提高高三體育生800m成績 “3步走”

胡志新

（河北省遷安市明德小學(xué)，河北 遷安 064408）

提高高三體育生800m成績 “3步走”

胡志新

（河北省遷安市明德小學(xué)，河北 遷安 064408）

在帶高三體育生進(jìn)行800m訓(xùn)練時，有的教練訓(xùn)練帶有一定的盲目性。為了提高800m成績經(jīng)常使用大量的間歇跑重復(fù)跑等訓(xùn)練手段，當(dāng)學(xué)生提高到一定水平之后，就停滯不前了，再怎么訓(xùn)練也很難再提高，這就是速度障礙。筆者感覺產(chǎn)生速度障礙的主要原因是基礎(chǔ)沒有打好，800m訓(xùn)練不系統(tǒng)。什么時候練什么，應(yīng)該很清楚，要想提高成績，按照全年劃分來說，筆者認(rèn)為至少應(yīng)該分為3步走。

1 第1步：基礎(chǔ)訓(xùn)練階段（8～10周）

此階段一般在開學(xué)之初到進(jìn)入冬訓(xùn)階段。在此階段必須遵循循序漸進(jìn)的原則，首先逐漸增加負(fù)荷量，來提高有氧代謝能力，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，同時增強(qiáng)肌肉系統(tǒng)和支撐系統(tǒng)的功能。然后，改善混合代謝能力，同時提高腿部肌肉力量。方法手段如下：（1）前4周：用無氧閾值速度，心率為150～160次/min，進(jìn)行勻速越野跑，時間為40～60min，每周至少2次。每天或者隔天在軟地上進(jìn)行各種跳躍練習(xí)，如行進(jìn)間的單腳跳、雙腳跳、跨步跳、后蹬跑、直膝跳、深蹲跳等。跳的距離和次數(shù)，必須逐漸增多。（2）后6周：主要進(jìn)行變速跑，快跑的距離由短逐漸延長，快跑的的速度逐漸提高，快跑的數(shù)量逐步增加，慢跑的距離與快跑的距離由相等到逐漸縮短，慢跑的速度逐漸加快。變速的場地可以使400m操場，也可以跑坡，可以100m快、100m慢、下坡快上坡慢等，距離控制在3000～5000m。提高腿部力量、首先以克服自身體重的各種跳躍練習(xí)和跳躍組合練習(xí)為主，其次以負(fù)1/2體重的重量發(fā)展速度力量和快速力量耐力為輔，應(yīng)該天天進(jìn)行，如50m跨步跳+50m后蹬跑等，肩負(fù)杠鈴桿進(jìn)行30～60s計時高抬腿跑等。

2 第2步：穩(wěn)步提高階段（8～10周）

此階段一般在進(jìn)入冬訓(xùn)之初，至年末放寒假，主要任務(wù)是逐步提高無氧代謝能力，逐步提高800m速度耐力水平。主要訓(xùn)練手段是100m、200m、300m、400m、500m、600m的大量的重復(fù)跑、間歇跑，所有跑的時間必須高于800m最好水平的平均速度，重復(fù)的次數(shù)要逐漸增多，但必須避免使學(xué)生達(dá)到過度疲勞的程度，同時減少有氧代謝跑的數(shù)量，逐漸減少跳躍的距離和次數(shù)。加大營養(yǎng)補(bǔ)充力度，如糖類、補(bǔ)鐵類、維生素C等。

3 第3步：出成績階段（3～4周）

此階段一般是新年過后開學(xué)至高考加試之前，在身體適應(yīng)訓(xùn)練之后，減少混合代謝次數(shù)，無氧代謝訓(xùn)練比重增加，強(qiáng)化速度耐力的能力，加強(qiáng)比賽技術(shù)，加試心理素質(zhì)和意志品質(zhì)的培養(yǎng)，促使最佳競技狀態(tài)的形成。主要訓(xùn)練手段以400m的間歇跑為主，每周至少隔3天1次，重復(fù)的次數(shù)為3～5次，強(qiáng)度要求低于400m的最好水平，高于800m平均速度。加試前1周減量減強(qiáng)度，以恢復(fù)為主，加試前倒數(shù)第3天，進(jìn)行1次600m的強(qiáng)度練習(xí)，速度等于或者大于800m最好成績的平均速度。（2012-04-24）

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.07.031

1674-151X（2012）07-055-02

胡志新（1983 ～），小教一級。研究方向：業(yè)余訓(xùn)練。