男子400米速度耐力素質訓練方法與手段的探討

許麗存 張 健

（1.云南大學體育學院 云南 昆明 650091；2.云南師范大學體育學院 云南 昆明 650091）

隨著運動訓練理論的不斷發展,人們對400m跑訓練有了新的認識,現代400m跑訓練由傳統的訓練量轉向以訓練強度為中心的質量訓練。但是,400m跑訓練是一個復雜的過程,負荷量，負荷強度，訓練時間，間歇時間及次數組數,都會對訓練結構和整體訓練水平產生根本性的影響。因此，怎樣認識400m供能特點，在此認識基礎上，如何選擇科學有效的訓練方法提高運動員的速度和耐力成為400m訓練的核心問題。本文通過對400m功能特點的分析，提出了發展運動員速度和耐力的若干方法。

1 研究方法及對象

1.1 研究對象

昆明市一中、八中共6名男子400米跑運動員，其中2名一級運動員，4名二級運動員。

1.2 研究方法

1）調查訪問法

訪問了上述學校的田徑教練和運動員，了解他們在進行速度也耐力訓練時的訓練指標，訓練安排，方法與手段的選擇以及對提高400米跑成績的作用和影響。

2）文獻資料法

查閱了大量相關400米速度耐力的文獻資料。

2 結果與分析

2.1 針對400m供能特點的分析

400m被視為一項以速度為主的體能類短跑項目，要求運動員有快速奔跑能力，良好的速度耐力和極強的肌肉力量。400m對速度及速度耐力的要求相對較高。其全稱速度變化一般可分三個階段，即加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段。隨著科學技術在體育運動領域中的不斷滲透與發展，使運動訓練的測評方法、監督手段、反饋控制和恢復措施的等科學和精細使優秀運動員的專項能力愈來愈高。當今世界優秀的400m運動員在400m的初始階段，就發揮了較高的速度，而且在較大的慣性條件下能保持住著這種速度。

發展無氧代謝的耐久力，最好在前一項運動之后尚未完成恢復之前，就進行下一項運動。這時，試跑之間及組與組之間的休息時間，必須掌握在使乳酸氧化、氧化血紅蛋白飽和、氧債部分地得到償還。在進行短跑之后的脈搏次數，要比達到最大氧攝取量時的脈搏次數少在180次/分以下。在恢復期，必須使參與短跑活動而疲勞的各器官得到恢復。提高速度耐力最好的方法是進行適合專項的，對無氧乳酸代謝產生影響的訓練。為提高無氧乳酸代謝能力，必須增大用最大以下強度的總體負荷量，運動負荷必然對代謝系統產生影響，引起糖酵解產生最大力量。

2.2 發展速度耐力的幾個基本訓練方法與手段

發展速度訓練

1）短段落訓練法

20m-80m的各種反復沖刺跑，進行間加速跑等。要求速度加快，速度到一定距離后利用與慣性減速，或保持一段距離的高速度，然后緩慢減速。這種以短促長的訓練能跟好的提高400m跑運動員的速度，重視速度訓練是400m成功的關鍵。

2）阻力訓練法

如負重的各種段落跑跳，上坡跑、拖車輪跑、跑臺階等。以增強腿部力量來提高速度，要求采用快節奏與大幅度相結合的手段，以免影響速率與步幅。

3）助力訓練跑：借助各種外力的跑。如下坡跑、順風跑、牽引跑等。這種訓練的特點是省力、放松、動作輕快，對發展頻率很有好處，特別是牽引跑，帶有強制性的讓運動員跟著快跑經過系統訓練后，百米成績會平均提高0.6s。要求在訓練前要充分做好準備活動，遵照循序漸進的原則，在訓練中避免破壞跑的正確技術，保證動作的質量。

4）10s訓練法

原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同時伴有快速信號節奏，以刺激運動員高速度快節奏完成動作。

5）發展速度耐力訓練

6）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。

7）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的。

8）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質。

9）發展專項力量能力訓練。

10）力量訓練采。

11）提高肌肉的最大力量，主要通過負重練習和抗阻力練習。

2.3 400m跑速度耐力訓練的注意事項

1）速度與速度耐力訓練要以素質的全面發展為前提

根據能量代謝和神經系統活動的規律,速度離不開力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量、快速收縮及耐力的綜合體現。因此,速度耐力應該在速度基礎上求耐力,以發展耐力求得最高速度的延續,沒有耐力的速度,速度是不能持久的;沒有速度的速度耐力,其運動能力同樣是有限的。

2）速度與速度耐力是相互聯系又相互矛盾的,在訓練中要將二者貫穿于始終,抓速度耐力的同時,又要有一定的速度訓練,不要以為抓了速度耐力,速度就會自然而然地上去。相反,經常采用超負荷大強度的速度耐力訓練,使體力消耗過大,身體機能狀況下降,很容易造成速度障礙,同時又是導致傷病的誘發原因之一。因此,在訓練中要從實際出發,具體問題具體分析,根據訓練的任務和運動員的主攻方向,正確處理好速度與速度耐力的比例關系。

3）訓練中不僅要調節運動量與強度,同時,要嚴格控制運動的恢復

根據運動訓練學理論,沒有訓練就沒有疲勞,沒有疲勞就沒有運動成績的提高。過度疲勞反而導致運動成績的大幅度下降。因此,要把運動員的訓練和比賽后的恢復放在首位,采取各種積極有效的手段和措施,加快有機體的恢復過程,努力提高恢復效果。就是說只有在疲勞恢復、狀況良好的條件下,才能收到最佳的訓練、比賽效果。

3 結論

3.1 發展速度耐力最好采用多種方法手段進行訓練，使運動員有機體能夠承受不同質量的刺激，提高快跑能力。

3.2 速度耐力對于短跑運動員來說，在一定程度上是必須的，而提高這種速度耐力，就必須安排運動強度在75%～95%的訓練手段。

3.3 速度耐力和速度是相輔相成，緊密聯系的關系，速度耐力又必須以速度為前提才能體現，速度是基礎，速度耐力則是速度在一定時間內（或距離）保持與發揮程度的體現、沒有良好的速度基礎，就不可能有高水及同學幫助。

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