食用菌是餐桌上的重要食物

王興國

“食用菌”這一略顯冰冷的名字，包含了數百種形態各異、味道不同的食物，如木耳、銀耳、香菇、平菇、金針菇、滑子菇、草菇、花菇、茶樹菇、金針菇、竹蓀、杏鮑菇、牛肝菌、松茸、羊肚菌等。它們在分類上都屬于真菌。“菌”往往給人“微小”的印象，但這些食用菌卻能形成大型的肉質（或膠質）子實體，以供食用。

食用菌具有重要而獨特的健康價值，故中國營養學會制訂的《中國居民膳食指南2007》建議，居民應增加菌類食物（食用菌）的攝入量。在我家的餐桌上，差不多天天都會有菌類菜肴。幾乎所有食用菌都可用來煲湯，雜菌湯（數種菌類一起煲湯，可加入排骨或雞肉）更是我最推薦的菜肴之一。絕大部分新鮮或水發食用菌都可炒、燒、燉煮、涮火鍋等。木耳可涼拌或生吃，銀耳可煲粥，香菇還可做餡料。新鮮蘑菇燉大白菜或豆腐是我的拿手菜。我總是找機會購買各種食用菌，并嘗試用它們烹制各色菜肴。

當然，我也經常被問及諸如“哪種食用菌營養價值最高？”“木耳和銀耳哪個更有營養？”“松茸是最好的食用菌嗎”之類的問題。我要說，各種食用菌的外觀、味道、產地、栽培條件都不盡相同，在營養素含量方面也的確有差異，但重要的是，它們亦有很多相似之處，在營養價值方面甚至可以用“大致相同”來概括。我想特別強調，千萬不要認為食用菌價格越貴，營養價值就越高！雖然商家們樂于宣傳菌類越珍貴健康價值就越高，但食用菌的價格主要由產量、栽培成本、口感、用途以及人們不恰當的追捧決定，與其營養價值并無內在聯系。因此，消費者沒必要陷入無聊的比較營養孰高孰低之中，因地制宜地多吃一些食用菌才是硬道理。

如果你的食譜還沒達到天天有食用菌的程度，那就了解一下它們難得的營養價值吧，這會讓你做出食譜調整。

首先，食用菌中所含蛋白質不論含量還是質量都優于普通蔬菜。新鮮或水發食用菌中蛋白質含量為1%?3.5%，略高于一般蔬菜。如水發木耳蛋白質含量為1.5%，新鮮香菇蛋白質含量為2.2%，干制的食用菌因水分減少而使蛋白質比例大增，蛋白質含量多為10%?30%，如干木耳的蛋白質含量為12.1%、干香菇為20%。除含量較高外，食用菌中蛋白質的質量亦較高。食用菌蛋白質含有的必需氨基酸更多（60%），且其比例與人體內9種必需氨基酸的比例更接近一些，因而利用度較好，營養價值更高。在這方面，食用菌更接近肉類、蛋類等動物性食物，而不是蔬菜、水果等植物性食物。很多人并不知道，在生物學上，真菌雖然一度被錯誤地當做植物，但它們不進行光合作用，而是從腐化的周圍物質來獲取養分（食物），反倒跟動物很像。

其次，食用菌中富含微量營養素，如維生素B1、維生素B2、維生素K、維生素D、鈣、鉀、鐵、鋅和硒等。其中最為獨特的是維生素D，其他蔬菜從不提供。維生素D的主要功能是促進鈣吸收，調節鈣代謝，對骨骼健康至關重要。近些年研究還發現維生素D與防治動脈硬化、冠心病、2型糖尿病等常見慢性病有關。

最后，也是最重要的一點是，食用菌中含有一類具有特殊健康價值的成分——菌類多糖。菌類多糖存在于食用菌細胞壁之中，被證明具有提高免疫力、調節血脂、抗癌、抗血栓等作用。其中一些菌類多糖，如香菇多糖、木耳多糖等已經被開發為藥物，應用于臨床。

此外，大部分食用菌含較多核苷酸、嘌呤等鮮味物質，故而味道鮮美，適合煲湯、燉煮、炒制，甚至可用于調味。

責任編輯/劉穎