芻議循環訓練法對發展人體運動的影響

王海源

（江蘇警官學院警察體育教研部，江蘇 南京 210012）

芻議循環訓練法對發展人體運動的影響

王海源

（江蘇警官學院警察體育教研部，江蘇 南京 210012）

循環訓練源于體育游戲，是一種新型的運動形式，也是一種促進身體功能訓練的方法。它既體現了運動的競技性與健身性，又注重了體育的教育性與趣味性，為體育社會化、生活化和大眾化增添了絢麗的色彩。循環訓練是一個有計劃、有組織的身體運動過程，正確地理解、選擇和運用循環訓練法，對發展體能、強健體魄、增進健康和提高運動能力等有著積極的引導作用和指導意義。

循環訓練；訓練方法；運動指導；運作程式；功效性

1 對循環訓練的簡釋

循環訓練是由英國人爾·葉·摩根和吉·特·阿姆遜于1937年提出來的一種身體訓練法，這種訓練方法將傳統的體育游戲轉變成為一種新型的運動形式，主要以強身健體為目的，以身體訓練為手段。循環訓練法的形成經歷了從無到有的轉變；從娛樂游戲到體育游戲的轉變；從體育游戲到運動方式的轉變；從乏味到有趣的轉變。概而言之，隨著人類社會的進步，以強身健體為目的而改變運動面貌的體育游戲變得更有教育意義，它既保留了運動的快感又采取了避免攻擊行為的措施，成為一種想象與現實相結合的運動，大大促進了現代體育的發展。1945年后，循環訓練法在歐洲及日本的學校體育教學中尤為盛行，隨之又被廣泛用于競技體育訓練、軍事體育訓練、警察體育訓練和大眾健身體育活動，充分體現出現代體育的特征。

1.1 循環訓練的特征

循環訓練意指根據身體運動的需要而選擇若干練習手段，設置若干個相應的練習站點，讓練習者按規定的順序、路線和練習要求，逐站依次進行練習的方法。循環訓練的基本特征是：規定了練習站點的順序；規定了每個站點動作數量、時間；規定了站點與站點之間的跑進線路（跑速）；規定了練習方法和練習要求。循環訓練的運作程序是：讓每個或每組練習者按照規定練習站點的順序，在每個練習站點上完成規定的動作數量、時間，再轉入下一個練習站點，依次循環往復地進行練習。通常，一組完整的循環訓練是根據特定的訓練任務、每一個站點任務或練習內容的選擇及訓練的目標來安排或確定的。一個循環練習是指完成各個練習站點的全程的練習內容。循環訓練的固有特點是：具有一定的教育性、競技性和趣味性，能吸引練習者積極主動地參與訓練；競爭性強、甚至激烈對抗，有助于培養團結、協作、互助和進取的精神；能靈活地調控訓練的密度和運動負荷，激發運動情趣，提高機體活力；訓練方式多樣，可采用流水作業，也可采用分組輪換進行練習。循環訓練法的特色是：練習手段多、運動過程不間斷、訓練內容豐富；運動強度適量、身體練習部位多、可掌控練習節奏；可巧妙設計安排、全面發展體能，增強運動素質、提高運動能力；可靈活地調節運動負荷與休息，提高運動的效能，實現訓練的目標。

1.2 循環訓練的功能

循環訓練是解決身體練習的有效手段和方法。其主要任務是發展各種運動素質，提高運動體能。身體訓練的作用是：（1）發展基本身體素質，為提高運動能力和運動水平奠定基礎；（2）發展基本運動技能，為完善專門運動技能和提高運動成績夯實基礎；（3）強身健體、增強體魄、增進健康、具有保護、維護和恢復身體能力的功用。其目的意義是為廣大體育愛好者提供一個“充滿活力、運動向上”身體訓練的途徑，通過“優化運動、科學健身”理論與方法進行循環訓練，使之樹立體育健康的思想，參與體育鍛煉的意識和強化終身體育的理念。

從人體運動的需求來看，盡管循環訓練并非能直接決定運動成績的提升，但其基礎性的作用和訓練的目的卻在體育教學、運動訓練和健身鍛煉中占據著極其重要的地位和不可替代的功用。從身體訓練的效能來說，循環訓練對人體所起的作用是由運動特點和教育規律的屬性所決定的。如若合理地運用，則可取得以下功效：（1）促進人體心肺功能的改善，提高有機體活動能力，能適應外界環境各種變化的健康效能；（2）促進力量、柔韌、速度、耐力等體能和運動素質的增強，提高人體適應能力和應變能力的健身效能；（3）戰勝困難、超越自我、調節情趣、釋放快感，在運動中體驗成功喜悅和享受快樂的教育效能；（4）減緩運動乏味及枯燥感，充分激發運動興趣并調動鍛煉者積極性的情感效能。

然而，在人體運動中因運動形式的不同所采用的訓練法也有所不同。（1）不同訓練法的用途。以游戲的方式組織而進行的身體活動為“游戲訓練法”；以比賽的方式組織而進行的身體活動為“比賽訓練法”；將若干練習方法綜合運用進行的身體活動為“綜合訓練法”；在相對固定的條件下反復進行的身體活動為“重復訓練法”；在變換訓練環境條件下進行的身體活動為“變換訓練法”；設置若干個練習站（點），并依次進行的身體活動為“循環訓練法”。（2）不同訓練功效的含義。當循環訓練作用于體育教學時，人體運動主要以發展身體、增強體質、增進健康和培養意志品質為目標，具有“體育教學法”的含義；當循環訓練作用于體育運動時，人體運動主要以提高運動能力和運動成績為目標，具有“運動訓練法”的含義；當循環訓練作用于體育健身時，人體運動主要以增進身心健康和維護身心健康為目標，具有“健身鍛煉法”的含義。

值得提出的是，在諸多身體訓練的運動形態中，循環練習法更貼近身體運動綜合訓練的要素，也是人體運動最佳有機組合的運作方式，無愧于體育教學、運動訓練和健身鍛煉的好幫手。為此，擴展運動的視野和理解循環訓練的原理，將會不斷地帶動體育教學、運動訓練和健身鍛煉法的進步與更新，并為不同需求的人們提供更多的運動形式和訓練方法。

2 循環訓練的類型與設計

循環訓練不受場地、人數和時間的限制，是一種充滿著技巧、敏捷和趣味特色的運動，具有多樣、多變和綜合的運動方式。在實施循環訓練之前，根據一定的目的要求，預先制定出練習方法，有助于實現循環訓練的效能。通常，設計者應預先了解循環訓練的特征、循環訓練的類型，循環訓練的特點，而后再設計方案或草圖。要做到合理設計，既有利于全面身體訓練，也有助于提高身體訓練質量。

2.1 循環訓練的類型及特點循環訓練的基本類型大致可分兩種：一種是自主式循環訓練方式；另一種是固定式循環練習方式。然而，因兩種循環訓練類型有差異，故在運動訓練的應用中各有利弊。

2.1.1 自主式的循環訓練自主式循環

訓練的程序是：在每個練習站點上的訓練沒有規定的時間，也不定時發出信號規定必須從一個站點轉移到另一個站點；在每個站點上練習者可自行調控完成練習的速度和固定的重復練習次數；練習后再根據完成一個循環訓練所用的時間來評價訓練的結果或成效。然而，有的練習者為了追求縮短訓練時間而采取不完整的動作或減少動作的重復次數，這樣的循環訓練是達不到理想的練習效果的。運動實踐表明，自主式的循環訓練體現的是自律行為和自我運動，多用于自主鍛煉。所謂自主鍛煉是指練習者運用已掌握了的練習內容和練習方法進行獨立鍛煉的能力。由于自主鍛煉的調控能力各有差異，故對訓練的質量和數量加強監督是十分必要的。

2.1.2 固定式的循環訓練固定式循環訓練的程序是：每個練習站點的訓練都規定了時間、數量（用秒表來掌握時間，用計數器來掌握數量）；按統一的規定輪換練習站點。通常，調控固定式循環訓練強度或難度的方式有3種：（1）完成訓練總的時間不變，增加練習重復次數；（2）增加每個練習站點上的練習時間與重復次數；（3）增加練習者通過循環練習的組數。運動實踐表明，固定式的循環訓練體現的是共同行為和集體運動，多用于體育教學、運動訓練和健身鍛煉等，主要是在的指導下進行練習，既能提高訓練的整體效能，又能強化訓練質量和激發運動興趣。2.1.3 循環訓練法的運作程式在人體運動中，循環訓練的運作程式可分為流水式、輪換式和分配式3類：（1）流水式循環訓練法是采用若干練習站點，按一定的順序，一站接一站地周而復始地進行單個練習。其功用是全面發展多種運動素質和運動能力，使機體各部位及內臟器官得到增強；（2）輪換式循環訓練法是將練習者分成若干組，在同一時間內在各自的練習站點進行練習，而后按規定要求依次輪換練習站點。其功用是相對集中發展運動機能和機體的某一部位，使身體局部產生較強的反應；（3）分配式循環訓練法是設立較多的練習站點，而后根據實際情況指令在特定的練習站點進行練習。其功用是在指導下進行強化訓練，改善體力、提高技能。

概而言之，無論是采用自主式循環訓練的運動形式，還是選擇固定式循環訓練的運動形式，下列幾個變化因素是必須要考慮的：（1）練習時間，即需要多長時間來完成一次循環訓練；（2）練習站點的數量，即根據訓練目的、時間、器材設置的練習站點；（3）參與練習的人數，即設置的練習站點和每個站點上的器材能否滿足訓練的需要；（4）完成循環練習的組數，即為了達到預期的訓練成效，重復同一循環的訓練的次數；（5）練習站點的前后順序，即練習站點應根據運動強度大小、動作難度大小，上下肢與軀干動作的搭配、動力性與靜力性動作的搭配交替進行，以確保完成全部的循環練習?？傊?，科學、正確地選用循環訓練不僅能滿足各類競技體育運動和學校體育教學活動的需求，也能滿足社會體育和大眾健身體育的需要和愿望。

2.2 循環訓練的設計及應用

2.2.1 循環訓練的設計循環訓練的設計是指在正式進行循環訓練之前，根據一定的訓練目的要求，預先制定的訓練方法或練習方案。通常，在設計時須要考慮以下幾個步驟：（1）確定目標，即設計者應充分考慮到練習者的身體狀況和需要重點發展的身體素質，來選擇適宜的循環訓練的內容，以滿足身體素質平衡訓練的需要；（2）選用手段，即設計者能按照循環訓練的場面和實現目標的練習內容以及所需的器材設備、監督指導、安全因素等進行設計，以激發練習者的運動熱情；（3）安排站點，即設計者根據循環訓練的目標來決定使用多少個練習站點，選用的練習內容和站點安排順序要有難有易、合理搭配、交替進行，以確保訓練連續性；（4）選用場地。在室外運動場可以采用跑圈的線路進行練習，練習站點之間應注明跑進的距離和跑進的速度（快跑或慢跑），在室內訓練館內可采用折返跑的方式進行練習，以便于指導、管理和監督；（5）布置站點，即設計者應標明練習站點的編碼，將所需的器材落實到位，以保障練習的正常運轉。

2.2.2 循環訓練法的應用循環訓練法在各類體育教學、運動訓練和健身鍛煉中的應用及其廣泛，但因以錯誤的方式運動或盲練，非但無所獲，反而傷其身。為此，在循環訓練過程中應牢記以下幾個因素：（1）持續訓練的時間，既要考慮需要多長時間來完成一次循環練習，又要考慮從一個站點轉移到另一個站點所需的時間；（2）練習站點的順序，既要考慮運動強度大與運動強度小的練習站要合理配置，又要考慮動作難度大與難度小的練習站交替安排；（3）每組參與的人數，既要考慮每個練習站上的器材設備、練習動作能否滿足循環訓練的需要，又要根據設置的練習站，合理分組進行訓練；（4）練習站點的銜接，既要考慮循環訓練的目的、時間和可用的場地、器材等條件，又要根據循環訓練的具體目標來設置相應的練習站；（5）完成練習的組數，既要考慮一次循環訓練的總時間及每個站進行練習需用的時間，又要考慮循環訓練中練習站多重復訓練的組數。理想的循環訓練效果是：（1）各練習站有機聯系；（2）各個練習站的平均負荷強度適中；（3）各練習站的循環過程無間斷；（4）各站的練習動作須是已掌握了的或一看即會了的；（5）運動負荷強度大小交替搭配；（6）練習順序的銜接符合運動的規律。

總之，加強循環訓練的設計與應用方面的指導，是構成人體持續運動的能力，運動轉換的能力，運動銜接的能力，運動協調的能力、運動掌控的能力以及有氧代謝系統的供能的能力和全面均衡運動素質的發展軌跡，是提高運動效率、增進身心健康的重要保障。

3 循環訓練的處方及應用

在實施循環訓練中，由于不同年齡段的練習者在生理上有一定的差異，因而對人體運動具有不同的要求。從科學訓練的角度看，按照區別對待的原則，選用以“訓練處方”方式進行運動指導，不僅能滿足人們各種運動的需求和愿望，還能獲得理想的運動效果。

3.1 循環訓練處方的設計

訓練處方，亦叫“運動處方”。它包含兩層含義，一是運動，二是處方。其中，運動是指身體運動，處方是指通過人體運動形式達到既定目標的方法。簡言之，訓練處方是指符合個人身體狀況所制定的運動程序，是根據個人健康、體力及心血管功能狀況用處方的形式規定適當的運動種類、時間、頻率及運動注意事項，是有計劃、有目的的進行運動指導的一種方法。

循環訓練處方的特點是：（1）訓練內容具有一定的靈活性和可操作性，既可以發展運動強項，又可兼顧運動弱項，身體運動能力得到協同發展；（2）訓練形式具有一定的多樣性和選擇性，既可以選擇指導訓練，也可以進行自主訓練，運動個性得到完善；（3）訓練方法具有一定的針對性和趨味性，既能激發運動熱情，又能發掘智力潛能，提高主動參與訓練的意識。

值得提醒的是，對循環訓練處方的設計與運作的基本要求：（1）要結合氣候、場地、器材等情況而制定，任何生搬硬套都是不可取的；（2）應體現出各項目之間搭配的合理性和趣味性，不能違背運動生理、心理的特點；（3）在實施中可根據具體情況進行適當的調整采取行之有效的方

法進行練習，以避免傷害事故的發生。

3.2 循環訓練處方的應用

循環訓練處方的運作方式多種多樣，在選用所需內容時應反復甄別、實用或微調，只有合理地采用多種訓練處方的優化組合及綜合應用，才有可能獲得最佳的運動效果。

3.2.1 力量循環訓練處方范例處方內容：（1）仰臥起坐 12次；（2）原地團身跳12次；（3）俯臥挺身12次；（4）俯臥撐12次；（5）立臥撐12次；（6）弓步交換跳12次；（7）快速跑。

處方要求：動作轉換連貫、不間斷，認真完成每個站點的動作（站與站之間的跑距30m），跑速為勻速跑，重復練習2～3組。

訓練簡評：該處方共設置了7個練習站點，每個站點的練習動作以12個計數，一次循環訓練的持續時間約3～4min，運動心率為150～170次/min。其優點是，大強度、短時間、快速度、距離短、全身局部肌肉參與運動，用于發展力量素質和速度耐力素質。

3.2.2 耐力循環訓練處方范例處方內容：（1）原地跑 30s；（2）俯臥撐 30s；（3）分腿跳 30s；（4）仰臥起坐 30s；（5）原地跳 30s；（6）仰臥打腿 30s；（7）俯臥打腿 30s；（8）寬手俯臥撐 30s；（9）仰臥腳踏車30s；（10）屈膝半蹲30s；（11）高抬腿30s；（12）仰臥起坐轉體30s；（13）后踢腿跳30s；（14）俯撐爬行30s結束。

處方要求：動作轉換連貫、不間斷，認真完成每個站點的動作（站與站之間的跑距20～30m），跑速為慢速跑，重復練習 1～2組。

訓練簡評：該處方共設置了13個練習站點，每個練習站點的練習動作以30s計時，一次循環訓練的持續時間約8～10min，運動心率為 130～150 次 /min。其優點是，低強度、長時間、慢速度、長

距離、全身肌肉參與運動，用于發展耐力素質和增強內臟器官功能。

3.2.3 小結從以上兩個范例中，我們不難發現循環訓練處方有著單一訓練處方無法比擬的優勢，即處方是以均衡的力量訓練和有氧的運動方式交替進行的。具有以下優點：（1）針對性強，即采用了有針對性的運動指導，在較短時間內觸及了綜合運動素質的訓練；（2）靈活性強，即不受場地、器材的影響，能有效地調控訓練時間和運動強度；（3）效果明顯，即通過訓練能夠綜合發展運動素質，側重發展相關運動素質，內容豐富不枯燥，運動趣味熱情高；（4）“對癥下藥”，既體現了循環訓練的科學性、針對性，又保證了人體運動的實效性和安全性。

4 結束語

循環訓練法源于運動實踐又用于運動實踐，是一種有規律可循而無定式可依的體育形態。正確地理解運動的基本要義和科學訓練法，持續不斷地進行探索、研究和應用，既能促進我國社會體育、學校體育、競技體育和大眾健身活動的和諧發展，又為人體運動訓練注入了新活力。

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1674-151X（2012）06-032-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2012.06.014

投稿日期：2012-03-22

王海源（1957 ～），教授。研究方向：學校體育教育與警察體育教育。