論“擺“”扣”在太極拳教學中地位和作用——以二十四式簡化太極拳為例

郭振華

（吉首大學體育科學學院，湖南 吉首 416000）

1 “擺”“扣”動作闡釋

習練太極拳的目的本是健身強體，如不得要領，則會適得其反。練好太極拳，一舉手一投足都要合乎拳理規矩。單從健身的角度出發，手臂的運動路線對與否，拳、掌的擺放位置正確與否，對健身沒有多大危害。但在練習的過程中，小小的“擺”“扣”動作卻關系著膝關節的損傷與疼痛。而這個簡單的細節卻在很多太極拳教學中忽略了。筆者觀察、走訪了不同年齡階層（老中青各1千位）的太極拳習練者發現，他們當中幾乎沒有一個人能諳悉這兩個細節動作。那么“擺”“扣”究竟是指什么呢？太極拳講究虛實的轉換，腳步的動作要求特別嚴格規范。“擺”是指身體在向前行進（如左右樓膝拗步、左右野馬分鬃等）或轉身（如左攬雀尾轉換到右攬雀尾，閃通臂轉換到轉身搬攔捶等）時，虛腳的腳尖在身體重心移動前先進行一定幅度的預擺，然后膝蓋朝著腳尖的方向運動。“扣”是指身體在發生方向轉換的時候，虛腳的一只腳先做了預擺，那么另一只實腳已變成虛腳的腳隨著做相應的扣步，如單鞭動作轉換到云手時，右腳先作一定幅度的外擺動作，當身體重心逐漸移動到右腳后，左腳接著做內扣的動作；右攬雀尾轉換到單鞭時，則是左腳先外擺，然后隨著重心的轉移右腳做向內扣的動作。其總的原則是轉身時不應先轉動實腳的腳尖，而是先預擺另一只虛腳的腳尖，然后實腳變成虛腳時做相應的扣動作。它不是以腰動帶動腳的被動轉動，而是在身體發生轉換時，虛腳作積極的預擺動作，且馬步、弓步時前腿的膝蓋不能超過腳尖，脛骨應保持相對垂直狀態。總之，在練習太極拳時，動作應符合人體關節的運動規律，不要把“功到自然成”誤解為只求數量的盲目練習，而是要按照嚴格的要求，循序漸進，科學練習[1]。

2 太極拳“擺”“扣”不當造成的膝關節損傷

太極拳給人的感覺貌似輕松、柔和、緩慢，其實，并非如此。技術動作的規范和正確在太極拳的習練中占有很重要的位置。特別是在太極拳的行進和轉折的過程中，對演練技術的要求很高。如果不引起足夠的重視，常常對太極拳習練者造成意想不到的損傷，特別是對膝關節的損傷。在運動太極拳演練的中，由于“擺”“扣”動作不當所造成的膝關節損傷，常見的有髕骨勞損、髕骨韌帶損傷、脂肪墊損傷、半月板損傷等。

3 “擺”“扣”不當造成膝關節損傷的原因分析

習練太極拳，造成膝關節損傷的原因是多方面的，如膝部原有傷病、準備活動不充分、整理放松不夠、膝關節超過腳尖過多、動作幅度過大、練習方法單一、負荷安排不當、學生自身身體素質較差等等[2]。其中，“擺”“扣”動作的不合理運用是導致膝關節疼痛的最重要致因。這主要是由膝關節的解剖和生理特點決定的。

膝關節具有能圍繞垂直軸和冠狀軸做微度內外旋和屈伸的運動功能。正確的“擺”“扣”可以減少膝關節在垂直軸上旋內或旋外運動的幅度，從而減少一定的摩擦。否則，固定的小腿和正在處于旋轉的上體之間形成較大的扭轉牽拉力，加大了關節面的擠壓力和韌帶的牽拉力，而適當的擺扣動作就可以消解這些力。生物力學證明，膝關節伸到130°～150°時，關節面接觸范圍也最大，髕骨軟骨面承受力量最大[3]。如果在習練太極拳的過程中，特別是當出現轉折，如左攬雀尾過渡到右攬雀尾的時候，右腳不做外擺的動作，身體重心就往右腳上轉移，那么身體的重量不是均勻地分配在膝關節上，而是右膝關節內側部分首先承受了來自身體慢慢從左向右轉移過來的動量，從而對內側造成了擠壓，而外側關節部分造成了過渡牽拉。由于在太極拳的習練過程中，膝關節經常于半蹲位扭轉，而這個角度恰恰是它的生理解剖弱點。這時，膝關節的穩定性主要由股四頭肌和髕骨來維持,髕骨、股骨相應關節面所承受的擠壓力以及髕韌帶和髕骨的張腱膜所承受的牽拉張力都較大。如果腱膜纖維反復受到牽扯，關節面的局部反復受到捻轉與磨擦，加上技術動作不規范，都會加大膝關節的壓力,極易產生疲勞，引發膝關節髕骨勞損、髕骨韌帶損傷、脂肪墊損傷等損傷。造成半月板撕裂的原因也不外乎如此：處于屈曲位時的膝關節，如果小腿固定于內旋內展位置，大腿突然做外旋外展動作并將膝關節伸直時，就可能引起外側半月板損傷，反之則可能引起內側半月板損傷；當前腿進行由伸直至屈曲并伴有旋轉動作時，膝關節半月板產生移位，也易造成損傷。德國的瓦斯摩爾斯認為這種位移所產生的壓力在不穩定的膝關節旋轉中常能使半月板發生病理性損害。如半月板病和半月板炎，甚至發展成膝關節骨關節病[4]。如果，在轉折的時候，右腳提前做了外擺，身體就能沿著膝關節的矢狀軸運動，身體重量就能均勻地分配在右膝關節上，右膝關節的單位面積承受的重量就比較均等，這樣就對膝關節具有一定的保護作用，甚至還能起到按摩膝關節的作用。

4 太極拳“擺”“扣”的技術原則

在一般人看來，太極拳動作柔和、緩慢圓活、運動強度小、沒有危險，很適合老年人練習。然而，鍛煉不當會導致膝關節的損傷。太極拳的轉、折、進、退等大都是在降低重心的情況下完成的，下肢負荷較重。如果練習時間控制適當，腳步的擺扣動作及時得當，膝關節即便處于緊張和負重狀態，也不會引起關節軟骨的磨損，引起膝關節疼痛。

在練習24式簡化太極拳的過程中，膝關節不斷做屈曲至伸直并伴有旋轉的,譬如野馬分鬃、左右樓膝拗步、左右攬雀尾等動作。為了避免脛骨與股骨之間發生較大的相對運動。在太極拳教學時，應重點講述腳步“擺”“扣”等動作細節。教授摟膝拗步、野馬分鬃時,要告訴學生，身體重心后撤時，前腳外擺的幅度不能太大，保持在15度左右為宜，且注意在接下來的弓步蹬伸重心前移的過中保持膝蓋超腳尖的方向移動，這樣膝關節扭轉的幅度不會發生太大的變化。教學左右攬雀尾時，當左攬雀尾轉換到右攬雀尾時要注意右腳先外擺，接著身體重心右移，然后左腳內扣。在24式簡化太極拳的教學中僅舉這幾個動作作為例子而已，所以我們在教學中要特別注意動作的規范和正確，特別要注意膝關節不要因姿勢的轉換與扭轉而造成股骨和脛骨之間產生較大的相對運動。因此，在腳尖外擺、內扣時一定不要負重，待方向定好后再轉移重心。腳步即不能固定僵死，也不要將兩腳不分虛實地亂擺亂扭。否則，虛實非但不明，膝關節還會在帶負荷的情況下轉移重心時，使髕骨關節面受到不均力的捻搓、擠壓、磨擦和沖撞，導致膝關節疼痛。

5 太極拳教學時應注意的問題

在習練太極拳時，要求上下相隨，周身協調，某一部分處理不到位，都會影響習練效果，其中步法步型影響最大。腿部支撐著全身的重量，而以膝關節的負荷為最。太極拳雖然有“重意不重形”之說，但這是對只需用內動來帶動外形的功夫較深者而言，對于初學者，還是應該先處處保持正確的姿勢。因此，在教太極拳時，必須嚴把動作質量關，特別是要讓學員明確“擺”“扣”在習練太極拳中的重要地位，避免不必要的運動損傷。

5.1 掌握正確的“擺”、“扣”動作與技術要領

正確地掌握“擺”“扣”動作并領會其中的技術要領，是預防膝關節損傷的根本。因而應加強“擺”“扣”動作的教學與訓練，做到合乎規范，合乎標準。最好是先單獨練習每個步型、每個步法和每個方向轉折，等熟練掌握了正確的步型與步法，“擺”“扣”動作能靈活地運用后，再進行成套的動作練習。

5.2 加強學生的自我保護意識

教學訓練時，教師應把培養學生的自我保護意識當作首要之務。讓學生對膝關節的生理解剖構造以及受傷的特點與規律做到心中有數，并詳細地講解與示范對易造成膝關節損傷的動作技術，強調“擺”“扣”動作在預防膝關節損傷的重要性，使學生對該動作要領有清晰的概念。損傷的預防比創傷后再治療更具意義。行之有效的預防手段和措施是為了得到更理想的健身或訓練效果，也是教師在教學工作中重要的工作內容之一。

6 結語

太極拳運動時，膝關節始終處于半蹲位的靜力性支撐，這對下肢特別是對膝關節的要求較高。從人類進化論的觀點和膝關節生物力學的角度分析，人類經過千萬年的進化，膝關節允許人體沿著它的關節范圍作屈伸運動，每日習練1-2個小時太極拳的運動負荷不會對它造成什么損害。造成髕韌帶損傷和髕骨勞損等膝關節痛的主要原因大都是由于在練習中不遵循體育鍛煉的一般原則，腳“擺”“扣”不及時，而引起膝關節局部負擔量過重、反復微細損傷的積累所致的慢性損傷。因此，在太極拳教學中明確“擺”“扣”的地位和作用，加強“擺”“扣”的動作練習，以減少或避免不必要的運動損傷。

[1][2]張繼華，周 華．談太極拳練習中膝關節疼痛的原因及預防[J]．內江科技，2010（8）：159-160．

[3]朱雅敏．太極拳運動中膝關節損傷機制和預防[J]．體育與科學，2002（2）：59．

[4]梁小文．從膝關節生物力學特征分析24式簡化太極拳的教學[J]．中國校外教育下旬刊，2011（6）：152．