嫩豆是真正的高纖維蔬菜

范志紅

一說到食物里的膳食纖維，人們往往都會想到芹菜里的絲，想到白菜幫子和韭菜里的菜筋。某次我在電視臺做節目，問觀眾哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高，最后大部分人選擇芹菜，其余的人選擇韭菜。

我發現，認為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來源，倒是一個很普遍的大眾營養誤區。為什么這么講？還是先從膳食纖維的定義說起吧。

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質，廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

看看這個定義就知道，膳食纖維的入選關鍵，是其在小腸能否被消化吸收，能不能進入到大腸當中。是否塞牙、是否剌嗓子根本不是膳食纖維含量高低的評判標準。所以說，一種食物看起來有筋，不等于它是高纖維食物；一種食物沒有筋，吃起來并不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

那么，蔬菜中那些筋是什么呢？它是植物的維管束。也就是植物的“血管”系統。通過這些一束一束的韌性的管道，植物把根系吸收的營養送到上面部分，把葉子合成的營養送到下面。

然而，有了這些筋，不等于纖維含量高。比如說大白菜，雖然有筋，但沒有筋的部分纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。而沒有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如說，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（膳食纖維含量3.0%）質地更是細膩可口，豆角也挺清脆（膳食纖維含量1.5%），但纖維含量真的比芹菜稈（膳食纖維含量1.2%）要高得多。傳說中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥藍（膳食纖維含量1.6%）、菠菜（膳食纖維含量1.7%）、莧菜（膳食纖維含量1.8%）、西蘭花（膳食纖維含量1.6%）之類看起來沒筋的菜，纖維含量也要高于芹菜稈（含量1.2%）。

一般來說，對于嫩莖葉、花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維含量高。比如說，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜中的纖維含量則是1.1%。白色菜花的纖維含量是1.2%，綠色西蘭花的纖維含量是1.6%，而脆生菜的纖維含量只有0.6%。

若論纖維含量低的蔬菜，通常要數是果實類的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（纖維含量0.5%）、冬瓜（纖維含量0.7%）。

纖維不能被人體小腸消化的特性，不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛，都不會破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對于膳食纖維的生理作用不會有什么影響。

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。不可溶纖維通常會讓人覺得有點“粗”，吃起來容易產生畏難情緒。不過，要想改變這種感覺也不難。因為不溶性纖維有個脾氣，它們喜歡油。無論粗纖維含量多么高的食材，只要把它用油燜過或泡過，就會變軟，一點不刺嗓子。

在不同的油脂當中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。所以，高纖維的食材都有點“喜葷”的特點。南方人用五花肉燉梅干菜，北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子，都是一個意思。高纖維全麥餅干也是因為加了大量飽和脂肪，吃起來很順口。

不過，如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺，往往會上了商家的當。很多餅干點心都號稱“高纖維”“纖麩”，卻仍然酥脆好吃，這樣的產品，脂肪含量通常都高得可以，從百分之二十多到百分之三十多不等。吃進去一點纖維固然是好事，可是還有那么多飽和脂肪來陪著，這點好處，也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道，還是用低脂肪的烹調加工方法為好。