體育運動后如何按摩

顧鴻飛

（江蘇省如皋市第一中學，江蘇 如皋 226500）

體育運動后如何按摩

顧鴻飛

（江蘇省如皋市第一中學，江蘇 如皋 226500）

體育鍛煉者在進行運動強度較大的體育鍛煉后，常常有肌肉酸痛、全身乏力之感，持續(xù)3～7天后酸痛、乏力會自然消失，身體逐漸恢復到運動前的狀態(tài)，這是一種正常的生理反應過程，這種反應對于鍛煉間斷時間較長者尤為明顯。為了能有效地減輕或消除這種反應，我們必須遵守以下幾點：首先，在鍛煉之前要做好充分的準備活動，鍛煉時控制好運動的量和運動的強度，這點對運動后消除疲勞尤其關鍵；其次，應重視體育鍛煉后的整理活動（如一些呼吸運動和較緩和的全身運動），這點往往被人們忽視，運動后草草收場休息或去做其他事情。為此，我們提倡，運動后的整理活動可增加部分按摩的內容來作為放松活動的輔助手段。這不僅起到舒經(jīng)活絡，增進血液循環(huán)，增強關節(jié)韌帶的彈性與伸展性，提高人體機能的作用，而且通過按摩還能減少局部乳酸的聚集，有助于消除疲勞，減輕局部肌肉的酸痛，從而達到放松身體、恢復體力的目的。那么，體育鍛煉后如何進行按摩呢？

（1）按摩的時機。當活動的量和強度不大時，按摩一般可安排在活動結束的時候或活動之后，也可安排在洗澡后或睡覺前進行；當身體感到十分疲勞時（如長跑、越野跑等），不要立即進行按摩，需要休息2～3小時后再進行按摩；當身體感到有嚴重不適時（如頭暈、嘔吐），那就不要進行按摩。

（2）按摩的部位。一般來說主要是按摩運動量或強度最大的部位，這要根據(jù)活動內容的特點和疲勞程度而定。如耐久跑之后的按摩，主要是髖關節(jié)以下部位，那就是臀部、大腿、小腿、腳踝周圍肌肉群以及髖關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)等，同時也要兼顧到軀干、肩關節(jié)的按摩；如進行上肢力量鍛煉之后的按摩，主要是上肢、頸部和軀干部位的各個關節(jié)和肌肉群的按摩。也就是說，我們在按摩時對于按摩的部位要有一定的針對性，這樣才能達到消除疲勞、減輕肌肉酸痛的目的。

（3）按摩的方法。按摩就是我們運動后對關節(jié)、肌肉、肢體等部位的按摩。①對關節(jié)的按摩以揉為主。開始時先做幾次輕推，然后用揉與重推交替進行，有時可加按壓，最后以輕推、運拉結束；②對肌肉的按摩則以揉捏為主。揉捏應占按摩總時間的60%～70%，同樣以輕推開始，再以揉捏、按壓、叩打、抖動等手法交替進行，最后以輕推、抖動結束；③對肢體的按摩時，應先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群。據(jù)研究證明，如按摩下肢時，先按摩大腿肌肉，對同側小腿肌肉和對側大腿肌肉都可產(chǎn)生良好影響（使肌肉和血管的張力降低，血液循環(huán)改善），若先按摩小腿就沒有這種效果，這是由于大腿肌肉群中感受器分布豐富，受按摩刺激時，通過神經(jīng)反射作用對周圍肌群也產(chǎn)生影響的緣故。

（4）按摩的注意點。①按摩者的手應保持清潔，指甲應修短，以免損傷被按摩者的皮膚；②按摩時應先做完一個部位再做另一個部位，做完一側再做另一側，有順序地進行；③按摩時還應注意體位，一方面要使被按摩者處于較舒適的位置，被按摩部位的肌肉要充分放松，另一方面也要使按摩者便于操作；④如用手按摩力量不夠時，可用腳踩、揉、壓，也可以借助某些器械進行按摩，力度和時間的掌握要以被按摩者感到舒適為宜；⑤出現(xiàn)軟組織損傷、骨折、脫位等未經(jīng)整復不宜按摩；⑥當全身按摩結束后，各關節(jié)作若干次主動運動，對按摩效果有促進作用。

總之，按摩對于從事體育運動者盡快消除疲勞、減輕局部肌肉的酸痛具有積極的輔助作用，尤其是在我們熟練掌握各種按摩方法之后，效果會更加明顯。（2012-04-29）

顧鴻飛，中教高級，本科。研究方向：高中體育教學、學校運動隊訓練。