中學(xué)生800米“三氧”訓(xùn)練法

呂鏡君，呂 璞喆

（1.阜陽市潁泉區(qū)教育局，安徽 阜陽 236014；2.安徽省阜陽第二中學(xué)，安徽 阜陽 236200）

理論與方法探索

中學(xué)生800米“三氧”訓(xùn)練法

呂鏡君1，呂 璞2喆

（1.阜陽市潁泉區(qū)教育局，安徽 阜陽 236014；2.安徽省阜陽第二中學(xué)，安徽 阜陽 236200）

少年中跑運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練，必須符合中跑運(yùn)動(dòng)的特征，才能較快地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，提高有機(jī)體機(jī)能能力，以保證運(yùn)動(dòng)員在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異成績。800米跑項(xiàng)目主要依賴于運(yùn)動(dòng)員的一般耐力素質(zhì)和專項(xiàng)耐力素質(zhì)，一般耐力素質(zhì)是為全面發(fā)展中跑專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所必備的基本條件。而專項(xiàng)耐力素質(zhì)是指中跑運(yùn)動(dòng)員在競賽中所具備的抗疲勞的能力。因此，一名優(yōu)秀800米運(yùn)動(dòng)員必須具備良好的一般耐力素質(zhì)和專項(xiàng)耐力素質(zhì)，才能得到更大的發(fā)展。

1 三氧訓(xùn)練的概念及其特點(diǎn)

1.1 心率在150次/分以下的跑是有氧供能進(jìn)行的，稱有氧跑，需氧量為最大需氧量的65%。接近最大需氧量，心率在160～170次/分，需氧量為最大需氧量的80%，稱混氧跑。心率在180次/分以上的跑為無氧供能，稱無氧跑。

有氧代謝供能耐力又稱一般耐力，在跑中占很重要的地位。一般耐力的發(fā)展對有效的改進(jìn)心肺功能系統(tǒng)能力和肌肉代謝能力及提高氧的利用率效果最為明顯。中跑的一般耐力與速度耐力主要區(qū)別是運(yùn)動(dòng)代謝過程的不同，一般耐力是有氧代謝過程，速度耐力是有氧與無氧為主的代謝過程。

1.2 800米運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)分為有氧代謝耐力、有氧無氧代謝耐力、無氧代謝耐力。在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，3種不同代謝供能的耐力，是互為基礎(chǔ)，互相促進(jìn)不可分割的整體。在訓(xùn)練中有氧代謝是混合代謝和無氧代謝供能的基礎(chǔ)，逐步提高混合代謝及無氧代謝供能的能力，既能提高有氧代謝供能能力，又能有效地促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高。

中跑的特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)員要有良好的耐乳酸能力，提高有氧代謝、無氧代謝及混合代謝的能力，是專項(xiàng)耐力訓(xùn)練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。

1.3 800米是屬于極限強(qiáng)度下項(xiàng)目。有氧代謝和無氧代謝的比例為70%：30%，在比賽過程中氧債可達(dá)20～30升，血液中乳酸大量增加，可達(dá)到270～300毫克%，最大吸氧量可達(dá)75～85毫升/千克/分，肺活量4.5～5.5升。因此，中跑運(yùn)動(dòng)員必須有很強(qiáng)的心肺系統(tǒng)供能，才具備承受高濃度代謝產(chǎn)物血乳酸的功能。

2 三氧訓(xùn)練各時(shí)期氧的比例及訓(xùn)練方法

三氧訓(xùn)練量的百分比為訓(xùn)練初期有氧 70～75，混氧 22～25，無氧 3～5。基本期有氧 60～65，混氧 30～32，無氧 6～7。比賽前期有氧57～60，混氧33～35，無氧8～10。

2.1 有氧耐力訓(xùn)練

有氧代謝耐力又稱一般耐力，在800米跑中占有很重要的地位，是中跑運(yùn)動(dòng)員改善和提高速度耐力的基礎(chǔ)，所以運(yùn)動(dòng)員的一般耐力水平將直接影響耐力水平和運(yùn)動(dòng)成績的提高。一般耐力在少年生長發(fā)育時(shí)期，訓(xùn)練的效果最為顯著，改善和提高的幅度也最大。因此，掌握發(fā)育敏感期給以科學(xué)的系統(tǒng)的訓(xùn)練，效果最為顯著，也是中跑運(yùn)動(dòng)員打好耐力基礎(chǔ)最關(guān)鍵時(shí)期。

2.1.1 發(fā)展有氧耐力訓(xùn)練的方法，主要采取持續(xù)練習(xí)法長時(shí)間球類練習(xí)、越野跑、耐力跑、障礙跑等是最佳手段。跑的方式可以勻速跑，也可以變速跑，心率以每分鐘150～160次/分為宜，其速度以人體吸進(jìn)的氧氣與機(jī)體代謝所需要的氧氣基本相等為最佳。還可采用間歇訓(xùn)練法來發(fā)展一般耐力。

2.1.2 定距定時(shí)跑如2000米～3000米定距跑，要掌握好身體的供給與利用達(dá)到平衡狀態(tài)。可以在野外、公路、小路或道路練習(xí)，速度由慢到中等為宜，經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練后有一定基礎(chǔ)，距離和強(qiáng)度可逐漸增加。

定時(shí)跑。剛開始每次可跑10～15分鐘，速度中等或中下等，跑一段時(shí)間后可逐漸延長和提高時(shí)間、跑速。

2.1.3 法特萊克跑運(yùn)用地形的變化及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的變化，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)能力。在跑前應(yīng)選擇好場地，在長跑路線上選擇一些不同的地形和環(huán)境，在整個(gè)跑程中的不同地段安排不同的身體練習(xí)，如快跑、跳躍、跨越、斜坡跑等。時(shí)間較長的中小強(qiáng)度跑、放松跑、慢跑和走，在訓(xùn)練中要適當(dāng)安排好速度和活動(dòng)內(nèi)容。

2.2 混合代謝訓(xùn)練

此訓(xùn)練主要是讓運(yùn)動(dòng)員承受有氧、無氧混合代謝能力，改善心血管代謝能力。其訓(xùn)練方法如下。

2.2.1 提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的法特萊克跑這與前面放松法特萊克跑不同的是提高強(qiáng)度，以走或慢跑形式變?yōu)槁芑蛑兴倥埽瑫r(shí)延長快跑的時(shí)間，并提高快跑的強(qiáng)度，全程的跑速都要提高。

2.2.2 用觸脈法控制強(qiáng)度采用間歇訓(xùn)練法，其方式通過調(diào)節(jié)改變每次練習(xí)的速度和改變兩次練習(xí)之間的恢復(fù)時(shí)間，來掌握訓(xùn)練強(qiáng)度。間歇訓(xùn)練是在兩次練習(xí)之間的恢復(fù)期用不完全恢復(fù)方式，即心臟不完全恢復(fù)到安靜狀態(tài)，就進(jìn)行下次練習(xí)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員逐漸適應(yīng)這種訓(xùn)練時(shí)，心血管的功能就會(huì)得到提高。在訓(xùn)練時(shí)把運(yùn)動(dòng)員的跑后的即時(shí)心率控制在160～170次/分，經(jīng)休息后心率恢復(fù)到120～130次/分時(shí)，就進(jìn)行下次練習(xí)。

2.2.3 乳酸耐受力的訓(xùn)練提高乳酸耐受力對800米運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績尤為重要，在乳酸耐受力訓(xùn)練時(shí)，以乳酸在10～12mmol/l為宜，然后在重復(fù)訓(xùn)練時(shí)維持在這一水平，刺激機(jī)體對這一乳酸水平的適應(yīng)能力，以提高緩沖能力和肌肉中乳酸脫氫酶的活性。具體訓(xùn)練時(shí)我采用400米重復(fù)跑，強(qiáng)度在80%，要求60～65秒跑完，（此時(shí)心率在180次/分左右），使血乳酸達(dá)到10～12mmol/l水平，休息5分鐘后，使乳酸從骨骼肌轉(zhuǎn)運(yùn)至血液，從而使骨骼肌能承受重復(fù)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練。

2.3 無氧代謝訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練常稱為速度訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方法要求運(yùn)動(dòng)員用最大速度或接近最大速度跑，每次大強(qiáng)度練習(xí)之后，要求運(yùn)動(dòng)員完全恢復(fù)后才進(jìn)行下次練習(xí)。這與混合耐力訓(xùn)練方法相似，不同的是要求在練習(xí)時(shí)采用最大或接近最大的速度來發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和意志。

中跑運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練：第一，應(yīng)以克服體重的速度力量和速度耐力為主的速度訓(xùn)練，以改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)快速度長時(shí)間的收縮能力來發(fā)展速度；第二，速度耐力是中跑運(yùn)動(dòng)員項(xiàng)目突出的特點(diǎn)，所需要的速度是運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體處在乳酸逐漸積累的條件下表現(xiàn)出來的速度，即乳酸能速度。因此，中跑運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練應(yīng)在有機(jī)體乳酸堆積的條件下發(fā)展速度。其具體的練習(xí)如階梯跑：60米+80米+100米的快跑。又如100～200米的重復(fù)跑，經(jīng)過訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員能承受最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量，以提高運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

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1674-151X（2012）04-117-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.04.059

投稿日期：2012-02-10

呂鏡君（1964 ～），中教高級，本科。研究方向：體育教育。