嫩豆是真正的高纖維蔬菜

范志紅

一說(shuō)到食物里的膳食纖維，人們往往都會(huì)想到芹菜里的絲，想到白菜幫子和韭菜里的菜筋。某次我在電視臺(tái)做節(jié)目，問(wèn)觀眾哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高，最后大部分人選擇芹菜，其余的人選擇韭菜。

我發(fā)現(xiàn)，認(rèn)為有“菜筋”的蔬菜是膳食纖維的主要來(lái)源，倒是一個(gè)很普遍的大眾營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)。為什么這么講？還是先從膳食纖維的定義說(shuō)起吧。

所謂膳食纖維，包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進(jìn)入大腸當(dāng)中的食物成分，主要是各種可吸收淀粉以外的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、各種植物膠質(zhì)和微生物膠質(zhì)，廣義來(lái)說(shuō)還包括了糖醇和低聚糖之類物質(zhì)，甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性淀粉。

看看這個(gè)定義就知道，膳食纖維的入選關(guān)鍵，是其在小腸能否被消化吸收，能不能進(jìn)入到大腸當(dāng)中。是否塞牙、是否剌嗓子根本不是膳食纖維含量高低的評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)。所以說(shuō)，一種食物看起來(lái)有筋，不等于它是高纖維食物；一種食物沒(méi)有筋，吃起來(lái)并不刺嗓子，也不代表它的纖維含量不高。

那么，蔬菜中那些筋是什么呢？它是植物的維管束。也就是植物的“血管”系統(tǒng)。通過(guò)這些一束一束的韌性的管道，植物把根系吸收的營(yíng)養(yǎng)送到上面部分，把葉子合成的營(yíng)養(yǎng)送到下面。

然而，有了這些筋，不等于纖維含量高。比如說(shuō)大白菜，雖然有筋，但沒(méi)有筋的部分纖維含量是很低的，平均纖維含量只有0.8%。而沒(méi)有筋的食物，也未必纖維含量低，甚至可能更高。比如說(shuō)，各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮后質(zhì)地柔軟，但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍（膳食纖維含量4.0%）。嫩蠶豆（膳食纖維含量3.1%）、嫩豌豆（膳食纖維含量3.0%）質(zhì)地更是細(xì)膩可口，豆角也挺清脆（膳食纖維含量1.5%），但纖維含量真的比芹菜稈（膳食纖維含量1.2%）要高得多。傳說(shuō)中超高纖維的韭菜，纖維含量也只有1.4%。

除了嫩豆子之外，芥藍(lán)（膳食纖維含量1.6%）、菠菜（膳食纖維含量1.7%）、莧菜（膳食纖維含量1.8%）、西蘭花（膳食纖維含量1.6%）之類看起來(lái)沒(méi)筋的菜，纖維含量也要高于芹菜稈（含量1.2%）。

一般來(lái)說(shuō)，對(duì)于嫩莖葉、花薹類蔬菜而言，野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高，深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維含量高。比如說(shuō)，大白菜的纖維含量為0.8%，綠色濃重的小白菜和油菜中的纖維含量則是1.1%。白色菜花的纖維含量是1.2%，綠色西蘭花的纖維含量是1.6%，而脆生菜的纖維含量只有0.6%。

若論纖維含量低的蔬菜，通常要數(shù)是果實(shí)類的蔬菜，比如番茄（纖維含量0.5%）、黃瓜（纖維含量0.5%）、冬瓜（纖維含量0.7%）。

纖維不能被人體小腸消化的特性，不會(huì)因?yàn)槲锢硖幚矶淖儭o(wú)論切碎還是煮爛，都不會(huì)破壞纖維。所以，高纖維的食物，用來(lái)做餡吃，雖然顯得比較“省牙”，更適合老人和小孩，但對(duì)于膳食纖維的生理作用不會(huì)有什么影響。

膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。不可溶纖維通常會(huì)讓人覺(jué)得有點(diǎn)“粗”，吃起來(lái)容易產(chǎn)生畏難情緒。不過(guò)，要想改變這種感覺(jué)也不難。因?yàn)椴蝗苄岳w維有個(gè)脾氣，它們喜歡油。無(wú)論粗纖維含量多么高的食材，只要把它用油燜過(guò)或泡過(guò)，就會(huì)變軟，一點(diǎn)不刺嗓子。

在不同的油脂當(dāng)中，富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態(tài)油脂效果好。所以，高纖維的食材都有點(diǎn)“喜葷”的特點(diǎn)。南方人用五花肉燉梅干菜，北方人用肥肉餡配雪里蕻做包子，都是一個(gè)意思。高纖維全麥餅干也是因?yàn)榧恿舜罅匡柡椭荆云饋?lái)很順口。

不過(guò)，如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺(jué)，往往會(huì)上了商家的當(dāng)。很多餅干點(diǎn)心都號(hào)稱“高纖維”“纖麩”，卻仍然酥脆好吃，這樣的產(chǎn)品，脂肪含量通常都高得可以，從百分之二十多到百分之三十多不等。吃進(jìn)去一點(diǎn)纖維固然是好事，可是還有那么多飽和脂肪來(lái)陪著，這點(diǎn)好處，也早就被壞處所淹沒(méi)了。要想真的靠纖維來(lái)打掃腸道，還是用低脂肪的烹調(diào)加工方法為好。