《中國居民膳食指南》之一般人群膳食指南⑥

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。

10.如何吃薯類

近20年來，我國居民薯類的攝入量明顯下降，我國城鄉居民平均每標準人日薯類攝入量1982年為179.9g，2002年下降到49.1g。建議適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次攝入50g～100g。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

參考資料

什么是植物化學物質

隨著營養科學的發展，在營養與健康和疾病關系的研究中。對食物中已知必需營養素以外的化學成分，日益引起人們的關注：特別是這些成分在預防慢性病中的作用，更是令人矚目，其中有些已作為保健食品的成分廣為應用。這些物質中已知必需營養素以外的化學成分多為植物來源，故泛稱植物化學物質。一般包括萜類化合物、有機硫化合物、類黃酮、植物多糖等。

萜類化合物主要在柑橘類水果（特別是果皮精油）、食品調料、香料和一些植物油、黃豆等中含量豐富。有機硫化合物多存在于西蘭花、卷心菜、甘藍等十字花科蔬菜和蔥、蒜中。類黃酮在柑橘類、蘋果、梨、紅葡萄、櫻桃、黑莓、桃、杏等水果和胡蘿卜、芹菜、西紅柿、菠菜、洋蔥、西蘭花、萵苣、黃瓜等蔬菜，以及谷物、豆類、茶葉、葡萄酒、咖啡豆、可可豆中含量較多。植物多糖按其來源分為香菇多糖、銀耳多糖、甘薯多糖、枸杞多糖等，在菌藻類中含量較多。

植物化學物質具有多種生理功能，主要表現在以下幾個方面：抗氧化作用、調節免疫力、抑制腫瘤、抗感染、降低膽固醇、延緩衰老等，因此它具有保護人體健康和預防諸如心血管疾病和癌癥等慢性疾病的作用。

蔬菜水果與癌癥預防

新鮮蔬菜和水果已被公認為是最佳的防癌食物。世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）總結世界各國的研究材料，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低口腔、咽、食管、肺、胃、結腸、直腸等癌癥的危險性，且很可能降低喉、胰腺、乳腺、膀胱等癌癥的危險性，亦可能有降低子宮頸、子宮內膜、肝、前列腺癌的危險性的作用。蔬菜、水果的防癌作用與它們所含的營養成分，包括抗氧化劑如類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物、異硫氰酸鹽及有機硫化物等，礦物質和其他活性成分等有關，這些物質能使DNA免受損傷，促進其修復，減少突變。另外，蔬菜水果富含膳食纖維，能縮短食物殘渣在腸道通過時間，并可與潛在的致癌物、次級膽汁酸、短鏈脂肪酸結合，促進其排出。

蔬菜水果與心血管疾病預防

大量研究表明，蔬菜水果的攝入可影響血壓與心血管疾病。來自哈佛大學的一項前瞻性隊列研究表明，每增加一份蔬菜水果的攝入，冠心病發病風險可降低4%；每增加一份綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、薯類的攝入，可使女性冠心病發病風險分別降低30%、24%、22%。結果提示適當多吃水果蔬菜特別是綠葉蔬菜、富含維生素C的蔬菜和水果，可降低患冠心病的風險。2003年世界衛生組織和聯合國糧農組織（WHO/FAO）專家咨詢委員會在“膳食、營養與慢性疾病預防”報告中指出，在《防止高血壓膳食方法》的研究中，增加蔬菜水果攝入同時降低脂肪攝入與僅增加蔬菜水果的攝入兩種膳食模式，均可有效降低血壓，在群體水平上可降低心血管疾病的發病風險。

蔬菜水果與2型糖尿病預防

研究表明，適當多吃蔬菜水果可降低2型糖尿病的發病率，這與其含膳食纖維有關，因為膳食纖維可降低餐后血糖反應，也可能通過抗氧化成分來介導。一項隨訪20年的結果顯示，與不攝入蔬菜水果的人相比，每天攝入5份或更多蔬菜水果的人患2型糖尿病的危險性顯著降低。在美國、芬蘭進行的隨訪觀察研究也顯示富含蔬菜水果的膳食可顯著降低發生糖尿病的危險性，而紅肉、加工肉、油炸食品、高脂奶制品、精制谷類、糖、點心攝入多的膳食及以奶油、全脂奶為特點的膳食作用則相反。碳水化合物食物對糖尿病病人也很重要，尤其是來自蔬菜、水果中的碳水化合物。應鼓勵糖尿病病人選擇各種蔬菜水果特別是富含膳食纖維的蔬菜水果。

蔬菜水果與控制體重

蔬菜水果富含水分和膳食纖維，體積大而能量密度較低，能增強飽腹感，從而降低能量攝入，故富含蔬菜水果的膳食有利于維持健康體重。一項長達10年的前瞻性研究結果顯示，蔬菜攝入量高者（每周攝入19份以上蔬菜水果）體質指數（BMI）顯著下降。在加拿大、美國進行較長時間的隨訪研究也表明，適當多吃蔬菜水果可降低發生肥胖的危險性。《中國成人超重和肥胖癥預防控制指南》建議人們注意膳食平衡，特別要增加蔬菜和水果在食物中的比例，對預防超重和肥胖是有重要意義的。

蔬菜水果與防治便秘

蔬菜水果中含有豐富的纖維素，是膳食纖維的重要來源。由于膳食纖維吸水，可增加糞便體積和重量，促進腸道蠕動，軟化糞便，增加排便頻率，降低糞便在腸道中停留的時間，故可以防治便秘。