力量訓(xùn)練負(fù)荷與組間間歇探究

王 健

（湖北科技學(xué)院體育學(xué)院，湖北 咸寧 437005）

力量訓(xùn)練負(fù)荷與組間間歇探究

王 健

（湖北科技學(xué)院體育學(xué)院，湖北 咸寧 437005）

合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷、方式以及組間間歇時間，對提高肌肉最大力量、快速力量和肌肉耐力有明顯的促進(jìn)作用。本文從相關(guān)文獻(xiàn)中分析了不同訓(xùn)練方式、負(fù)荷手段以及組間間歇時間對發(fā)展力量素質(zhì)的訓(xùn)練效應(yīng)，為科學(xué)、有效發(fā)展專項力量提供參考。

力量訓(xùn)練；運動負(fù)荷；間歇時間

1 前 言

競技運動訓(xùn)練過程中運動員機體能力的提高很大程度上取決于力量素質(zhì)的發(fā)展水平。不同運動項目對于力量素質(zhì)的發(fā)展要求不同，根據(jù)各專項競技能力的需要發(fā)展與之相適應(yīng)的不同力量形式，尤其是發(fā)展核心穩(wěn)定性相關(guān)肌群力量更是提高專項水平的重要途徑。因此，合理安排訓(xùn)練計劃和設(shè)計力量訓(xùn)練形式，對于提高運動能力有著至關(guān)重要的作用。

2 力量訓(xùn)練負(fù)荷與間歇時間

2.1 肌肉力量提高的生理機制分析

肌肉力量的提高取決于兩個方面，一是肌肉橫斷面的增粗，另外則是神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)放沖動頻率與強度募集更多運動神經(jīng)——肌肉單元參與能力的增強。通過訓(xùn)練提高肌肉力量，不同負(fù)荷方式、負(fù)荷強度以及組間間歇時間的不同，力量產(chǎn)生的效果也迥異。Goto 等人在比較30s和3～5min兩組不同組間間歇時間受試者每周進(jìn)行兩次下肢肌肉力量訓(xùn)練、重復(fù)完成10～15個負(fù)荷重量6周后發(fā)現(xiàn)，兩組肌肉增加的肥大程度基本相當(dāng)，而后4周，只有額外增加一組力量練習(xí)的受試組其肌肉肥大才持續(xù)增加。據(jù)此，研究人員認(rèn)為負(fù)荷10～15RM、組間間歇時間為30s～1min的力量訓(xùn)練比3～5RM負(fù)荷、組間間歇時間為3～5min的練習(xí)更能誘導(dǎo)肌肉肥大。目前，普遍認(rèn)為負(fù)荷練習(xí)過程中導(dǎo)致參與活動的肌蛋白分解代謝加強，運動后由于“超量恢復(fù)”原理，蛋白質(zhì)的合成數(shù)量超過降解數(shù)量，因此最終出現(xiàn)了肌肉肥大。另一方面，肌肉的增粗、增大與力量負(fù)荷強度相關(guān)，且在一定的閾值內(nèi)，力量負(fù)荷強度越大，肌肉的肥大程度越大。當(dāng)相對強度達(dá)到18%～35%IRM時，就能誘導(dǎo)肌肉產(chǎn)生肥大，到 80%IRM強度時肌肉肥大程度基本接近最大，超過80%IRM以上的負(fù)荷強度時肌肉便不再明顯增大。這種大強度肌肉做功時表現(xiàn)為神經(jīng)發(fā)放更多、更強的沖動頻率，其神經(jīng)調(diào)節(jié)機制通常認(rèn)為是刺激——反射后引起運動神經(jīng)元興奮性加強、神經(jīng)沖動增強后提高肌肉內(nèi)的激活水平以及運動單位活動的同步化程度提高、拮抗肌放松能力改善等幾個方面。這是目前舉重運動員采用大負(fù)荷強度80～95%IRM訓(xùn)練而體重卻沒什么變化的主要訓(xùn)練方式和特征。

2.1.1 肌肉力量發(fā)展與間歇時間肌肉力量提高訓(xùn)練的重點在運動強度和組間間歇，而不同的組間間歇時間對運動中維持的強度作用明顯，并通過練習(xí)強度影響肌力的發(fā)展與提高。短間歇負(fù)荷量大刺激深，力量增長明顯，長間歇力量增加的主要原因可以認(rèn)為是每組完成的重復(fù)次數(shù)增多、完成質(zhì)量提高有關(guān)。Robinson 等人比較了3min、90s和30s組間間歇對下肢力量的影響，研究結(jié)果顯示，組間間歇時間3min訓(xùn)練組下肢力量增加顯著，90s和30s力量耐力提高較為明顯，作者據(jù)此推測導(dǎo)致下肢力量增加的原因是組間間歇時間3min訓(xùn)練組能夠維持較高的訓(xùn)練強度。Pincivero等人則研究了40s和160s組間間歇時間膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)，得出160s受試者四頭肌和腘繩肌腱的峰值力矩顯著增加。這些研究結(jié)果均表明了組間間歇時間的不同是導(dǎo)致運動負(fù)荷誘導(dǎo)肌肉力量增加的關(guān)鍵因素之一，雖然受試者的練習(xí)也受其他因素如負(fù)荷強度和肌肉運動方式等的制約和影響，但組間間歇時間對力量增長效果同樣毋庸置疑。

2.1.2 肌肉運動的方式與間歇時間肌肉運動的方式主要有等長、等張以及等速3種。研究發(fā)現(xiàn)，做3min 最大重復(fù)收縮即可導(dǎo)致肌肉等張疲勞，而肌肉等長疲勞則能由一次最大的等長收縮開始一直持續(xù)到測試的最終，且在不少于4min 間歇時間里，由兩種運動方式產(chǎn)生的疲勞都能讓肌肉的力量恢復(fù)到最初的98%，但等張肌肉收縮的力量恢復(fù)要快于等長收縮，究其原因可能和等張收縮時肌肉內(nèi)血流壓迫、流速減緩有關(guān)。Bilcheck 等研究人員也提出了在進(jìn)行等速運動訓(xùn)練時，組間間歇時間達(dá)到2.5min就不會損害肌肉的力量。另外一些研究報告也證實了無論哪種肌肉運動方式只要間歇時間達(dá)到1min，肌肉的力量便可恢復(fù)到最初的75%，隨后2～3min肌肉力量便能完全恢復(fù)。因此，采用組間間歇3～4min的練習(xí)，不管選擇哪種運動方式，都不會不會影響下一組的訓(xùn)練效果。但是應(yīng)考慮參與運動肌群的多少以及運動負(fù)荷特點，對于單一大小肌群與運動方式進(jìn)行的力量訓(xùn)練，組間間歇甚至可考慮減少至1min。但如果從能源物質(zhì)的超量恢復(fù)角度和積累效應(yīng)考慮，這種間歇時間還不能充分說明訓(xùn)練實踐的科學(xué)性。

2.1.3 運動負(fù)荷強度與間歇時間運動負(fù)荷的變化與調(diào)控是實施科學(xué)訓(xùn)練的重要前提，力量訓(xùn)練中運動重復(fù)次數(shù)和運動的負(fù)荷強度相關(guān)。當(dāng)運動負(fù)荷強度在50%～90%IRM時，組間間歇時間3～5min比較適宜，但當(dāng)運動負(fù)荷強度超過90%IRM，接近或達(dá)到最大強度時，組間間歇時間反而可以減少到1min而不影響訓(xùn)練效果。研究認(rèn)為，在進(jìn)行多組最大重復(fù)訓(xùn)練、組間間歇時間采用2～5min休息方式主要目的是保證代謝物質(zhì)恢復(fù)和H+消除不同，進(jìn)行IRM這種最大力量訓(xùn)練、組間間歇時間為 1min時主要發(fā)展肌肉磷酸原供能系統(tǒng)，由于性質(zhì)不同，力量發(fā)展的形式也就存在差異，前者是保證機體能完成一定數(shù)量的練習(xí)，后者主要在于發(fā)展供能系統(tǒng)。這和Fleck 等人研究的恢復(fù)時間1min左右即可使90%磷酸原物質(zhì)得到恢復(fù)相吻合，更證明了負(fù)荷強度不同，間歇時間也不一樣，目前對其合理的解釋是H+的堆積和肌肉疲勞不存在直接相關(guān)關(guān)系。在負(fù)荷強度與手段的選擇上，發(fā)展肌肉力量為主的抗阻力練習(xí)宜采用15RM的負(fù)重重量；發(fā)展肌肉力量、大小為主的訓(xùn)練采用每組6～12RM負(fù)荷重量；發(fā)展肌肉耐力為主的訓(xùn)練強度則安排60%IRM負(fù)荷20～50次。不僅如此，負(fù)荷強度的不同對肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的改變也會不同。Kraemer 等人研究提出健美運動員比舉重運動員肌肉抗疲勞能力增強的原因可能是毛細(xì)血管和線立體密度增加，肌肉耐酸的能力增強等。

2.2 快速力量訓(xùn)練

快速力量是眾多運動項目所需的核心穩(wěn)定力量，對提高運動成績起著至關(guān)重要的作用。尤其是競速項目的訓(xùn)練必須緊緊圍繞速度—力量進(jìn)行。不同負(fù)荷重量對發(fā)展快速力量的效果不同，較小的運動負(fù)荷有利于發(fā)展肌肉的快速運動能力及爆發(fā)力，采用低負(fù)荷強度進(jìn)行力量訓(xùn)練，其收縮速度可明顯加快（力——速度關(guān)系），所以小重量負(fù)荷應(yīng)該是發(fā)展爆發(fā)力最理想的手段。肌肉做功速度越快，越有利于提高肌肉之間的相互協(xié)調(diào)能力以及對運動單位的隨意控制，也愈加能發(fā)揮速度力量水平。但也有一些研究者認(rèn)為在最大輸出功率負(fù)荷強度時進(jìn)行的肌肉力量訓(xùn)練可能更有利于爆發(fā)力的發(fā)展，且間歇時間短、機體恢復(fù)能力快、訓(xùn)練效果更好。從生物力學(xué)方面來說，這種最大功率運動負(fù)荷更能體現(xiàn)力量與速度的最佳結(jié)合，與大負(fù)荷運動強度及較輕的運動強度相比，訓(xùn)練遷移效果更是顯而易見的。

2.3 力量耐力訓(xùn)練

盡管肌肉耐力的提高與運動負(fù)荷的關(guān)系密切，但組間間歇時間對發(fā)展力量耐力更是不容忽視，力量耐力的增長一方面源于肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的改變，如氧化酶活性提高、線粒體數(shù)量增加等，另外是肌纖維成分的改變，而小強度多重復(fù)的練習(xí)方式比大強度低重復(fù)更有利于肌肉內(nèi)能源物質(zhì)的改變和力量耐力的發(fā)展。Willardson等人在采用組數(shù)為5組、練習(xí)次數(shù)為15RM的練習(xí)對臥推持續(xù)能力的影響后得出，組間間歇時間為 2 分鐘的受試組比30s 和1min的受試組完成的次數(shù)多，運動持續(xù)的能力最強，并據(jù)此認(rèn)為為發(fā)展肌肉耐力，在采用組間間歇時間只有30s 的力量訓(xùn)練時應(yīng)逐漸降低負(fù)荷強度，以保持較多的重復(fù)練習(xí)次數(shù)和足夠深的刺激，便于更好地發(fā)展肌肉耐力。如果是中長跑這樣的速度耐力項目，既要注重力量耐力的提高，同時還要避免負(fù)荷過大造成的肌肉肥大影響跑速。目前認(rèn)為一個很好的訓(xùn)練應(yīng)用策略是當(dāng)進(jìn)行不同肌群力量耐力訓(xùn)練時，采用短組間間歇時小于1min 較為適宜，但對于同一肌群的練習(xí)，應(yīng)考慮運動重復(fù)次數(shù)，適當(dāng)?shù)亟档瓦\動負(fù)荷以保證每組重復(fù)的次數(shù)，從而獲得良好的力量耐力效果。

3 結(jié) 語

發(fā)展肌肉力量不僅要從運動負(fù)荷、方式以及間歇時間等幾個因素方面考慮，還要結(jié)合運動項目所需的力量類型予以安排負(fù)荷強度與訓(xùn)練手段。從理論上看，訓(xùn)練刺激的時間越長，其潛在的生理適應(yīng)性應(yīng)該更好，大的負(fù)荷強度，尤其是超過80%IRM時，有利于肌肉最大力量的提高，而中小負(fù)荷強度的訓(xùn)練對肌肉肥大效果更明顯。發(fā)展耐力的訓(xùn)練則宜安排負(fù)荷強度較小、重復(fù)組數(shù)和次數(shù)較多的練習(xí)。如果從訓(xùn)練間歇時間這個因素考慮，當(dāng)運動強度在50%～95%IRM時，組間間歇3～5min較好，而提高肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練考慮到神經(jīng)系統(tǒng)機能的恢復(fù)，也應(yīng)安排3～4min作為間歇，便于保持訓(xùn)練強度與機體機能的超量恢復(fù)；而增加肌肉的肥大程度，采用30～60s的組間間歇時間和中等強度的負(fù)荷效果更好；短間歇時間20～60s用于發(fā)展肌肉耐力，如果不需要考慮增加肌肉體積，訓(xùn)練強度盡量減小到30%IRM以下。單一大、小肌肉群的力量訓(xùn)練，應(yīng)考慮局部與整體的關(guān)系，間歇時間適當(dāng)延長，以不減小負(fù)荷強度為特征進(jìn)行下一組的訓(xùn)練，以確保訓(xùn)練效應(yīng)的積累。

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G808

A

1674-151X（2012）04-030-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.04.014

投稿日期：2012-02-11

王健（1973 ～），講師，碩士。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。