如何提高男子三級跳遠助跑速度

大量的科學研究和實踐表明：助跑時所獲得的速度對跳躍的成績起著決定的作用，然而從助跑中獲得的速度在三跳的過程中不斷降低，所以如何提高助跑速度和減少助跑速度的損失是三級跳遠技術中要解決的主要問題。

一、研究對象與方法

對象；如何提高男子三級跳遠的助跑速度。

方法：采用文獻法和例證法，主要通過怎樣提高絕對速度和提高速度利用率兩個方面，具體說明了怎樣才能提高三級跳遠助跑速度的問題。

二、提高三級跳遠運動員的絕對速度和助跑速度

1.協調好助跑的高速度與高效起跳的關系

在助跑過程中，運動員不僅要發揮出個人最高或接近最高的速度，而且還要保證在助跑的最后階段保持充沛的體力，以便在高速水平運動中有力地完成起跳動作。這本身就形成了一個矛盾。所以在運動員的速度訓練中，一方面注意發展快速跑的能力，使水平速度得以充分發揮，另一方面的能力是三級跳遠運動員必備的專項速度素質。應采用多種手段發展速度素質，不僅努力提高動作頻率，而且重視不斷加大步幅，為提高助跑速度創造條件。速度訓練主要方法有：

一是運用快速高抬腿和后蹬跑，跨步跳和快速度多級跳練習，可使步頻和步幅得到同時發展。

二是50～60m蹲距式和站立式起跑（發令）。

行進間跑（以最快的步頻或最大的步長跑完該段距離，也可用最快的速度來跑）、順風跑、拖重跑、追逐跑，或聽聲音、合信號的節奏跑。

加強腿部等關節的靈活性和動作幅度，增強腿部各肌肉群的力量。注重踝關節和大腿肌群的力量訓練，從而提高跑進時的后蹬力量。保持穩定的步幅要加強腰部的腹背肌和髂腰肌的訓練，使上肢及腰部的靈活性和力量協調發展。

2.提高三級跳遠運動員助跑時的速度的利用率

三級跳遠助跑的速度利用率是指助跑速度與跑的絕對速度之比，提高助跑速度就是提高絕對速度，雖然速度利用率的極限是100％，然而為了完成起跳動作或受其他方面影響，運動員在助跑時不能達到自己的絕對速度，影響了助跑速度，可見在三級跳遠助跑時提高速度的利用率是提高助跑速度的又一重要課題，也是我們在訓練中有待改進和探索的一個重要環節。

3.改進助跑技術

改進助跑技術的前提是運動員要具備良好的途中跑技術，所以在訓練中必須嚴格要求運動員在跑進時的擺臂、擺腿及身體姿勢等基本技術。使運動員在不同強度的練習中保持正確的途中跑技術，然而跳遠助跑技術有異于短跑的一個鮮明的特征就是助跑必須有固定的步數和步長，在訓練中常用的方法有以下幾點：

（1）采用固定每步距離的加速跑，踩點跑和行進間跑的反復練習直至運動員形成動力定型。

一是在普通跑道上進行全程助跑練習，將全程助跑距離丈量出來，按助跑要求，反復進行練習，由于沒有起跳板的限制，容易使運動員的助跑接近平跑，以便發揮最大的水平速度。

二是在助跑道上采用標記進行全程助跑接起跳練習。將全程助跑距離丈量出來，運動員反復跑幾次，然后在每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑，接起跳練習。這個練習有助于克服運動員由于起跳而使助跑最后幾步速度減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而發揮最大的水平速度。在助跑道上后六步放置標記進行全程助跑練習，將全程助跑的距離丈量出來，然后，在助跑最后六步的每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑練習。由于在助跑的最后六步每兩步之間放置了標記，使得運動員在助跑最后六步必須按照一定的節奏助跑，有助于使助跑的最后六步接近平跑，從而發揮最大的水平速度。在助跑道上的后六步放置標記進行全程助跑接起跳練習，將全程助跑的距離丈量出來，然后在助跑最后六步的每兩步之間放置標記，運動員反復進行全程助跑接起跳練習，這個練習同樣有助于克服運動員因跳而使助跑最后幾步減慢的問題，加快助跑與起跳的銜接，從而保持和發揮最大的水平速度。

（2）在助跑道上進行全程助跑接起跳練習，按照跳遠的助跑的要求，進行全部助跑接起跳練習。要求運動員只想快速助跑不要考慮起跳，尤其是助跑最后幾步盡量接近平跑，積極加速，以便獲得最大的水平速度。

首先，增強快速起跳能力。

助跑速度是決定三級跳遠成績的重要因素，支撐反作用力的最大值發生在支撐緩沖過程階段，跳高可達600公斤左右，跳遠、三級跳遠可達400公斤左右。而助跑速度的增加使起跳腿給地面的力相應增加，所以在提高水平速度的同時還要具備與之相適應的快速起跳能力。相應在發展運動員絕對速度和助跑速度的同時，重點加強爆發力和快速起跳能力的訓練。也可以通過各種形式的力量和躍跳練習來發展身體素質，提高助跑速度。

其次，提高助跑節奏的穩定性和助跑的準確性。

穩定的助跑節奏有利于提高助跑的準確性，從而提高信心，更好地發揮速度優勢。助跑節奏的穩定性和助跑的準確性應作為訓練中的一項重要內容來抓，可通過大量的全程助跑訓練和比賽來培養運動員的節奏性和穩定性。

4.不能忽視的其他因素

影響三級跳遠的助跑速度的還有其他幾方面因素，我們在日常訓練中也不能輕易忽視。

5.幾種心理狀態的調整

心理因素對提高助跑速度也有很大影響，助跑速度的下降主要是由于自信心不足造成的。可分為以下幾種心理狀態：一是想取得好成績而心情緊張。二是助跑時眼睛盯著踏板從而影響速度。三是害怕犯規，最后幾步拉大或搗小步，注意力不集中。這些都影響著水平速度的提高，必須進行心理的訓練。可以用自我放松訓練法、自我抑制訓練法、表象重視法等基本方法，運動員自己也應在參加大賽中多積累比賽經驗，減輕心理因素對成績的影響。

6.注意環境因素對水平速度的影響

環境因素對助跑速度的影響是不能忽視的。跑道情況、天氣狀況和風向風速都可以引起助跑動作、速度、節奏的變化，所以應在不同的場地、不同氣候等多種條件下進行訓練，多參加在各種復雜條件下的測驗和比賽，逐步加強運動員的比賽經驗和自我調節能力，使他們能隨外界環境的變化及時調整助跑的距離和節奏。另外，在比賽前要盡可能讓運動員熟悉適應比賽的場地，克服環境因素的影響，保證最大的助跑速度發揮。

三、結論與建議

三級跳遠的關鍵技術在于提高全程高速跑時的速度，所以說，運動員要想取得好的成績，必須重視助跑速度的提高，這對提高訓練水平有重要的指導意義。

（作者單位：廊坊市高級技工學校）