溫和運動 老人更健康/練腿有7招

溫和運動 老人更健康

持續的、適度的運動可使人精神振奮，因為這樣的鍛煉促使大腦分泌更多的心理“愉快素”。反之，激烈的、過度的運動卻使兒茶酚胺和促腎上腺皮質激素分泌增多，從而使T細胞受體因“飽和”而功能銳減，同時還可反饋性地使血液中的T淋巴細胞減少，并抑制B淋巴細胞的生物活性，降低免疫功能。

因此，超負荷運動后人體極易疲勞，甚至加重已患疾病的病情。過度運動顯然對身體不利。也有很多人只在有時間或有心情時才偶爾做運動。這種偶爾為之的“運動”，對健康更是無益，它很容易破壞人體正常的新陳代謝過程，甚至還會加重器官的磨損，導致壽命縮短。

因此有專家建議，宜將“生命在于運動”倡導語改為“生命在于適度運動”。美國運動生理學家莫爾豪斯認為，“運動應當在順乎自然和圓形平面(指一種平緩的而非陡然的過程)的方式下進行。”

運動量由小到大，動作由簡單到復雜，講究舒適自然，循序漸進。比如跑步，剛開始練跑時要跑得慢些、距離短些，經過一段時間鍛煉，再逐漸增加跑步的速度和距離。美國有關專家提出了溫和運動健身的新觀點。

溫和運動就是一種低強度、低能量消耗的運動模式，也稱“適度鍛煉”，即每周消耗2000千卡熱量的體能，相當于打2-3小時的乒乓球。

那么，怎樣才能掌握一個合適運動量，進行“溫和運動”呢?目前比較公認且簡便易行的評判標準是：以每次鍛煉之后，感覺不到過度疲勞為適宜。也可以用脈搏及心跳頻率作為運動量的指標，若運動量大，心率及脈率就快。

對于正常成年人的運動量，以每分鐘心率增加至140次為宜;老年人的運動量，以每分鐘增加至120次為宜。每個人每天都能累積相當于半小時的“溫和運動”，比如騎自行車上下班，乘公交車提前一站下車步行，在機關辦公時不乘電梯而爬樓梯以及早晚散步等等，其活動量就基本夠了。

選擇了適度的“溫和運動”方法，就要持之以恒養成習慣，“溫和運動”是持續的鍛煉，它對人的意志和毅力是一個嚴峻的考驗，只有鍥而不舍的人，才能享受到它帶給你的健康快樂。（劉凱）

練腿有7招

１.干洗腿 稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然后再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重復１０-２０遍。這樣可使關節靈活、腿肌與步行能力增強，預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。

２.揉腿肚 旋轉揉動，每側揉動２０-３０次為一節，共做６節。此法能疏通血脈，增強腿的力量。

３.甩小腿 先向前甩小腿，使腳尖向前向上翹起，然后向后甩動，一次甩８０-１００次為宜。此法可預防下肢萎縮、軟弱無力或麻木、小腿抽筋等癥。

４.揉雙膝 屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數十次，然后逆時針方向揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關節疼痛。

５.扳足趾 兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾２０-３０次。此法能強腰腿、增腳力。

６.搓腳心 然后用手掌搓腳心，各１００次。此法具有降虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等癥。

７.暖雙足 每晚用熱水泡腳，能使全身血脈流通。（辰辰）