落實(shí)冬訓(xùn)“五字”方針 提高學(xué)生冬訓(xùn)成效

盧廣義，柴科挺

（浙江省慈溪市新城初級中學(xué)，浙江 慈溪 315300）

落實(shí)冬訓(xùn)“五字”方針 提高學(xué)生冬訓(xùn)成效

盧廣義，柴科挺

（浙江省慈溪市新城初級中學(xué)，浙江 慈溪 315300）

夏練三伏，冬練三九。毫無疑問，儲備體能是所有項(xiàng)目冬訓(xùn)都要重點(diǎn)抓的工作。在漫漫冬季，調(diào)整肌體狀態(tài)，為身體充電，這絕對是冬訓(xùn)的首要目的。那么，我們該如何進(jìn)行有效的冬訓(xùn)呢？筆者認(rèn)為，在開展冬訓(xùn)過程中應(yīng)著重注意落實(shí) “熱”“護(hù)”“超”“恢”“補(bǔ)”五字方針。

1 “熱”：訓(xùn)練前熱身活動要到位

冬季因?yàn)闇囟鹊停眢w較“僵硬”，各肢體基本處于“休眠”狀態(tài)，若即刻參加運(yùn)動，各關(guān)節(jié)、韌帶可能會因?yàn)椴贿m應(yīng)劇烈運(yùn)動所帶來的負(fù)荷而造成運(yùn)動損傷。因此，訓(xùn)練前準(zhǔn)備熱身活動的時間應(yīng)長些，須確保12～18min。同時，熱身過程要循序漸進(jìn)，做到渾身發(fā)熱、微出汗，使全身肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)及內(nèi)臟器官尤其是心臟得到適應(yīng)，使神經(jīng)的興奮度、身體循環(huán)代謝得到改善，之后做一些專門性的準(zhǔn)備活動和韌帶的拉伸，增強(qiáng)各關(guān)節(jié)、韌帶的柔韌性，使身體進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)。

2 “護(hù)”：訓(xùn)練中自我保護(hù)要跟上

冬季氣候寒冷，易引發(fā)感冒，并且人體中肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減小，易造成運(yùn)動傷害。因此，冬訓(xùn)時學(xué)生要有自我保護(hù)意識。

2.1 保 暖

冬季訓(xùn)練要注意保暖，可以在準(zhǔn)備活動時佩戴帽子和手套以及棉衣。

2.2 防感冒

衣物的脫換要及時，尤其訓(xùn)練后，體表毛孔開放出汗，切忌于風(fēng)口處脫衣坐臥，以致受風(fēng)寒而得感冒。

2.3 防抽筋

（1）要做好充分的準(zhǔn)備活動；（2）要注意保暖，不讓局部肌肉受寒；（3）要注意補(bǔ)充鈣和維生素D。處理方法：放松下肢，再慢慢伸腿扳腳尖。

2.4 防凍傷

對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦來促進(jìn)局部血液循環(huán)外，訓(xùn)練前最好在肢體表層暴露部位涂抹少量油脂或防裂油膏，可以有效防止凍傷的發(fā)生。

2.5 防拉傷、扭傷

準(zhǔn)備活動要充分，特別是要根據(jù)不同的運(yùn)動項(xiàng)目，有針對性地拉伸關(guān)節(jié)和韌帶，并要隨機(jī)調(diào)節(jié)運(yùn)動的幅度、強(qiáng)度。處理方法：冷敷、抬肢、加壓、包扎。

3 “超”：訓(xùn)練中“超量恢復(fù)”要落實(shí)

眾所周知，冬訓(xùn)出汗少，體力相對較好，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)充分利用“超量恢復(fù)”的原理，穩(wěn)步提高學(xué)生的耐力和體能。（1）訓(xùn)練要按照計劃如期進(jìn)行，不可三天打魚、兩天曬網(wǎng)，也不能受外在因素影響；（2）訓(xùn)練時要注意不能一次性過分挖掘體能，要根據(jù)自己的實(shí)際，逐步地開展訓(xùn)練，促成身體的“超量恢復(fù)”，直至來年發(fā)揮冬訓(xùn)的良效。

4 “恢”：訓(xùn)練末恢復(fù)放松要充分

在冬訓(xùn)中不可忽視訓(xùn)練末恢復(fù)放松階段，因?yàn)榉e極的放松休息可以使精神、肌肉、內(nèi)臟逐漸地恢復(fù)到相對平靜的狀態(tài)，提高恢復(fù)體力的效率。

放松方法舉例：（1）2人一組，相互抖動大小腿放松；（2）2人一組，一人放松躺下，同伴按摩放松；（3）靜力性拉伸加上意念放松；（4）輕松的有氧放松跑，如前踢腿跑、后踢腿跑，車輪跑。

5 “補(bǔ)”：訓(xùn)練后能量、睡眠要補(bǔ)足

學(xué)生在訓(xùn)練時消耗了大量的能量，為了維持機(jī)體正常的生理功能，還應(yīng)確保及時補(bǔ)充能量和睡眠。（1）能量的補(bǔ)充：運(yùn)動后應(yīng)及時補(bǔ)充熱量、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽，應(yīng)盡量多吃一些新鮮的蔬菜、水果等堿性食物，少吃脂肪類食物。（2）睡眠的補(bǔ)充：睡眠是消除疲勞最有效的方法，要保證每天有8小時的睡眠時間。另外，還應(yīng)注意讓房間里空氣流通、環(huán)境安靜。（2012-04-17）

盧廣義（1982 ～），中教二級，本科。研究方向：學(xué)校體育。