低調飲食 高度健康

趙綺華

“做人要低調”，飲食也要低調嗎？低調何解？如何低調？

今年五月，衛生部公布了《中國慢性病防治工作規劃（2012—2015年）》，在“策略和措施”當中，第一條所提為：“關口前移，深入推進全民健康生活方式?！逼渲械谝稽c：“科學指導合理膳食，積極開發推廣低鹽、低脂、低糖、低熱量的健康食品。”

原來，飲食之低調就是鹽、糖、脂肪、熱量都要選擇并控制，確保攝入的合理性，促進肌體正常代謝，從而推進健康的高度。

低鹽——食材原味淡中鮮

鹽，是百味之首。沒有鹽，一切的味道都無所依托。

于是，中國一度有鹽運司和鹽商，英語單詞中，工資“salary”就是根據拉丁詞根“sal—”（“鹽”）演變過來，古羅馬帝國的士兵都能領到一份買鹽用的特貼。

鹽的主要成分中，鈉是人體必需的營養元素——鈉主要功能是維持肌肉及神經的易受刺激性，包括心臟肌肉的活動、消化道之蠕動、神經細胞之信息傳遞以及調節與控制血壓。氯離子在體內參與胃酸的生成。當細胞外液大量損失（如流血過多、出汗過多）或食物里缺乏食鹽時，體內鈉離子的含量減少，鉀離子從細胞進入血液，會發生血液變濃、尿少、皮膚變黃等病癥，我們的健康就會受到影響。

人體需要鹽，2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民平均每人每天食鹽的消費量為12克，北方地區的鹽攝入量更高達20克左右。

世界衛生組織建議，成人每日鈉鹽攝入量應不超過5克，即鈉攝入量不超過2000毫克。中國營養學會根據中國的實際調查狀況，建議每天鹽攝入量不超過6克。

6克有多少？啤酒瓶蓋子平平鋪滿而已。

“嗜鹽”已經成為過量飲酒、吸煙之后的第三大影響健康的因素。

食鹽過度，會對健康造成什么威脅？

高血壓首當其沖國際醫學界曾大規模地研究食鹽和人群血壓關系，結果顯示：每天吃鹽14.6克至28克的日本北部、韓國、中國、哥倫比亞、葡萄牙等國家和地區，高血壓發病率很高，日本北部以28克排在榜首，其高血壓發病率為38%；每天吃鹽12克至14克的德國、奧地利、日本南部和東歐國家，高血壓發病率遠比上述國家和地區低，以日本南部14克排在榜首，其發病率為21%；而每天只吃3克至3.5克鹽的因紐特人，基本上不發生高血壓病。

我國15歲及以上居民的高血壓患病率為18.2%，血壓在正常高值的比例占36.0%。男性高血壓患病率（20.4%）高于女性（16.2%）；城市居民高血壓的患病率（18.8%）高于農村居民（17.9%）。2002年我國居民高血壓的患病率比1992年增加了31%，高血壓患者已達1.6億，平均每年增加300萬人。而我國居民在這10年期間鹽的消費量沒有下降，反而有所增加。

臨床高血壓的干預治療證實，限制食鹽攝入對血壓降低有顯著性作用。事實證明——控制食鹽的消費量對于血壓正常人或高血壓者都能夠起到積極的作用，對前者能夠降低血壓達到預防高血壓的目的，對后者來說可以輔助藥物發揮更好的作用。

骨質疏松緊隨其后鹽吃多了也會引起骨質疏松并促使病情惡化。平均6克鹽的攝入，會增加23毫克鈣的排出，日常飲食中可以補充到足夠的鈣（400mg～800mg）。但是，大部分的人，從飲食中吃進的鈣已經不足夠，卻還攝入過高的食鹽，加速鈣流失；久而久之，骨質流失，骨質疏松形成，如繼續高鹽膳食將促使病情惡化。

胃癌亦步亦趨過多的鹽吃進胃里，會刺激胃黏膜，致使胃膜細胞異常分裂，增加形成胃癌的概率。在美國、日本、意大利和我國發現患有胃癌的病人，其飲食中鹽的攝入都較一般人高。

記憶衰退或有可能美國一項醫學研究表明。食鹽過量可能會間接導致記憶力衰退，并逐步影響到個人智力。該項研究共有2500名志愿者參與研究，主要是對人體內鹽分和血壓及智力之間的關系，進行了綜合測試和分析。結果發現，當人體血壓升高超過一定程度后，腦部會逐漸受到輕微損傷，長此以往，則會影響到一些腦部功能，而受影響的腦部功能中，很有可能包括智力。

肥胖與衰老不無相關吃鹽過多會使水分過多停留在體內，形成浮腫。吃鹽還會促進食欲，增加肥胖概率。吃鹽過多，體內鈉離子隨之增加，面部細胞就會失水，皮膚老化，長此以往皺紋會增多。

不說不知道，一說嚇一跳，好可怕。

于是，“健康生活從低鹽開始”的理念蔚然成風，從英國的“減鹽注意周”到日本全國性的減鹽運動，以及國內營養學家倡導的低鹽飲食，低鹽意識已經漸漸深入人心。

國內有的城市給市民發放了限鹽勺，也有的居民將啤酒瓶蓋子放在廚房灶臺上，可是，鹽的來源遠遠不止于鹽罐子，還有那么多的隱形鹽、偽裝鹽，我們該如何識別？

罐頭食品、方便食品、袋裝熟肉制品等都含有大量鈉，鹵味食品每500g中鈉含量超過800mg；薯片、椒鹽脆餅一般鈉含量1000mg以上，魷魚絲、牛肉干、肉松等，也含鈉較高。

甜味食品如果蔬汁、茶飲料、麥片同樣含有鈉。某品牌果蔬飲料100ml含有20mg鈉，占營養素參考值的7.5%；某品牌酸奶100g含有60mg鈉，占營養素參考值的3%。

咸菜、醬菜中的鈉也很高，80g榨菜中含有1500mg鈉，約占每日鈉建議攝取量的75%。

很多調味品都是高鈉產品，包括醬油、料酒、味精等。

一些如餅干、薯片、話梅等食品，雖然在成分配料表中標注了含有食用鹽或鈉，但并沒有標注具體含量或百分比，對這樣的食物最好的辦法就是敬而遠之。

家里的鹽可以用限鹽勺來控制，但很多加工食品中的鹽具體是多少，卻無法弄清楚。

怎么辦？如何繞過隱形鹽的陷阱？真正做到低鹽飲食？

第一步——讀標簽2008年5月實施的《食品營養標簽管理規范》規定，食品標簽要依次標示能量和蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉4種核心營養素及其含量。選購食品時注意查看營養標簽，了解食品中鈉含量的高低。尤其對于那些有特別飲食需要的人群（如高血壓患者）。

低鈉食品分為普通低鈉食品和非常低鈉食品。普通低鈉食品是加工未添加或少添加低鈉鹽、食品中鈉含量僅為同類食品中鈉含量的一半以下，且鈉含量不高于120mg/100g的食品；非常低鈉食品的鈉含量則不高于40mg/100g。

低鈉鹽含有60%?70%的氯化鈉，同時還有20%?30%的氯化鉀和8%?12%的硫酸鎂。低鈉鹽的鈉含量要比普通碘鹽低三分之一左右。低鈉鹽不但可以降低鈉的攝入量，還可以幫助膳食中的鈉、鉀和鎂元素達到更好的平衡。

盡量選取新鮮的蔬菜和肉類，不吃不買不看速食品、半成品。

第二步——巧放鹽菜熟九成再放鹽，既能保持口感又控制鹽量。還可以在餐桌上放一瓶鹽，等菜肴烹調好端到餐桌時再放鹽。

第三步——慎外餐外出就餐時也應學會點菜，或者提前告知廚師要求低鹽烹調（中餐館的廚師向來濃油重鹽），或者在自己面前放一杯白開水將菜肴稍作漂洗。餐館里湯中的鈉含量一般也比較高。

低脂——清水芙蓉去雕飾

脂肪，是口感之源。無論是尋常餐飲或是美食烹調，對口感的執著追求總難沖出各色各樣脂肪的重重包圍。

各種食物，無論是動物性的還是植物性的，都含有脂肪，只不過是或多或少而已。谷類如小麥粒脂肪只占1.5%，但谷胚中則含有14%。常用蔬菜類含脂肪量在1%以下，而一些油料植物種子、堅果、黃豆中脂肪含量都很豐富。動物性食物的脂肪重災區是肥肉和骨髓，高達90%，其次是腎臟和心臟周圍的脂肪組織和腸系膜。

通過人群膳食調查，能滿足人體需要的脂肪量是非常低的，但考慮到脂肪重要的生理功能及在提高烹調后菜肴的口味方面的不可或缺，人們應該得到至少占能量20%的脂肪，而脂肪攝取過高易引起肥胖、高脂血癥、冠心病及癌癥已得到全球共識。美國食品營養委員會（FNB）規定脂肪供能比的上限為30%，而我國建議每日膳食中脂肪量50克左右即為適宜，更普遍推崇的是低脂飲食，即每天的脂肪攝入量在40克以下。

低脂飲食的基本要求如下：

1）每日脂肪量限于40克以下，提倡輪換使用橄欖油、野茶油、玉米油、大豆油、花生油等植物油類，禁用油炸物、肥肉、豬油及含脂肪多的點心。

2）以媒介不同大致可將中式烹調區分為以水為媒介和以油為媒介，而低脂飲食強烈要求以水為媒介進行食物烹調，可采用蒸、鹵、煮、燴等，少用油或不用油，通過其他途徑改善食物的色香味。

3）在餐飲的搭配和零食的選擇上可選用脫脂奶或肉湯去油，少食油脂糕餅——無論傳統的白糖豬油油糕、八寶飯或是現代的鮮奶蛋糕、冰激凌、奶茶，遠離奶油糖果、代脂巧克力、咖啡伴侶等。

4）低脂飲食提倡清淡，基本吃素，但不宜長期只吃素。否則飲食成分不完善，反而可引起內生性膽固醇增高。宜限制高脂肪、高膽固醇類飲食的攝入。

根據世界各地流行病學調查結果證實，膳食中膽固醇和飽和脂肪酸攝入量與冠心病發病率和病死率呈正相關，而多不飽和酸則有顯著降血脂作用，因此，不僅要控制過量的脂肪，還要注意脂肪的質。美國心臟病協會提出膳食脂肪中飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例應為1∶1∶1，飽和脂肪酸與反式脂肪酸供能比不要超過總能量的10%。

反式脂肪酸在自然食物中的含量幾乎為零，很難被人體接受、消化，是一種完全由人類制造出來的食品添加劑，容易導致生理功能多重障礙，如心血管系統疾病風險、生殖系統風險等。

珍珠奶茶、薯條薯片、蛋黃派或草莓派，大部分餅干、方便面，泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花，巧克力和沙拉醬，奶油蛋糕和面包，冰激凌、咖啡伴侶或速溶咖啡等食物中，均含有不等量的反式脂肪酸。

確定產品中是否含反式脂肪酸。最好的方法是看食品成分，如果一種食品標示使用轉化脂肪、氫化棕櫚油、人造植物黃油等等，那么這種產品含反式脂肪酸。

當食用人造黃油時，盡量選擇最軟的一種，通常這種含最少量的反式脂肪酸。更有營養專家警示——每天一杯500毫升珍珠奶茶中反式脂肪酸含量已超出正常人體承受極限，飲用者易患心血管疾病。

低糖——衣帶漸寬不憔悴

根據食物含糖量的多少大概可分為高糖、低糖和無糖食物三大類。含糖量較高的食物主要包括食用糖和各種谷物。低糖食物主要包括蔬菜、水果和肉類。無糖食物主要包括各種食用植物油。

低糖飲食和低糖食物是兩種不同的概念，前者兼顧含糖食物的種類和數量，是對飲食的選擇與控制，后者更側重于食物的含糖量。

低糖飲食在影視明星中流傳甚廣，人們常常會在小說、電影和八卦中看見誰誰已經很多年沒有喝過甜飲料，沒有吃過面包、米飯，甚至連蘋果都論薄片食用。

凡事都有度，適度的低糖飲食，對保持體型與身體健康不無裨益，但若過度刻意追求，難免失于偏頗。

人體如汽車，熱量似汽油。人們每天所有活動都建立在食物的熱量基礎上，食物中可產生熱量的營養素有三類：蛋白質、脂肪和碳水化物，比較科學的供熱比例是：蛋白質、脂肪、碳水化物分別占總供熱量的10%～15%、20%～25%、60%～70%。

如果一味低糖，多吃菜，少吃飯，熱量來源靠大魚大肉的蛋白質和脂肪提供，就好比本該做棟梁的金絲楠木被拿來當柴燒——碳水化合物是人體最經濟、最主要的能量來源，它才是上好的“木柴”。

同時，伴隨著大魚大肉進入人體的必然有大量的油脂，即便是蔬菜，也是用油炒出來的，這就勢必導致體內脂肪囤積過多，而引起肥胖、高脂血癥、高血壓、冠心病等疾病。

碳水化合物攝入量嚴重不足容易導致體內重要物質的匱乏，如葡萄糖。人體中如果長期缺乏葡萄糖的話會導致大腦思維活動受影響。據研究，大腦每天需要約130克淀粉主食提供能量，如果不能達到的話就會產生精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安等情況。

低糖食物也會導致B族維生素缺乏，易致代謝障礙，出現傷口愈合遲緩、失血耐受力下降、疲倦、失眠、食欲不振等。

因此，對低糖與否的掙扎正如對女人身體上脂肪的糾結一般復雜——據說肉肉的至高境界是“穿衣服顯瘦，抱起來有肉”。那么，對低糖的向往是否可以定義為既能不長肉，又要保健康呢？

我們建議：回避高糖食物，適量食用低糖食物，每天精制糖的攝入總量不超過20克，包括烹調及甜點零食一切來源。

血糖生成指數即GI值具有直觀的指導價值，這個指標反映一個食物引起人體血糖升高的程度。研究發現長期食用較高GI食物的人群比長期食用中等以下GI膳食的人群肥胖、糖尿病、高血脂等等慢性病發病率高，若要預防慢性病，請選擇低G1食物。

低熱量——七八分飽得延年

中國有句話放之四海而皆準——“十分紅處便化灰”，對應到飲食原則上，即“七八分飽得延年?！?/p>

無獨有偶，發表于《自然科學》雜志的一篇對猴子的長達20年的研究表明，降低日常飲食熱量的30%，可以延緩衰老過程，利于大腦健康，并能夠延長壽命。

兩組實驗的猴子使用的是相同的健康飲食食譜，低熱量飲食組的猴子沒有受到與年齡增長相關的疾病困擾，也沒有出現與認知能力相關的腦萎縮的現象。

關于低熱量飲食，以美國為代表的西醫學派比中國式難得糊涂的“少吃幾口”要嚴謹嚴肅得多，低熱量的標準是低5%還是低20%？以怎樣的速度推進？按怎樣的比例控制食物中三大營養素來源？

并不是每個人都適合低熱量飲食，如果限制過度，低熱量飲食短期內會導致許多問題，如眩暈、無力，長期的影響可能有營養不良、礦物質沉積減少導致的骨質疏松以及月經不調導致的不孕。

因此，在開始低熱量飲食之前，務必請教營養師，建立營養監控計劃，否則將無法保證營養是否充足，甚至存在健康風險，反而有害無益。

去掉食譜中的高脂、高糖食品，確保食譜中有足夠的水果、蔬菜、全麥、低脂蛋白和低脂奶，似乎值得效仿。

責任編輯/鄒佳璇