克服不由自主的恐懼！

世界上最糟糕的事情也許是下班回家，舒服地把自己扔到柔軟的沙發上，卻因為各種沒來由的設想突然覺得莫名恐懼；更糟糕的是，當一只可愛的小狗在你身邊跑過的時候，你會幻想和預設著各種它會撲上來襲擊你的場景。我們到底怎么了？

如如，29歲，媒體工作者

我相信，很多人會對一些童年美好的回憶不斷地回味、反復咀嚼。但對于我，童年的一個片段讓我至今仍然耿耿于懷，甚至嚴重影響了我當下的生活。

25年前，那時的我4歲，家里養了一只非常可愛的小土貓，每天總是很活躍地在家里和院子里跑來跑去的，我總愛逗它，它總是頑皮地出爪子撓我或者嚇唬我。

有一天，一件至今讓我無法釋懷的事情發生了。那天我在自己的房間里玩我的洋娃娃，突然聽見窗外傳來幾聲沉悶的聲音，“啪—啪—”，我以為有東西在敲打我的窗戶，好奇地爬上去張望，那一幕讓那時幼小的我驚呆了。只見小土貓咬著一只垂死掙扎的小鳥，小鳥渾身已經血肉模糊，腦袋和身體幾乎分離了，被小貓狠狠地叼著，小鳥還在做最后的掙扎不斷地往窗戶上撲騰，血和羽毛因為掙扎斑駁地附著在窗戶原本干凈的玻璃上，小鳥就在我眼前不到20厘米處隔著玻璃無力地抗爭，那種驚恐的眼神我至今還記憶猶新。而小貓以一種勝利者的姿態叼著那只奄奄一息的小雀要從我房間的窗戶爬進來，我嚇壞了，尖叫著讓爸爸把貓趕走。從此以后，我不再和那只小貓玩，遠遠看見它，我就往房間或者有門的地方跑，用有形的東西將我和它隔絕開我才沒有那么驚慌，不久小貓就送人了，但從那以后，我就開始懼怕一切貓科動物。

最近我住的小區里莫名其妙的多了很多只流浪貓，經常會在不經意間出現在我的面前，讓我極度地恐懼，除了上班和下班，我基本閉門不出，因為我不知道那些流浪貓是不是會突然沖上來攻擊和撕咬我。我現在每天起床的第一件事情就會在想，出門會不會遭到那些貓的攻擊，滿腦子都是我自己設想那些貓如何攻擊我的場景，回家后，即使筋疲力盡，躺在床上，哪怕有一丁點的聲響，我就感覺那些貓偷偷爬進我的房間里，隨后要襲擊我。這種夢魘一樣的感覺時時刻刻地纏繞著我正常的生活。

丁健，32歲，自由工作者

原來的我幾乎是一個“無肉不歡”的人，現在的我幾乎成為了一個素食主義者，這種情況已經持續了好幾年，一切源于3年前我親眼目睹的那場車禍。

那一天我出差，駕車正疾馳在異地的高速路上，突然車速緩慢了下來，我心里還嘀咕著，這種小城市竟然還會堵車，車流緩慢地移動著，逐漸一幕慘烈的車禍出現在我的眼前。一輛小貨車和一輛面包車相向而行，把一輛試圖在中間穿行的電動摩托車刮倒了，由于車速過快，摩托車上的兩人似乎當場遇難。雖然沒有看見他們的臉，但是我看見兩個遇難者的腳以讓人感覺極為不舒服的姿勢躺在地上，旁邊是一大片的血漿。我并不想目睹這一幕，但是由于車禍引起了交通堵塞，交警還沒來得及感到現場處理，現場只是草草用衣服遮掩了一下。

從那天以后，只要看見油膩的東西，諸如肥肉、豬蹄，我就有一種倒胃口的感覺；逐漸連看到的果醬、奶酪都會讓我的觸覺、味覺和視覺神經都下意識地抵觸；現在連打鹵面這種比較普通的面食都開始讓我接受不了；我慢慢變成了一個素食主義者，那一幕至今在我的腦海里依然揮之不去。我女兒問爸爸為什么什么都不吃了，我只能說“因為爸爸都留給你吃。”家里做飯的時候只能給我單做，甚至我無法看著我恐懼的那些食物進食，很多時候為了遷就我，家里只能盡量把菜做得清淡，這樣影響了一家人的飲食習慣；外出和客戶應酬時，我總是幾乎不吃或者隨便吃點，因為我不想讓我的客戶發現我的怪癖。

劉盈

結合一些心理學原理和方法技巧，把改變付諸行動：首先要積極的自我暗示：每天晚上睡覺前和早上起床后，對自己說20遍“我接納自己，我相信自己！”通過這種積極的自我心理暗示，逐步改變我們心里以前對自己的否定觀念，學會悅納自己，培養自己的信心。

鏡子技巧：每天用10分鐘左右的時間，站到鏡子前面，看著鏡中自己的眼睛，對自己大聲說道：\"我相信自己可以輕松自如地與別人交往！\"\"我相信自己一定能成功地改變！\"如此反復多遍，要細細地體驗自己內心所發生的變化，感覺一下自己是否相信這句話。

系統脫敏訓練：改變是不大可能一步就到位的，它是一個漸進的過程，我們需要一步一步地來戰勝自己的緊張心理。先為自己設立一系列的行為目標，比如說10個自己以往緊張的交際場景，然后再根據自己的情況，將其按由易到難的順序來排列。這樣由易到難地去進行一項一項的社交實踐訓練，每一項練到很輕松自如了，就可以進入下一項的練習。要相信，人的能力是在實踐活動中經過鍛煉而逐漸培養發展起來的，社交能力也是如此。

馬丁·塞利格曼：它們沒有危險，但我們恐懼

恐懼癥是對一個沒有危險性的東西感到害怕。輕微的恐懼癥其實是相當常見的，大約10個人里面就有1個人患有此癥。而讓人恐懼的不敢出門的重度恐懼癥還是很少見的，患者不到成人人數的1%。恐懼癥中最常見的就是廣場恐懼癥，也就是害怕空曠、人多的地方，也害怕去旅行。社交恐懼癥也是恐懼癥的一種。患有此癥的人害怕在眾目睽睽之下被人輕視和羞辱。還有疾病恐懼癥，即害怕患上某種疾病，如艾滋病或肺癌。最后一種常見的恐懼癥是物體恐懼癥，包括對動物、昆蟲、高處、飛機、圍墻或壞天氣的恐懼。還有一些很罕見的恐懼癥，比如對數字13的恐懼或對雪的恐懼。

這些恐懼癥中有一半都是發自于一個創傷性事件，通常是童年時的事件。四五歲時突然對某個物體，特別是動物，有很強烈的恐懼是很正常的事情。有95%的人的恐懼癥會隨著年齡的增長而漸漸消失。但是一旦保留了下來，就會變得非常嚴重，而且它自己也不會消失。現在有一種很好的治療恐懼癥的方法：行為療法。下面就是這種方法的工作原理。

恐懼癥是一個典型的條件反射的例子，它的非條件反應是一個特定的創傷性事件。然后一個中性的物體，比如貓，出現在創傷事件中，就像看到血肉模糊的兔子時那種恐懼。這里貓就是條件刺激，相對的創傷是非條件反應。

如果恐懼癥只是一個簡單的經典條件反射，那它很容易消退。只需要將患者暴露在條件刺激中，但不讓非條件反應就可以了。但是在沃爾普之前，還沒有人用過這樣直截了當的方法去治療恐懼癥。20世紀50年代，統治整個心理治療界的勢力是心理分析。分析師不斷要求病人回憶那些引發他們恐懼癥的童年性侵犯和攻擊性行為，最后卻都無功而返。

現在，有兩種采用消退原理的治療方法都能成功的治療恐懼癥。

第一種是系統脫敏法。首先，病人要學會漸進式放松。然后病人要構建出一個害怕的層次，最害怕的在最上面，只引起一點恐懼的在最下面。例如，與一個叫卡茨（Katz）約會在最下層，番茄醬標簽上的“CAT”字樣在倒數第二層，在最頂層的是想象一只真正的貓坐在腿上。

然后病人在放松的狀態下想象最底層的那種情景。所以蘇珊就躺在那兒想象和一個叫卡茨的人相互認識的情景。她不停的想象這個場景，直到毫無恐懼為止。接下來，患者就要再次放松，開始想象倒數第二層的情景。蘇珊這次要想象看見“CAT”字樣的情景。同樣，要毫無恐懼為止。經過這樣幾十次的想象，病人就可以想象最頂層的場景而毫不畏懼了。一旦達到這個程度，許多恐貓者就會發現他們能夠很平靜的面對一只真正的貓了。

第二種方法是暴露療法（也稱滿灌療法）。暴露療法是屬于“短平快”的療法，強度大，時間短。用這種方法時，患者要暴露在其恐懼的場景中。一個患幽閉恐懼癥的人將被關在壁櫥里，一個怕貓的人要與貓共處一室，一個患廣場恐懼癥的人要在治療師的陪同下置身于購物中心。患者都要在那種情景下待上一段時間，當然，這是他們實現同意的。一般是四小時，那四小時在患者看來簡直度日如年。一開始患者們會覺得驚恐萬分，但是又不能離開。一個小時后，患者們會發現并沒有什么實質的危險，他們的恐懼就會漸漸消失。

這種方法讀70%的患者都有效。在這樣一個短暫的療程（通常是十次）之后，許多患者都可以直面他們以前的恐懼了。