老年人飲食應“量力而行”/營養師最愛低溫奶/每種蛋都有“特長”

老年人飲食應“量力而行”

45-60歲的中老年人要根據所患的疾病和身體健康狀況合理膳食，如：對于早老性癡呆病，建議服用含有抗氧化物的維生素E，如魚肝油、向日葵籽油等；高血壓，要少吃鹽，食用含有豐富鉀的食物，如干杏、豆類和干果。在飲食中增加水果和蔬菜分量，減少肉的攝入量，脂肪的攝入量要降低30%，安排纖維豐富的飲食。擔心前列腺病的中老年朋友，可以安排含有豐富的鋅、維生素E、低飽和動物脂肪的飲食。芝麻、瘦肉、肝臟等是鋅的良好來源。

60-65歲老年人營養需要量同中年人相同，但需要較少的熱能，需要維生素D。老年人食用脂肪、蛋白質、碳水化合物的比率同成年人差不多。

65歲以上的人缺少鎂和鉀，有的人可能還缺少維生素C、維生素D、鐵、β－胡蘿卜素和大多數B類維生素。應多攝入含有豐富抗氧化物的飲食，把患這些疾病的危險性降低到最低程度，如水果、蔬菜、植物油、纖維素、含油多的魚和低脂肪動物肉。（劉思明）

營養師最愛低溫奶

來到超市就會發現，不同品牌、不同系列、不同配方的奶制品琳瑯滿目，喝口奶，還挺復雜的。我根據自己的經驗幫您挑選。

我最推薦的是低溫奶，即巴氏殺菌奶。它是在62-75℃條件下將牛奶中的有害微生物殺死，保留了對人體有利的細菌和營養物質。但低溫奶不易保存，如果沒有時間每天逛超市，則就在周末把一周的牛奶買出來，那就要推薦常溫奶了，它是超高溫滅菌奶。高溫滅菌技術則是將牛奶中的細菌全部殺死，營養不如低溫奶，但可長時間保存。

給孩子和老年人，我會選擇高鈣奶，因為他們需要更多的鈣。對于普通成年人則無此必要，牛奶中所含的鈣已足夠多了，每天喝300克牛奶可獲約300毫克鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足正常成年人需要。

我不建議孩子喝低脂或脫脂奶，它們雖然大大降低了脂肪和膽固醇的含量，但存在于牛奶脂肪中的脂溶性維生素也同時被去掉。肥胖人群、高血脂、心血管疾病等要求低脂膳食的人群，可以選擇低脂或脫脂奶。

消化不良的病人、老年人和兒童，適合喝酸奶。它易于吸收，促進消化。但應注意酸奶別喝太涼的。

對于那些乳糖不耐受者，舒化奶是最為合適的，酸奶也可以。

還原奶是把奶粉按比例加水還原而成的奶，從營養角度而言，還原奶的營養價值低于純鮮奶，但是它的保存時間可達8個月，適合旅游出行攜帶。

還有乳飲料，它沒有牛奶營養豐富，但其口味多樣，可以適當給孩子換換口味。（北京朝陽醫院營養師 宋新）

每種蛋都有“特長”

雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋……各種各樣的蛋，營養哪個更高呢？

蛋類含有豐富的優質蛋白質，其氨基酸組成與人體需要最接近，營養價值很高。大致說來，蛋類的營養相近。首先，各種蛋類的蛋白質含量相近，雞蛋最高為12%左右，鵝蛋略低為11%。其次，蛋中維生素含量十分豐富，且品種較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、D、E、K和微量的維生素C。鴨蛋、鵝蛋和鵪鶉蛋的維生素含量總體而言要高于雞蛋。再從礦物質來比較，鴨蛋含有較多的鈣、磷、鉀、鐵；鵝蛋、鵪鶉蛋的鐵和硒含量則更為豐富。

很多人雖然知道蛋營養豐富，但還是不太敢吃，主要是怕膽固醇含量高。事實上，按每100克全蛋計算，鵝蛋含膽固醇704毫克、雞蛋585毫克、鴨蛋565毫克、鵪鶉蛋515毫克。按一只雞蛋大約50克，鴨蛋大約重70克、鵝蛋約130克、鵪鶉蛋約10克計算，一只鴨蛋的膽固醇含量約等于1.4個雞蛋。一只鵝蛋的膽固醇含量約等于3.1個雞蛋，一只鵪鶉蛋的膽固醇含量約等于0.2個雞蛋。

蛋類的吃法多種多樣，煮蛋是最佳的吃法，煎蛋維生素損失較大，生吃會妨礙蛋白質消化吸收。鴨蛋性偏涼，能清熱滋陰，但有些腥味，用來做咸鴨蛋味道更好。不過因為膽固醇較多，每天吃大半個咸鴨蛋就好了。鵝蛋甘溫，補中益氣，但質地粗糙，草腥味較重，跟培根一起做煎蛋，或是制成糟蛋更美味。一只鵝蛋最好兩三個人一起分享。鵪鶉蛋是虛弱者及老人、兒童的理想滋補食品，可把它煮至全熟后去殼，用于涮肉、做湯或拌于沙拉中。鵪鶉蛋最好每天吃5個。（張玲）