我是如何堅(jiān)持合理營(yíng)養(yǎng)膳食平衡的

馬文飛

伏爾泰說(shuō)：“生命在于運(yùn)動(dòng)。”這話雖然不假，但我的生活經(jīng)驗(yàn)則認(rèn)為：膳食營(yíng)養(yǎng)是生命與健康的基石。俗話說(shuō)：“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌，一天不吃動(dòng)不了，三天不吃要臥床，七天不吃見(jiàn)閻王。”這說(shuō)明，吃飯獲取營(yíng)養(yǎng)是動(dòng)力，是根本，關(guān)系到人的生死存亡。所以，幾十年來(lái)我和我的家人，非常注意預(yù)防“富貴病”的發(fā)生。因?yàn)槲沂菑氖陆】到逃ぷ鞯模覍懙臅⑽恼隆⒀葜v稿，占40％以上是營(yíng)養(yǎng)膳食方面的。所以我是從我做起。我雖年過(guò)古稀，但現(xiàn)在除頭發(fā)花白之外，牙不稀、腰不彎、腿腳靈、面少皺紋、頭腦敏捷、視力尚好，仍堅(jiān)持寫作、辦雜志，筆耕不輟，卻未感勞累；我身高一米七九，體重74公斤，不胖不瘦，大家說(shuō)我像60多歲的人。這其中我就沾了一個(gè)注意營(yíng)養(yǎng)、合理膳食的光。

那么，我的飲食生活是個(gè)什么樣子呢?

我認(rèn)為，合理飲食，是指要科學(xué)安排膳食，這包括選擇有益健康的飲食和良好的飲食習(xí)慣兩個(gè)方面。健康飲食是指膳食所選擇的食物，應(yīng)當(dāng)是富含營(yíng)養(yǎng)，一日三餐應(yīng)是膳食平衡；良好的飲食習(xí)慣，應(yīng)是按時(shí)進(jìn)食，堅(jiān)持吃好早餐和午餐，晚餐要吃少，不暴飲暴食，要細(xì)嚼慢咽，每餐只吃八分飽，不吃燙食，就餐時(shí)保持好心情等。

我們的早餐是一日三餐之重，重視吃好早餐，食量占三餐的40％，午餐占35％，晚餐占25％。早餐是喝250毫升牛奶，一小碗粥(南瓜玉米面粥、玉米糝粥、小米粥和豆?jié){交替)、一個(gè)雞蛋、半塊饅頭、半塊薯類(紅薯、芋頭、山藥、土豆交替著)、一碟蔬菜。午餐是米飯、面條(撈面、湯面、蒸面交替)和饅頭交替吃；菜基本上是一葷兩素。吃米飯是一小碗(約100克左右)，吃饅頭是1個(gè)(100克)。葷菜是雞肉、鴨肉、牛肉、魚肉交替吃，每周吃兩次魚，2／3是海魚(黃花魚、扒皮魚、帶魚、鯧魚交替)，1／3是淡水魚(鯽魚、鯉魚、草魚交替)，每天吃肉，不論什么肉都是吃50克左右。菜湯交替吃紫菜湯、海帶木耳湯、番茄木耳湯、冬瓜蝦仁湯、白菜豆腐湯等。晚餐是最簡(jiǎn)單不過(guò)了，一碗燕麥片粥或玉米仁粥、小米粥交替食用，青菜一碟。不再吃其他主食。看電視時(shí)，偶爾吃點(diǎn)小食品，如黑瓜子、葵花子、核桃、杏仁、花生米之類。

所吃的蔬菜，常吃的鮮菜有番茄、芹菜、黃瓜、菠菜、絲瓜、冬瓜、白菜、油菜、黃心菜、娃娃菜、蒜苔、蒜苗、豆角、四季豆、蘆筍、胡蘿卜、白蘿卜、蓮藕、蘑菇、青筍、西葫蘆、西蘭花、菜花、包菜、生菜、茄子、園椒、苦瓜、綠豆芽、黃豆芽、洋蔥、土豆、豆腐等。常吃的干菜有黑木耳、海帶、黃花菜、香菇、白木耳、山野菜等。所有的菜都喜歡吃。

在烹調(diào)上，不論葷素菜，一律用植物油(豆油、花生油、玉米油、葵花籽油、芝麻油)，而且油放的量少，不會(huì)感到油膩。做肉多是炒、燉，如燉雞、燉鴨等。吃魚多是清蒸，油炸很少，平時(shí)極少吃油炸食品，街上賣的油炸食品極少吃，對(duì)洋快餐從不問(wèn)津。

一輩子愛(ài)吃水果，而且所有的水果都愛(ài)吃，一年四季，天天不斷，常年吃的水果有蘋果、香蕉、梨等。時(shí)鮮水果如草莓、火龍果、桃子、葡萄、鮮棗、獼猴桃、橘子、雪蓮、木瓜、西瓜、甜瓜、人參果、菠蘿、柚子、甘蔗、山楂、甜杏、李子、金橘、荔枝等。干果類常吃核桃、杏仁、松子、瓜子、大棗、葡萄干、枸杞子、花生、開(kāi)心果、腰果、桂圓等。

我和老伴的牙好，硬果、硬食照吃不誤，很受鄰居們的羨慕。

我一生從不吸煙，也很少飲酒，尤其是不飲烈性白酒。逢年過(guò)節(jié)或招待好友，陪飲，如是上等白酒，也只是喝上一小盅(約15毫升)，每逢假日，和家人團(tuán)聚，如飲酒多是喝一點(diǎn)紅酒、啤酒，紅酒一般飲50～100毫升，啤酒一般飲100～200毫升，平時(shí)什么酒也不喝。

為了預(yù)防“富貴病”，我和家人一律不喝含糖多的飲料，特別是禁喝可口可樂(lè)。有時(shí)喝點(diǎn)果汁或蔬菜汁，但大多也是在節(jié)日才喝。至于甜食，如糕點(diǎn)、果脯、水果糖，是很少吃的，特別是不吃水果糖。但每天早晨出門鍛煉前，喝一勺蜂蜜沖的溫開(kāi)水，吃一小塊黑巧克力，這是一年四季都堅(jiān)持的。

年老了，因?yàn)槭沉啃。y免攝入的維生素、礦物質(zhì)不足。我們也是堅(jiān)持每天服用各種維生素片(C、AD、E、B1、B2、B6、B12和葉酸)，每種一片；同時(shí)也注意補(bǔ)鋅和硒。

需要強(qiáng)調(diào)的是，我們很重視飲水，除一日三餐之外，每天從早到晚至少飲6～8次水，每次250毫升。就連每晚起夜小便，也要飲水。我認(rèn)為這也是少生“富貴病”的一個(gè)重要原因。