別說你“會”吃早餐

一年之計在于春，一日之計在于晨。春天的這一日，就在這口早餐。

人在睡眠時新陳代謝的速度最低，隨著清晨的蘇醒，新陳代謝才逐漸回復正常水平，良好的代謝可以促進人體機能開始高速運轉，啟動一天的生產力。早餐，可以讓新陳代謝的速度提高，它對你來說很重要。但，怎么吃?你還真不一定“會”。不信就來瞧瞧吧。

“缺陷型”早餐吃了也白吃

不恰當的早餐會讓你整日倦怠萎靡、無心工作，還可能引起你身體的不適，有時甚至是亞健康的“元兇”。所以還是把它們都“甩”了吧。

1 “回鍋早餐”

為了節省時間，晚飯多做點，第二天把剩下的飯菜翻熱一下，有葷有素還管飽?

專家評點：

隔夜蔬菜會產生亞硝酸鹽，是一種致癌物質，吃進去會對人體健康產生危害。尤其是綠葉蔬菜，食用后數小時即出現急性腸胃炎、食物中毒的例子較多見。

除蔬菜類的其他剩飯菜也要確保良好保存、食用前要加熱至透，以免引起胃腸不適。

危險組合：過夜蔬菜+炒飯或泡飯。

健康選擇：除去蔬菜，將剩菜中肉類切丁與剩飯熬煮成粥，易于消化，且營養元素多。若是時間不充裕，建議購置定時電飯煲作為早餐助手，睡前將隔天早餐準備好，省時省力。

2 零食早餐

用各種零食做早餐，如雪餅、曲奇餅干、巧克力等。雖然知道可能不太健康，但總比不吃早餐的好?

專家評點：

用零食充當每天三餐中最重要的早餐，是非常不科學的。零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態的人體來說，是不利于消化吸收的。

餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓，臨近中午時血糖水平會明顯下降，早餐吃零食容易導致營養不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。早餐食物中應該含有足夠的水分，不要吃太多的干食，尤其不宜以零食代替早餐。

危險組合：高糖分曲奇糕點類+含糖飲料。

健康選擇：高纖維消化餅+低脂鮮奶或酸奶。

3 速食早餐

要上班，又要睡懶覺，所以成了公司樓下便利店的常客?通常都是漢堡、三明治和奶茶?

專家評點：

西式快餐用的漢堡肉油脂含量較高，不論三明治的火腿還是漢堡里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和涂上厚厚一層脂肪含量高的沙拉醬或奶油，除非一天中的另兩餐吃得少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量實在過多。

咖啡和奶茶是另一個問題，奶茶絕對不能取代牛奶，因為奶含量很少，還添加糖分，比較理想的選擇是搭配低脂牛奶。至于早上喝咖啡，這是個人習慣問題，不一定非要將它從早餐中去掉；而且早上喝咖啡和茶，除了能提神，對于少喝、沒有成癮的人，有刺激排便的作用，能稍微舒緩便秘情況；但要避免空腹喝黑咖啡，容易傷胃。建議餐后1小時左右喝，不要在進餐時喝，會影響人體對鐵質的吸收。

這類早餐蔬菜量少，缺乏維生素、礦物質、纖維素等營養，所以要在中、晚餐多補充。這類早餐含油脂太高，最好一周不超過3次。

危險組合：熱狗+含糖飲料。

健康選擇：三角飯團+低脂鮮奶或酸奶。

4 傳統型早餐

燒餅油條、生煎鍋貼、豆漿等傳統的中式早餐，老一輩的人也是這么“吃”過來的，這下總沒錯了吧?

專家評點：

燒餅、油條、蘿卜糕、煎餃等，都是高溫油炸食品。食物經過高溫油炸之后，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。油條的表面上看得見油，大家吃的時候會有警覺，但是通常認為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實不一定如此。燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油，其中包括“反式脂肪一起酥油”，是非常不健康的“危險脂肪”。

豆漿也屬于中脂性食品，這種早餐組合的油脂量明顯超標。雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積于消化系統，造成腦部血流量減少，可能會使人整個上午都覺得無法集中精神。

早餐一定要有蔬菜或者水果，此類早餐一星期不宜超過一次，且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物，并多補充蔬菜。

危險組合：油炸煎餅類+早餐奶或含添加口味的豆漿。

健康選擇：無油煎餅加蛋(不加脆餅、油條)+無糖豆漿。

5 “運動”型早餐

要上班，沒辦法。只能選擇路邊攤，邊走邊吃，節約時間，還能讓剛剛吃下去的東西消化掉?

專家評點：

邊走邊吃對腸胃健康尤其不利，用于消化和吸收的血液被分散到四肢用來運動，食物常常被長時間滯留在胃中不被消化，更阻礙了吸收；另外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能病從口入。尤其是茶葉蛋的含鹽量太高，腌制食品有致癌物，早上又是新陳代謝最旺的時候，身體就像等待進食的小鳥，給它什么就補進什么。你身體的好壞是由你自己未定奪的。

如果由于時間關系，不得不選擇路邊攤食品做早餐，一要注意衛生，二最好買回家或到單位吃。尤其是冬天，盡量不要在路上“邊吃早餐邊喝風”。

危險組合：早餐+喝冷風。

健康選擇：出門前喝杯溫水，吃塊小餅干墊墊饑，路邊買的早飯等到了公司再吃。

6 “營養”早餐

水果、蔬菜、牛奶等營養食物，“營養價值不高”的主食不需要?

專家評點：

很多人都錯誤的認為主食僅僅提供熱量，跟營養掛不上鉤，其實碳水化合物也屬于營養的范圍，而且對人體極為重要，因為沒有足夠的熱量供給，人體就會自動分解釋放熱量，長期不吃主食，會造成營養不良，并導致身體各種功能的削弱。

另外，酸奶和西紅柿、香蕉、雪梨、李子、杏等口味偏酸性和粗纖維的水果，都不宜空腹食用。

應該增加全麥面包、粗糧饅頭等主食，這類谷類食物可以使人體得到足夠的碳水化合物，還有利于牛奶的吸收。選擇時注意，粗制比精制的更天然、更健康。

危險組合：“營養組合”，健康三缺一。

健康選擇：“主食抗拒”的朋友注意啦：主食并非減肥攔路虎，反而是幫你挑選、攝取身體必需的營養，同時協助燃燒脂肪的減肥主力軍哦!放在早餐吃，又不用擔心熱量存積，最合適不過啦。

“四大金剛”讓咱不白吃

營養專家說了，按照膳食金字塔的分類法，早餐攝取其四大類食物：主食(谷物)、蔬菜、水果、蛋白質(肉類和奶類)，是保證人一天營養均衡、活力百分的忠實護衛，被稱為“四大金剛。”若早餐只吃兩類或者少于兩類則算質量差的早餐，吃到3類則為質量較好的早餐，若能滿足這4類同時攝入則為一頓營養充足的早餐。

1 基礎：主食類

早餐是大腦的“開關”，其能量來源于碳水化合物，因止早餐一定要進食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅果、干果。這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能’量的補充時間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅果面包、吐司、玉米粥等。

2 中堅：蛋白質類

維持人體充沛精力和靈敏反應力的蛋白質是不可或缺的。因為含蛋白質的早餐能在數小時內持續地釋放能量，使我們更“頂餓”。可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。

3 后盾：蔬菜和水果

早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內氧化后生成的酸根，以達到酸堿平衡。

聰明人 要巧吃

先喝水

人經過一夜睡眠，消耗了大量的水分和營養，起床后處于一種生理性缺水狀態。如果只進食常規早餐，遠遠不能補充生理性缺水。因此，早上起來不要急于吃早餐，而應立即飲500～800毫升涼開水，既可補充一夜流失后的水分，還可以清理腸道。

兩類食物不宜多吃

一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物，因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時間長，易使血液過久地積于消化系統，造成腦部血流量減少，腦細胞缺氧，于是整個上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。

7點～8點

醫學研究證明，7點到8點吃早餐最合適，因為這時人的食欲最旺盛。早餐與中餐以間隔4～5小時左右為好。如果早餐較早，那么數量應該相應增加。

如果來不及……

如果你來不及吃早餐，應事先準備好一個粗面粉面包、一點水果，如香蕉和一瓶酸奶帶到辦公室。一樣，餓的時候，就能隨手取到一份強力早餐，為工作及時“加油”。