主食類:每日葷素混搭比1:7
人們每頓都應補充糧谷類食物,早30%,晚30%,中午可以多補充一點,40%左右。健康的飲食量應為:男性每天攝入主食400-500克,女性300-400克,其中應適當增加薯類糧食的比重。健康人群一天主食(碳水化合物)的攝入量不能少于150克,更不能一點都不吃,在沒有碳水化合物攝入的情況下,機體將產生大量的氧化脂肪,它們會在體內積累,造成酮中毒。
對于“一天吃多少肉比較合適”這個問題,營養專家認為,動物性食物與植物性食物的比值應為1:7,50歲以上的人葷素比例,建議擴大到1:8以上。
果蔬類:日食500克以上
要健康,就要多吃水果和蔬菜,一天中到底應該吃多少呢?香港衛生署中央健康教育組在其官方網站上指出,每人每天應進食最少兩份水果及三份蔬菜,至少在500克以上。
在計算水果量時,不僅指的是新鮮7k果,還包括水果罐頭、烏梅和干棗等沒有添加糖或鹽的果干,以及沒有添加糖的鮮果汁;但添加了大量糖分的水果(如甜品)及脂肪含量高的水果(如椰子、榴蓮和牛油果等)除外。具體說就是,一份水果約等于一個中型水果(如:橙、蘋果)、1/4杯沒有添加糖或鹽的果干(如:提子干、烏梅干)、3/4杯沒有添加糖的鮮果汁(如:連果肉的鮮橙汁)。
在計算蔬菜時,除新鮮蔬菜外,罐頭蔬菜也可以包括在內,腌制蔬菜除外(因為它們的營養成分在腌制過程中受到了一定的破壞)。一般來說,一碗未經烹調的葉菜,如生菜、花椰菜等,就可以算做一份蔬菜;但如果是煮熟的蔬菜,半碗就可以算做一份了。另外,3/4杯沒有添加糖的新鮮蔬菜汁,也可以算做一份蔬菜。
零食類:堅果每日50克以內
堅果是常見的零食,其油脂含量高,營養豐富,每日只需30-50克即可滿足人體需要,過量會引起肥胖。需要注意的是,有些堅果會損害身體健康。
有“哈喇味”的堅果最好不吃。因-為其油脂酸敗的產物,如醛類、酮類等有害身體健康。如果食用量大,輕者會引起腹瀉,嚴重者還可能引起肝臟疾病。
被石蠟美容過的堅果鮮亮、賣相好,而且不容易變潮變軟,如果糖炒栗子油光锃亮,明顯比普通的栗子“漂亮”時,那很可能加了石蠟。有些商販向積壓已久、顏色暗淡的堅果中加入石蠟,美容一下,以次充好。這樣的堅果同樣危害健康。炒焦的堅果可致癌。
許多口味重、香味濃的堅果,在加I-H寸添加了香精、糖精等物質,奶油味的瓜子還添加了人造奶油,這些東西對身體并沒有好處,同樣需要少吃。
借鑒世界營養學家廣泛推薦的地中海膳食結構:土豆為主的薯類食物每天應攝入170克,蔬菜、水果日攝人300至400克,奶類每天保證攝入200克,多吃雞、鴨、鵝、兔和魚肉,少吃豬肉。