籃球專項核心力量訓練新方法

陳曦（浙江師范大學體育與健康科學學院）

前言

近些年，核心力量訓練引入國內籃球訓練，國家先后組織多批籃球教練員外出學習核心力量訓練方法，并且以夏令營形式邀請國外專家團對我國各級籃球教練員集中培訓，這種走出去，請進來的努力使我國籃球項目在力量訓練的方法和理念上得到了巨大補充，同時取得了一定效果，但是，部分教練員并沒有真正的領會核心力量訓練的原理，只是簡單的動作模仿，這樣一來，不但造成了訓練的針對性與專項特點的偏離，而且在訓練手段方法的創新方面也缺少源動力，本文簡單闡述核心力量訓練的基本概念、訓練原理，在此基礎上結合籃球運動專項特點創新籃球核心力量訓練新方法，愿為廣大籃球教練員開拓思路提供參考。

1 、核心區的界定、核心力量及籃球專項核心力量

1.1 、核心區的界定

人體所謂的核心在哪里？關于核心位置的界定眾說紛紜，Tracy Morgan Handel認為，核心是人體的能量庫，它是指人體的中心位置，對于人體運動具有很重要的作用，核心擔負著產生能量、保持平衡和穩定，提高動作時的協調性的重責。核心區域的肌群包括腹肌、髓部肌群、背肌。Ian Hasegawa認為，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌組成，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、旋髓肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群。王衛星、李春雷等對核心給出的界定是:核心是腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，是指人體的中間環節，具體是肩關節以下髖關節以上包括骨盆在內的區域，所包含肌群有背部、腹部和構成骨盆部的所有肌群。筆者認為既然核心是四肢的力源，必定包括四肢與軀體的連接點——肩關節、髖關節，因此，筆者比較贊同王衛星、李春雷等的論點。

1.2 、核心力量及籃球專項核心力量

核心力量是附著在核心區的所有肌群在神經系統的調配下，伸縮所產生的力量。在此基礎上筆者試著闡述籃球專項核心力量：在籃球運動中人體核心區域經常動員的核心肌群在神經控制下有節律的伸縮產生的力量，以使運動員在多變的身體姿態中維持平衡并能在合理對抗下完成各個技術動作。

2 、籃球專項核心力量練習的意義及原理

2.1 、籃球專項核心力量練習的意義

籃球運動既是競技體育也是肢體的表現藝術，力量通過核心區域達于四肢或經過核心區域上下傳遞以完成各個技術動作，可見穩定、強健的核心區對籃球運動員的重要性。同時，正確規范核心力量練習具有一定的醫療康復作用。

2.1.1 、修正身體形態，塑造專業體型

我國籃球運動員在與歐美強隊隊員身體形態上有明顯差別，排除人種差異的因素，更多地反映了不同的力量訓練理念，我國隊員表現出以下特點：①下肢力量強，軀干和上肢力量弱；②伸肌力量強，屈肌力量弱；③大肌群力量強，協同肌及小肌群力量弱。造成中國隊員外強中空的狀態，同時忽略了背部肌肉的力量訓練，往往表現出彎腰駝背，通過專業的核心力量訓練可以調整軀體四周的肌力平衡發展，塑造緊湊、挺拔的身體形態，姚明與易建聯出國前后的體態變化可以充分說明此論點。

2.1.2 、動中穩定的支點，隨機動作的前提

按照田麥久向群理論分類，籃球運動屬于既能主導類的同場對抗項目，根據分類，力量素質是此類項目中影響運動員競技能力的決定因素之一?？梢娏α克刭|訓練在籃球運動中的重要性， NBA明星空中騰挪閃躲的各種動作正是建立在穩定的軀體核心上，體態的不斷變化與軀體支點的快速重建是對“變”與“穩”最好的詮釋。

2.1.3 、力的不衰減傳遞，激烈對抗的保證

人體在運動中穩定的核心一方面為四肢肌肉的發力建立“支點”，同時也為上下肢力量的傳遞創造條件，部分專家認為任何動物的脊椎或骨盆已被視為一個“能源泄漏點”，原因在于所謂的核心區的相對薄弱能消減和緩沖傳遞過程中的力，籃球比賽中對抗激烈，只有瞬時動員更多的肌力才能在對抗中完成動作，這就需要力的連貫傳導和集中釋放，例如：中鋒對抗中的轉身需要下肢的力量帶動轉髖，體前變向突破需要迅猛蹬地、快速轉體、探肩放球一氣呵成，長傳球的蹬地、轉髖、揮臂的類似鞭打的動作，核心區承載著上通下達的橋梁作用。

2.2 、核心力量練習的原理

2.2.1 、核心力量練習的一般原理

現今，所謂的核心力量訓練方法可謂是舉不勝舉，例如瑞士球訓練法、彈力帶訓練法、大繩訓練法、懸吊訓練法、slide（滑動）訓練法等，但通過認真觀察和親身體會其訓練原理不盡相同即在變化和非穩定環境中克服阻力訓練。北京體育大學運動康復系體能訓練教研室主任，李春雷博士在報告中也曾提到，營造不穩定化境是核心力量訓練的關鍵。營造非穩定環境的方法如表一所示

表1 ：核心力量訓練非穩定環境的營造

掌握了核心力量訓練的一般規律就不用一味的死板模仿、照本宣科，根據實際需要設計屬于自己的核心力量訓練方法不但貼切實際而且在設計和實踐的過程中能享受到創新的愉悅。

2.2.2 、籃球專項核心力量練習的原理

前文提到了籃球專項核心力量并試圖下了定義即在籃球運動中人體核心區域經常動員的核心肌群在神經控制下有節律的伸縮產生的力量，以使運動員在多變的身體姿態中維持平衡并在合理的對抗中完成技術動作。一般的核心力量訓練應用不同手段針對核心區大部分肌肉刺激和訓練，對所有的競技項目具有普遍的指導意義，但是訓練必須結合專項特征，一旦脫離專項，一切訓練只能事倍功半。專項訓練理論是運動訓練的重要組成，在訓練中要綜合考慮項目的能量代謝方式、生物力學特征、神經—肌肉系統等客觀因素，還要考慮眾多可變因素如規則變化、環境變化（室外項目）、裁判執裁尺度等。

3 、籃球核心力量訓練新方法

通過核心力量訓練營造非穩定環境的原理，吸收已有訓練手段，結合籃球項目自身特點，筆者設計了一套核心力量訓練方法，使受訓者在力量訓練的同時提高手對籃球的控制能力，并在自己所執教的球隊實踐應用，取得了較好效果。

3.1 、單人有球支撐練習

利用籃球的支撐變換，改變力矩或接地面積進行靜態或動態練習，根據動作難度適用與練習的各個階段，練習時均勻呼吸，保持正確體態或指定動作，單項練習時間根據訓練階段逐漸延長，起初以20s為底線逐漸延長至50s左右，即可提升動作難度，練習頻度每周3-4次。

例1：俯姿單、雙球支撐靜態練習

要求：軀體呈一直線，按箭頭指示每個動作依次堅持20-50s，共3組，組間休息2min。練習部位：肩、髖韌帶、腹部肌群。

例2：仰姿肩部單球支撐動態練習

要求：腰腹緊張呈一直，按箭頭指示每個動作依次堅持20-50s，共3組，組間休息2min。練習部位：腰腹肌群、背闊肌、髖部韌帶。

例3：俯、仰姿雙足支球畫圓撐練習

要求：軀體呈一直，順時針支撐移動，共3組，組間休息1min。練習部位：腰腹肌群、三角肌、髖部韌帶。

3.2 、雙人有球對抗阻力練習

雙人對抗練習，通過穩定持續的發力以及發力過程中對抗阻力的細微變化，達到對深層小肌群的強化刺激，能提高對抗中的穩定性。

例4：高、中、低三位持球穩定對抗練習

要求：兩人面對而立持球對抗發力，力量均勻遞增，每個動作依次堅持20-50s，共3組，組間休息2min。練習部位：腰腹深層肌肉、肩部韌帶。

例5：雙膝內、外側夾球穩定對抗練習

要求：兩人面對而夾球對抗，力量均勻遞增，每個動作依次堅持20-50s，共3組，組間休息2min。練習部位：腰腹深層肌肉、髖關節韌帶。

例6：雙人持球多向撐

要求：保持直體，上肢勻速屈伸，每個動作依次堅持20-50s，共2組，組間休息3min。練習部位：肩關節韌帶、肱三頭肌、三角肌、背闊肌、腹外斜肌。

3.3 、多器械綜合運用籃球專項力量練習

多種機械綜合運用能夠模仿逼真對抗和空中失衡狀態，提高變化和對抗中穩定發揮技術動作的能力。

例7：持鈴運球練習

要求：根據隊友移動改變方向，持鈴手不停揮動，運球側自然放松，持續50s，共2組，組間休息2min。練習目的：提高發力時熟練控球的能力、體會軀體的緊張與放松并存的狀態。

例8：平衡墊單足多向傳球練習

要求：單足直立、傳球快速、準確。練習目的：提高核心區深層肌肉的平衡能力，提高失衡情況下的傳球精準度。

例9：瑞士球反作用力對抗練習

要求：激烈對抗中持續運球做前后轉身、加速突破等對抗性動作。練習目的：對抗自身對瑞士球的反作用力，提高強對抗下的持球突破能力。

4 、小結

核心力量訓練的引入對中國籃球傳統的力量訓練理念產生了強大的沖擊，同時也引起了中國籃球教練員的思考，是徹底的“拿來”、還是適當的借鑒，筆者認為，核心區的強化是對運動員力量訓練的重要補充，而非力量訓練的全部，人體力量的主要來源是大塊肌群主動伸縮產生的，而穩定、強健的核心區起到支點和橋梁的作用，二者同為運動鏈上不可或缺的重要環節，借鑒是建立在對訓練原理和專項特征的基礎之上，缺少對訓練本質認識的借鑒就是不負責任的模仿，這樣的模仿用于專項訓練中好則事倍功半、壞則適得其反，立足實際，選擇與設計籃球專項所需的核心力量訓練方法，在傳統大肌群力量訓練的基礎上給予適時、適量、補充，才能在原來基礎上有所突破。然而如何在傳統力量訓練與專項核心力量訓練在強度、頻度等方面尋求一個最佳的比例，還需后續研究、實踐。筆者通過思考、總結有所收獲，愿同廣大籃球教練分享籃球訓練的心得，也望專家指點、指正。

[1]Ian Hasegawa.NSCA’S Performance [J].Training Journal,2004.

[2]王衛星.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2007,(8).