健身運動處方在大學(xué)生健康教育中的應(yīng)用研究

張友安 張雅玲 梁劍明 陳厚釗 郝文亭

一、研究目的

隨著豐富多彩的信息時代的到來，人們的生活觀念和方式發(fā)生了前所未有的變化。來自各方面的壓力越來越大，健康問題也越來越受到人們的重視。為了利用運動對人體可產(chǎn)生良性影響這一特點。以達(dá)到增進(jìn)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，防治疾病，延年益壽的目的，就需要運動處方。我國曾對運動處方作了許多有益的研究，大多以醫(yī)療處方為主，并已為廣大群眾實際運用，收到了較好的健身和社會效果。運動處方是一門應(yīng)用學(xué)科，它原來主要用于指導(dǎo)患者的康復(fù)鍛煉，目前國內(nèi)外均已將運動處方進(jìn)一步用于代謝綜合征等慢性疾病的預(yù)防，以及大眾健身的科學(xué)指導(dǎo)。運動處方類似醫(yī)生給病人開出的醫(yī)療處方，由指導(dǎo)者給準(zhǔn)備進(jìn)行體育鍛煉的人，按其年齡、性別、心肺器官和運動器官的功能、鍛煉經(jīng)歷和健康狀況等特點，用處方的形式，規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動內(nèi)容和運動量。

二、研究方法

通過文獻(xiàn)資料法、專家咨詢法的研究，提出了運動處方的基本程序、運動處方的種類、運動處方的內(nèi)容、運動處方的格式和方法。

三、研究結(jié)論

（一）運動處方的基本程序

1.制定運動處方

（1）首先要鍛煉者或患者進(jìn)行系統(tǒng)的體格檢查，了解他們的身體健康狀況和患病程度，是否患病和有無禁忌癥；

（2）進(jìn)行心肺功能或運動器官的功能檢查，若有條件時，應(yīng)利用功率自行車或活動平板作心電圖檢查，或作哈佛臺階試驗、二階梯試驗。運動基礎(chǔ)較好者，可作12分鐘跑測驗。對有運動器官傷病的患者，應(yīng)對傷肢運動功能進(jìn)行檢查；

（3）根據(jù)各項檢查結(jié)果，按照不同的性別、年齡及鍛煉經(jīng)歷等制定出運動處方。運動處方開出后，鍛煉者在鍛煉過程中，處方者要對處方的執(zhí)行情況作具體的指導(dǎo)。經(jīng)過一個階段的鍛煉后，鍛煉者必須重復(fù)接受前述項目的復(fù)查，并將結(jié)果作為評定鍛煉效果的依據(jù)，再據(jù)此重新調(diào)整運動的處方。運動處方工作流程，可見圖運動處方流程圖。

（二）運動處方的種類

運動處方的對象廣、種類多，根據(jù)運動對象各自目的的不同，主要有以下幾種運動處方。第一、以運動健身為目的運動處方；第二、以醫(yī)療體育為目的的運動處方；第三、以治療慢性病為目的的運動處方；第四、以提高運動成績?yōu)槟康牡倪\動處方；第五、以預(yù)防某些疾病為目的的運動處方；第六、以恢復(fù)損傷為目的的運動處方；第七、以延緩衰老為目的的運動處方；第八、以減肥為目的的運動處方。

（三）運動處方的內(nèi)容

運動處方的內(nèi)容包括鍛煉的項目、運動負(fù)荷、練習(xí)方法、練習(xí)時間、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)的注意事項等等。

1.鍛煉項目

大學(xué)生選擇鍛煉項目主要根據(jù)醫(yī)療體育所要達(dá)到的不同目的而定。

（1）一般健身或改善心血管的代謝功能、預(yù)防冠心病、肥胖病等，可選耐力性（有氧訓(xùn)練）項目，如走、慢跑、自行車、游泳、爬山及原地跑、跳繩、上下樓梯等。

（2）為改善心情、消除身體疲勞，或防治高血壓和神經(jīng)衰弱，可選擇運動量較小的放松性練習(xí)，如放松操、散步、太極拳、氣功、保健按摩等。

（3）針對某些疾病進(jìn)行專門性的治療，必須選擇針對疾病的有關(guān)醫(yī)療體操，如慢性支氣管炎、肺氣腫患者應(yīng)作專門的呼吸體操；內(nèi)臟下垂者應(yīng)作腹肌鍛煉；脊柱畸形、扁平足或腿畸形者應(yīng)作矯正體操等。

2.運動強(qiáng)度

運動強(qiáng)度是制定和執(zhí)行運動處方的關(guān)鍵，它對運動效果和安全有直接的影響。為了獲得最佳鍛煉效果，運動強(qiáng)度應(yīng)能使攝氧量達(dá)到一定水平，并能得到不斷增強(qiáng)。一般說來，正常的青少年和體質(zhì)好的人可進(jìn)行大強(qiáng)度和中、小強(qiáng)度相結(jié)合的鍛煉；中老年、體弱者及心臟功能較差者可進(jìn)行小強(qiáng)度鍛煉。反映運動強(qiáng)度的生理指標(biāo)有運動時的心率、運動時吸氧量占最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)及“梅脫”等。

（1） 運動時的心率。心率反應(yīng)是掌握運動強(qiáng)度的尺度。測定心率最易行的方法是測定脈搏的次數(shù)。心率與年齡、體力、鍛煉項目、氣候等有關(guān)，每個人的差別較大，應(yīng)因人而異，個別（區(qū)別）對待。為求簡便起見，對一般慢性病患者還可以按下列公式計算。

運動時最高心率（次/分）=170—年齡

還可對照“常用的醫(yī)療運動強(qiáng)度指標(biāo)表”（表1）來確定運動強(qiáng)度。

（2）運動時的吸氧量占最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)。可根據(jù)平時的最大吸氧量和運動時測定的吸氧量來確定，具體標(biāo)準(zhǔn)見表4—1常用的醫(yī)療運動強(qiáng)度指標(biāo)，并根據(jù)不同年齡來確定運動強(qiáng)度。

（3）梅脫。是指運動時代謝率為安靜時代謝率的倍數(shù)。一個梅脫是安靜狀態(tài)下的代謝率，約相當(dāng)于消耗3.5ml·kg·min的氧。這些指標(biāo)之間有著密切的關(guān)系（見表1）

表1 常用的醫(yī)療運動強(qiáng)度指標(biāo)

目前，為了方便易行，國內(nèi)外常采用心率作為標(biāo)準(zhǔn)。在運動處方中應(yīng)規(guī)定運動中應(yīng)達(dá)到而不應(yīng)超過的心率，運動時用計數(shù)脈搏的方法來掌握運動強(qiáng)度。

3．運動的持續(xù)時間

每次運動的持續(xù)時間依據(jù)運動項目的方同而有區(qū)別。

（1）耐力性運動（有氧訓(xùn)練）可持續(xù)15min至1h，其中達(dá)到適宜心率的時間須在5min以上。

（2）醫(yī)療體操持續(xù)時間視具體情況而定。運動中應(yīng)常有短暫的休息。計算運動量時要注意運動的密度，并扣除休息的時間。

運動強(qiáng)度和運動持續(xù)時間決定其運動量。運動量確定后，運動強(qiáng)度大，持續(xù)時間應(yīng)相應(yīng)較短（見表2）。采用同樣的運動量時，年輕和體質(zhì)好的宜選擇強(qiáng)度大、持續(xù)時間短的練習(xí)；中老年人和體弱者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時間較長的練習(xí)。

表2 運動強(qiáng)度與持續(xù)時間的關(guān)系

4.運動的頻度。運動的頻度是指每日或每周運動的次數(shù)。一般每日或隔日運動一次，但應(yīng)視運動量的大小而定。運動量較大時，休息間隔時間，應(yīng)該稍長一些。

四、運動處方的格式

運動處方可根據(jù)不同需要制定不同的格式。但在運動處方中，必須同時指出禁止參加的運動項目、鍛煉時的自我監(jiān)督指標(biāo)及出現(xiàn)異常情況時停止運動的準(zhǔn)則等，在制定與執(zhí)行運動處方時，都必須嚴(yán)格遵守循序漸進(jìn)、個別對待的原則。加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，充分注意安全。常見的運動處方有以下幾種。

表格式的運動處方。這是運用專門設(shè)計好的表格，處方者只要根據(jù)患者的病情和所選練習(xí)的內(nèi)容、方法、練習(xí)次數(shù)及應(yīng)注意的問題等逐項填寫即可。

文字式的運動處方。是處方者用文字根據(jù)患者疾病的形成和癥狀，選擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法逐項填寫出的處方。這種處方的結(jié)構(gòu)隨意，形式和內(nèi)容也各不相同。

[1]劉國標(biāo).實用運動處方[M].北京：北京科學(xué)技術(shù)出版社，1997．

[2]郝文亭.海南省學(xué)生體質(zhì)健康研究[N].北京：光明日報出版社，2010．6．

[3]郝文亭.簡明體育統(tǒng)計方法[M].烏魯木齊：新疆大學(xué)出版社，1993．

[4]劉紀(jì)清，李國蘭.實用運動處方[M].哈爾濱：黑龍江科學(xué)技術(shù)出版社，1993．

[5]郝文亭.健康教育學(xué)[M].烏魯木齊：新疆大學(xué)出版社，1997．

[6]陳達(dá)明.實用體質(zhì)學(xué)[M].北京：北京醫(yī)科大學(xué)出版社，1993．