品質男便當DIY指南

午休時間開始，同事們有的三三兩兩相約吃飯，有的則掏出各種外賣單，例行公事般用快餐填滿肚子。他們心里，不約而同地羨慕嫉妒恨那個從微波爐里掏出三菜一湯便當的男人，住家飯菜的香氣飄滿整個辦公室。你何不嘗試一下做那個男人？不說美味、健康這些爛大街的原因了，切記，自己動手搞定一切的男人，已經很有型。什么？你不會？沒問題，我們來教你關于便當的一切，并為你找來兩個切實的榜樣！你所需要的，只是跟著去做。

李慧玲

一個喜歡布藝、花圃設計、貓咪的女生。曾任教師及飲食雜志編輯，多年來為各大報章、雜志及網站撰寫食譜及烹飪示范，為香港版《Esquire》擔任飲食版顧問，于《蘋果日報》、《東方日報》、《MarieClaire》、《壹周刊》、《Lisa味道》、《忽然一周》、《Men’s Uno》等擔任烹飪專欄作者。個人著作包括《李慧玲情侶套餐》、《跟美食談戀愛》、《咖喱Cook得起》，并與覺真法師（香港佛教僧伽學院副院長、香港佛教聯合會宗教事務監督）合著素菜食譜對談集《素往來》。

劉永拍

從事餐飲管理職業多年，喜愛美食的美食料理人，對粵菜及日本料理也有心得。

章婷婷

演員，代表作有電視劇《后廚》《警校生》《海上孟府》等。在《后廚》中，她將一個努力、刻苦、有真情實感的80后廚師素素塑造得十分立體，不過不失的演技亦很質樸。

周一到周五，便當為伍

食譜提供、制作、撰文、攝影*李慧玲食材攝影*張飛宇

專業點評嘉賓*劉永柏

大眾點評嘉賓*章婷婷

星期一 茄汁肉絲雜菜炒烏冬

替換食材

豬肉絲可換成牛柳絲，腌制后代替豬肉絲入鍋炒便可，但牛肉易熟，炒至肉面微微金黃即成。

烏冬可換成意粉，煮軟后代替烏冬入鍋炒便可，嗜辣的，最后可加適量辣椒仔汁同炒更惹味。

食材

梅頭豬肉（切絲）100克

洋蔥（切絲）1/8個

鮮蒜茸1茶匙

椰菜（切絲）1/2碗

紹興酒適量

原味烏冬面1個

番茄醬1/2碗

青、紅、黃甜椒（切絲）各1/4個

橄欖油1湯匙

麻油適量

腌料

生抽1湯匙

幼砂糖1/4茶匙

生粉1/2茶匙

清水1湯匙

橄欖油1湯匙

調味料

幼鹽、幼砂糖及黑胡椒碎各適量

制作過程

豬肉絲加腌料拌勻，腌15分鐘。用中火燒熱1湯匙油，將肉絲炒至半熟，加洋蔥絲炒至軟身，加蒜茸炒香，下料酒，加椰菜絲炒勻。

加烏冬及番茄醬，并以筷子將烏冬面條拌松，轉慢火，加調味，炒烏冬約2分鐘至汁稔。

加甜椒絲炒勻，拌以麻油即成。

烹調心得

按不同面質的烏冬酌量增減翻炒時間及番茄醬分量，炒至剛回軟及汁稔即可。嗜辣者，可加適量辣椒醬同炒，更惹味。

甜椒絲不用久炒，宜后下，否則過熟，影響爽脆口感。

菜肴色澤紅亮，勾人食欲。甜椒配合茄汁的濃香，滲入烏冬面中，顯得十分和諧，有嚼頭的烏冬面味道酸甜而不膩喉，使人食欲大振。

小建議：豬肉腌制時加入少許雞蛋白，肉質會更加嫩滑。紹興酒改用清酒、味淋，菜肴味道將得到進一步提升。

如果是切條，大概比較靠譜，絲……就算。番茄醬不要多放，我知道你們喜歡酸酸甜甜的女人，但吃起來會膩一些；另外，別把紹興酒當酒，真的，我見過你們偷喝料酒的樣子，那太傻了。

星期二 咖喱雞柳薯菜伴飯

食材

雞上腿（起肉切粒）1件

洋蔥（去皮切粒）1/4個

馬鈴薯（去皮切粒）1個

紅蘿卜（去皮切粒）2湯匙

青蘆筍（切粒）2湯匙

咖哩粉1茶匙

熱水1/2杯

淡奶適量

橄欖油2湯匙

白飯1碗

腌料

生抽、砂糖、鹽、紹興酒、生粉水、油各少許

調味料

砂糖、鹽各適量

芡汁

生粉1茶匙

清水1湯匙

制作過程

雞肉加腌料拌勻，腌15分鐘。

取鍋，用中火將1湯匙橄欖油加熱，將馬鈴薯爆香，盛起，待用。

原鍋加入剩余的橄欖油，用中火將雞肉煎至表面略帶金黃，加洋蔥炒香。

加咖哩粉炒勻至滲香，加薯粒、紅蘿卜炒勻，加熱水及調味料拌勻，試味，蓋上煮沸，轉慢火燜約5分鐘至薯粒稔熟，加青蘆筍煮1分鐘。

轉大火，加淡奶拌勻，加適量芡汁邊煮邊拌勻至微稠，完成，伴白飯享用。

替換食材

雞腿肉可換成嫩滑的牛柳粒，牛肉含豐富蛋白質、維生素A、維生素B族、鐵、鈣等，有助骨骼強健及預防貧血等。只須將牛柳切粒，略煎至表面金黃代替雞肉便可。

馬鈴薯可換成南瓜，南瓜為高鈣、高鋅、高鐵、低鈉食品，有助預防骨質疏松癥和防治高血壓。烹調前，去皮切粒，代替馬鈴薯入鍋煮約3分鐘至剛熟便可，久煮會散爛。

烹調心得

選用雞腿肉，口感較雞胸肉嫩滑。

馬鈴薯、雞肉、洋蔥及咖哩粉先爆香，制成的咖哩更惹味。

洋蓼后下，可避免炒焦，若咖哩汁太濃或太稀，可酌量加清水或芡汁調配。

該菜肴顏色配搭合理，色彩絢麗，刀工切配干凈利落，大小均勻，有水準！雞肉口感鮮嫩，咖喱味道香濃、軟滑。令人回味無窮。

小建議：如將淡奶換成椰漿，咖喱粉與橄欖油先調成油咖喱再進行烹制。咖喱味道將更為濃郁，香滑，獨具風味。

雞柳的嫩與咖喱的重口味夾在一起，讓單身的我對男人們的愛好產生了，嗯，非常致命的懷疑。當然，讓你流淚的洋蔥、給你肥肉的馬鈴薯、順氣的蘿卜、滑不沾手的橄欖油的組合也正說明，男人都是些什么人啊。

星期三 火腿芝蛋沙拉三明治

食材

常溫雞蛋1只

白醋少許

切片白面包2片

生菜2片

番茄2片

芝士1片

即食火腿1片

調味料

細鹽、胡椒粉、蛋黃醬各適量

制作過程

雞蛋放入小鍋中，加入浸過表面的清水，加入白醋拌勻，蓋上，用中大火燒開水，轉慢火煮雞蛋至全熟（一股三分鐘即可）。

撈起雞蛋沖冷水至蛋殼稍凍，去殼，雞蛋切粒，加調味料拌勻咸蛋沙拉。

取一片面包，依序放上生菜、鋪平蛋沙拉、番茄、芝士、生菜、火腿、面包，制成三明治。

烹調心得

用未經冷藏的常溫雞蛋煮則不易爆裂，若經冷藏的雞蛋，宜在煮前30分鐘從冰箱取出置室溫中，待回溫再煮，不易爆裂。

煮蛋前，在清水中加入少許白醋，有助避免蛋殼爆裂。

雞蛋熟后，撈起沖冷水，更易去殼。

生菜及火腿先用廚紙吸收水分，以分隔面包及較多水分的番茄，可避免沾濕面包。

選擇水分較少的牛茄，較宜用來制作三明治。

替換食材

白面包可換成全麥方包，全麥包是最低熱量的面包，更含較多維生素B族及膳食纖維，膳食纖維可促進腸道蠕動，預防便秘及痔瘡，甚至減低患上腸癌的機會。

生菜可換成椰菜（卷心菜），椰菜含豐富高纖維，常吃有助防止皮膚色素沉淀，具美容之效，也可配洋蔥、青椒等材料，有助潤腸、瘦身。

火腿可換成即食薄切三文魚，三文魚是高蛋白、低熱量的魚類食物，富含奧米加3，有助降低膽固醇、保護心臟，對兒童眼部發育、對腦部發展有一定幫助。于超級市場購買進口、真空包裝的即食片裝三文魚代替火腿便可。

三明治不愧為西餐中的常青樹，料理者將火腿、芝士、雞蛋等食材完美結合，配以蛋黃醬支持，合奏出經典的沙拉三明治。簡潔不失典雅，樸實極具內涵。

小建議：如將每片面包在多士爐中稍微烘烤后再制作，三明治口感將會更上一層樓。

世上幾百種三明治中最安全可操作的一種，怎么做都不會太難吃，怎么精心都不會太好吃，用這東西做家常便當，會逼得女人們愛心大發吧。至少我看了圖片后覺得，哎，請這可憐的孩子吃頓真正的菜，就當做善事吧。

星期四 忌廉燃菇吞拿魚意粉

食材

鮮蘑菇（切片）125克

洋蔥（去衣切粒）1/4個

蒜茸1/2湯匙

意大利面100克

罐裝水浸吞拿魚2湯匙

橄欖油2湯匙

調味料

幼鹽、幼砂糖及黑椒碎各適量

忌廉汁料

牛油20克

低筋面粉20克

鮮奶400毫升

淡忌廉50毫升

制作過程

先將牛油用慢火煮融，慢慢加八低筋面粉，邊煮邊拌勻，再慢慢加鮮奶及淡忌廉邊煮邊拌勻煮至剛滾微稠，熄火，加調味拌勻。

蘑菇切片。取鍋，用大火燒熱1湯匙橄欖油，放入蘑菇片，加調味料炒至干身，轉小火，加洋蔥及蒜茸炒香，加入吞拿魚及忌廉汁拌勻。

取深鍋注入2公升清水，加1湯匙幼鹽用大火煮沸，放入意大利面煮10分鐘至軟身，撈起用冷開水沖至涼，加1湯匙橄欖油拌勻，置飯盒中，食用時拌蘑菇忌廉汁享用。

烹調心得

煮意大利面時不用蓋上，用大火不斷煮至面稔熟便可，否則水易滾溢。

洋蔥及蒜茸后下，不易炒焦。

蘑菇不宜用水沖洗，否則吸收水分，炒制時令蘑菇的鮮香味道盡失，只需用潔凈的干布略抹便可。

淡忌廉力無味液態忌廉，可適量地加鹽或砂糖調和，用作制醬汁或甜品之用，于超級市場或進口店有售。

替換食材

吞拿魚可換成鮮蝦仁，鮮蝦含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用，能很好地保護心血管系統，有助減少血液中膽固醇含量，防止動脈硬化，預防高血壓及心肌梗塞。蝦仁先過一遍開水，炒好蘑菇后，加入再炒便可。

蘑菇可換成任何種類的雜菌，烹調方法跟蘑菇一樣，若大量翻炒時會大量出水，炒前可先將菇類放入開水中過一遍，瀝干后才入鍋炒。

忌廉汁可換成番茄醬，番茄含有豐富的果膠質及酵素，具整腸排除體內毒素、凈化血液之效，當中的茄紅素是強力的抗氧化劑，也有助降低罹患多種癌癥的概率，將番茄切粒，用少許蒜茸炒香，用慢火煮成醬狀，加適量鹽糖調味便成番茄醬。亦可采用即食番茄醬。

意粉是意大利菜的經典，蘊藏著豐富的飲食文化底蘊。該菜肴由牛油、鮮奶、淡忌廉等調料精心調制成的白醬汁，配合蘑菇、吞拿魚獨有的美味支撐，使味道更為豐富、充盈、持久。讓人感到齒頰留香，濃香四溢。

小建議：意大利面煮至軟后改用冰水迅速沖至涼。食用時忌廉蘑菇汁加熱拌面。菜肴效果會發揮得更佳。

我相信這道便當一定很好吃，前提是，你剛做完就馬上把它吃掉。如果要帶到公司去經過一個上午的折磨再吃，呃，有點過膩吧。我并不是毒舌，我只是信仰肥而不膩。

星期五 雜錦壽司

食材

珍珠米1米杯

清水4/5米杯

壽司醋1/5米杯

壽司用紫菜1片

蟹柳、青瓜（切成粗條）適量

壽司用竹墊1張

三文魚刺身4片

調味料

壽司醬油及青芥末各適量

制作過程

珍珠米淘凈，加清水浸半小時，再煮成珍珠飯。

飯置木盆中，用木飯勺拌勻，稍為散熱，慢慢邊加壽司醋邊拌勻成壽司飯。

壽司竹墊放上紫菜（滑的一面向下），平均鋪上壽司飯（在紫菜頂端留一寸封口位），于底部對上一寸位的飯面，橫放上蟹柳和青瓜。然后用拇指和食指卷起竹墊，其余手指按著餡料避免移位，慢慢將竹墊向前卷起（盡量卷得越緊越好），卷妥后，用力再平均握緊壽司。

褪去竹墊，將壽司棒切開小段成卷壽司（每切一刀前，宜先用開水浸濕刀身，令切面更美觀），置保鮮盒中。

雙手濕水，取約1.5湯匙壽司飯，握成小圓柱狀飯團，分別做成4個，每個分別握上一片三文魚，放入保鮮盒，置冰箱中，享用時蘸配料享用。

烹調心得

煮壽司飯，米和水的比例以5：4為佳，否則，飯會過黏；飯和醋的比例，以5：1為佳。米先浸半小時，煮成的飯軟綿適中。

最好用木盆盛煮熟的珍珠飯，有助吸收多余水分及散熱；飯待至半溫熱時加入壽司醋力佳，并邊加醋邊攪拌，讓飯能均勻吸收醋。

可用冷開水沾濕已洗凈的雙手，易于鋪平壽司飯而不黏手。

可選用不同餡料或刺身，制成卷壽司及手握壽司。

替換食材

三文魚刺身可換成吞拿魚刺身，含豐富蛋白質、DHA及不飽和脂肪酸，常食用可防止老化、血管硬化、血栓等疾病。未食用的必須冷藏，以免細菌滋生，宜即日內食用。

也可用任何喜歡的材料，如鰻魚、甜蛋、蟹籽等作壽司卷。不做紫菜卷，可將壽司飯混合各種已切細粒的食材，制成飯團享用。

此菜肴葷素搭配恰到好處。低脂、低糖、低卡路里，健康美味，完全符合現代人均衡飲食的健康需求。壽司色彩斑斕，賣相誘人，配搭萬字醬油及青芥末，讓人食指大動。

小建議：盛裝在木盆中的熱飯，不僅要用木飯勺拌勻，還需用扇子扇風使熱飯快速散熱。制作壽司飯時，在壽司醋中加入少許白糖粉，壽司飯味道會更好。

我，不，會，相，信，憑，男，人，的，粗，手，笨，掌，可，以，把，壽，司，捏，得，如，此，好，看！這句話要一字一頓地說，因為這件事其實是非常鏗鏘的，想象一下一個男人要費多大心思才能把這事干得這么成功，你……想著想著就會鏗鏘地流淚吧。