找個沙發(fā)瑜伽解乏

正坐

手臂上舉，蹺蹺二郎腿

放松脊柱，促進腸胃蠕動

上了一天班，腰背肯定不舒服，其實，在沙發(fā)上坐好，短短的兩個動作就能緩解了。先把雙腿伸直并攏，脊柱立直，吸氣，右手臂向上伸展舉過頭頂。手臂舉起來了，腰背部自然也就伸直了，效果特別好。然后做一做“蹺二郎腿”的動作，只不過是“變形”后的。屈左膝，左腳踩在右膝外側的地面上，呼氣，右手臂環(huán)抱左膝和左大腿外側，左手在身后支撐地面。頭頸這時候可以轉動一下，眼睛同時順著左肩向后看，保持這一動作的同時均勻地呼吸。然后再進行另外一側的練習。

一套做完，可以很好地放松脊柱，消除腰部疲勞，經(jīng)常練習還能夠減少腰腹部多余的脂肪，特別適合腰背部感到酸累的人來練習。這個動作還能夠很好地按摩內(nèi)臟，促進腸胃蠕動，緩解便秘的問題。每次保持的時間大約為五次呼吸的時間。

俯臥

雙臂伸展“飛”起來

提高腰背力量，緩解腰肌疼痛

先坐再躺。俯臥在沙發(fā)上，雙臂向兩側稍展開，掌心向地面，雙腿分開同肩寬，姿勢就像“飛”起來一樣。吸氣，同時慢慢抬起頭頸、胸腔、雙臂、雙腿離開地面。雙眼平視前方，雙臂與地面平行，雙膝關節(jié)伸直，腳尖放松。保持約五次穩(wěn)定呼吸的時間。還原時，呼氣，放落抬起的部位，頭轉向一側放松。整套動作可以重復練習一到兩次。

這套動作能夠充分地緩解腰部僵硬，消除腰背、臀部多余脂肪。還能提高腰背部的力量，滋養(yǎng)脊柱。對于有輕度腰肌勞損的人有非常明顯的緩解疼痛的效果。對于在生理期的女性，雙腿不用抬起，以減少對小腹的壓力。

跑坐

扣十指伸懶腰，臀部抬起鞠個躬

燃燒側腰脂肪，保持身體活力

最后，還可以跪著做一做。雙手在小腹前十指相扣，翻轉手腕，掌心向下。吸氣，雙臂由前向上伸展舉過頭頂，就像伸個懶腰一樣。然后做第二個階段的動作，臀部慢慢抬離腳跟，深吸氣，伸展脊柱。呼氣后，身體彎曲，使雙肩、腰背在同一平面內(nèi)，將胸腔充分伸展。

這套動作可以伸展側腰，從而減少側腰部多余的脂肪。還能鍛煉脊柱的靈活性，保持身體的活力。由于需要跪坐，所以下肢關節(jié)有傷的人不宜進行。

值得提醒的是，以上的動作都不要在飯后馬上開始練習，最佳的練習時間在保持空腹一到兩小時之后。沙發(fā)可以軟硬適中，床也可以。每周練習三到四次，可以在每天傍晚的時間練習，緩解壓力、平靜身心。

據(jù)《健康時報》

編輯／王翠萍