正坐
手臂上舉,蹺蹺二郎腿
放松脊柱,促進腸胃蠕動
上了一天班,腰背肯定不舒服,其實,在沙發(fā)上坐好,短短的兩個動作就能緩解了。先把雙腿伸直并攏,脊柱立直,吸氣,右手臂向上伸展舉過頭頂。手臂舉起來了,腰背部自然也就伸直了,效果特別好。然后做一做“蹺二郎腿”的動作,只不過是“變形”后的。屈左膝,左腳踩在右膝外側的地面上,呼氣,右手臂環(huán)抱左膝和左大腿外側,左手在身后支撐地面。頭頸這時候可以轉動一下,眼睛同時順著左肩向后看,保持這一動作的同時均勻地呼吸。然后再進行另外一側的練習。
一套做完,可以很好地放松脊柱,消除腰部疲勞,經(jīng)常練習還能夠減少腰腹部多余的脂肪,特別適合腰背部感到酸累的人來練習。這個動作還能夠很好地按摩內(nèi)臟,促進腸胃蠕動,緩解便秘的問題。每次保持的時間大約為五次呼吸的時間。
俯臥
雙臂伸展“飛”起來
提高腰背力量,緩解腰肌疼痛
先坐再躺。俯臥在沙發(fā)上,雙臂向兩側稍展開,掌心向地面,雙腿分開同肩寬,姿勢就像“飛”起來一樣。吸氣,同時慢慢抬起頭頸、胸腔、雙臂、雙腿離開地面。雙眼平視前方,雙臂與地面平行,雙膝關節(jié)伸直,腳尖放松。保持約五次穩(wěn)定呼吸的時間。還原時,呼氣,放落抬起的部位,頭轉向一側放松。整套動作可以重復練習一到兩次。
這套動作能夠充分地緩解腰部僵硬,消除腰背、臀部多余脂肪。還能提高腰背部的力量,滋養(yǎng)脊柱。對于有輕度腰肌勞損的人有非常明顯的緩解疼痛的效果。對于在生理期的女性,雙腿不用抬起,以減少對小腹的壓力。
跑坐
扣十指伸懶腰,臀部抬起鞠個躬
燃燒側腰脂肪,保持身體活力
最后,還可以跪著做一做。雙手在小腹前十指相扣,翻轉手腕,掌心向下。吸氣,雙臂由前向上伸展舉過頭頂,就像伸個懶腰一樣。然后做第二個階段的動作,臀部慢慢抬離腳跟,深吸氣,伸展脊柱。呼氣后,身體彎曲,使雙肩、腰背在同一平面內(nèi),將胸腔充分伸展。
這套動作可以伸展側腰,從而減少側腰部多余的脂肪。還能鍛煉脊柱的靈活性,保持身體的活力。由于需要跪坐,所以下肢關節(jié)有傷的人不宜進行。
值得提醒的是,以上的動作都不要在飯后馬上開始練習,最佳的練習時間在保持空腹一到兩小時之后。沙發(fā)可以軟硬適中,床也可以。每周練習三到四次,可以在每天傍晚的時間練習,緩解壓力、平靜身心。
據(jù)《健康時報》
編輯/王翠萍