15歲之前通過訓練來發展靈敏素質，可以取得較好的效果，一般安排在準備活動時進行或在小運動量游戲活動中進行。

在中長跑訓練中，還應注意運動員的心理素質的訓練，教育運動員正確對待比賽，有自信心，勝不驕，敗不餒，加強運動員的意志品質訓練，另外，還要加強運動員的技術、戰術水平，培養在跑的過程中觀察與分析環境(包括自身的情況)，并及時采取相應措施的能力，以適應比賽的需要。