白巖松的強骨三招/5分鐘運動爽精神

白巖松的強骨三招

2012年4月24日，“中國健康知識傳播激勵計劃(骨質疏松·2011)”頒獎儀式在京舉行。衛生部疾病預防控制局副局長孔靈芝指出，骨質疏松是繼高血壓、糖尿病、冠心病之后的第四位常見的慢性疾病，需要早診早治、規范治療。

頒獎儀式上，衛生部健康知識傳播宣傳員、央視主持人白巖松跟大家分享了他的三招健骨運動。中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病分會主任委員、北京協和醫院婦產科主任醫師徐苓做了點評。

白巖松：每天走路運動 我現在每天都在通過走路來鍛煉身體。剛開始頭半年沒什么感覺，到了后半年開始感覺效果越來越明顯。這一年下來，我靠走路減掉了十斤肉。我每天至少走30分鐘。

徐苓：陽光下走路效果最好 預防骨質疏松，對中老年人來說，走路是很好的鍛煉。每天能夠走半小時左右就行了。另外，因為中國人飲食中鈣與維生素D攝入量不足，所以最好在走路同時，還要曬到太陽，以增加維生素D合成，同時也促進鈣的吸收。每天曬上二十分鐘到半小時就夠了。

白巖松：每周踢兩場球 我除了每天走路這樣的簡單運動外，還會進行劇烈運動，每周要踢上兩場足球。我因為平時走路強健了骨骼和肌肉，一年下來，踢球很少受傷。

徐苓：劇烈運動盡量避免 對中老年人來說，還是應盡量避免劇烈運動。防治骨質疏松，除吃飯、鍛煉、曬太陽外，不要摔跤也很重要。女性更年期前后、男性五六十歲時，骨量開始加速下降，劇烈運動難免摔跤，這樣骨折風險就更高了。

白巖松：晚上做組靜蹲 雙手前抬放平，雙腿保持肩寬間距，下蹲，一次堅持30秒，然后站起來活動一分鐘，之后再蹲，5次為一組，每天晚上做一組，中年男女皆宜。

徐苓：老要緩，小要賺 這種簡單舒緩的運動很適合中老年人。中老年人還可選擇太極拳等非激烈運動。預防骨質疏松，從青少年開始就要向“骨骼銀行”里面開始儲蓄，年輕時可以進行一些激烈運動，多給自己賺點骨骼資本。年齡大了，就多選擇緩和的運動方式。如缺乏鍛煉，又有骨質疏松家族史、不曬太陽、吸煙喝酒等，到了高危年齡一定要定期檢查。

(吳潤果)

5分鐘運動爽精神

為了盡快進入一個好的狀態，在床上做一個小的伸展運動，可以幫你放松肌肉，讓血液流通更加流暢，同時還能在床上再待一會兒，然后起床。這只花掉你5分鐘的時間，卻可以讓你感覺舒爽，更好地開始新的一天。

膝靠胸運動 仰面躺在床上，雙腿伸直，抬起左腿，把雙手放在大腿后面抓緊。輕輕地把膝蓋拉向胸部，直到感覺大腿背部輕微的拉伸。保持這個動作5-10秒。不要把手放開，抬頭，把前額抬向膝蓋，再保持5-10秒鐘，然后慢慢回到初始位置。換右腿重新做，每條腿做3次。

抱膝運動 將膝蓋朝胸部靠攏，把手臂環繞在小腿上，保持這個姿勢5-10秒鐘。不要放開手臂，抬起頭，把前額抬向膝蓋，保持這個姿勢5-10秒鐘，然后慢慢放松，做3次。

脊椎扭轉運動 仰面躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳平放在床上，雙臂放在身體兩側伸開。慢慢地把膝蓋倒向左側，同時眼睛看右側，盡量讓自己感覺舒服，把肩膀貼在床上，上半部身體放松，保持這個動作5-10秒鐘，然后慢慢回到初始位置。換右側重新做，每側身體做3次。

(林丹心)