髖部伸展技術對短跑成績的影響

張國琴

（常州衛生高等職業技術學校 江蘇 常州 213002）

髓部伸展技術是跑步技術一個周期中以支撐腿著地與后蹬階段、擺動腿前擺做著地準備、強調擺動腿的前擺速度和支撐腿與地面角度是否合理的一項技術。短跑中應用髓部伸展技術可有效提高加速疾跑與途中跑的速度，對提高短跑成績有著重要的影響。

1 髖部伸展技術對提高短跑成績的影響

1.1 對起跑后加速疾跑的影響

起跑后的加速跑是從后腿蹬離起跑器結束前擺著地，到途中跑之前的一個跑段，其作用是充分利用向前的沖力經濟實效地發揮速度，進入途中跑。起跑后的加速第一步，自支撐腿充分蹬伸后，擺動腿快速前擺、下壓著地結束。在這個過程中，我們重點強調擺動腿的前擺速度和支撐腿與地面的角度是否正確。只有擺動腿的幅度恰到好處才能起到加速作用。屈髖后可以使步頻加快，但會導致位移變慢而影響步長。對出現屈髖的情況分析即可知道：當髖沒充分打開時，支撐腳和重點不在同一直線上，這樣，擺動腳和支撐腿之間的角度較小，擺動腿落地的時候不能充分下壓，支撐腿落地后地面的反作用力不能直接傳到重心，而是要靠向前的慣性使重心與反作用在同一直線，再發力蹬伸，出現兩次發力，這是技術不到位的體現，如此，自然達不到理想效果。運用髖部伸展技術后就能改善這一現象，改善后蹬腿與地面、擺動腿的角度，從而增加步長，明顯提高成績。

1.2 對途中跑的影響

要想在途中跑中取得優異成績，必須掌握并運用好髖部伸展技術。我們都知道：跑速=步長×步頻。分析等式右邊的2個因素，增加1個或2個都能提高跑速。髖部伸展技術可提高步長，主要原因：①髖部伸展技術可使髖關節旋內旋前的幅度大幅增加；②髖部伸展技術為高抬腿動作創造了有利條件，通過擺動腿上擺的加速運動所產生的慣性力則直接作用于支撐腿而有助于增加后蹬力量和縮小后蹬角，增加沖量，身體重心的騰起角隨之減小，從而加大步長；③髖部伸展技術使跑動中后蹬角減小，加快了擺動速度，重心在水平方向的位移就增大。所以髖部伸展技術使人體總重心在水平方向的位移增大。人在跑動中，不伸髖的動作與伸髖動作有很大的差異，伸髖動作在不影響步頻的情況下可增加步長，減少百米跑的步數。同時，髖部伸展技術對提高步頻也有明顯幫助，在跑動中,正確的髖部伸展技術能使擺動腿一側的骨盆產生旋內動作，使擺動腿的速度加快，支撐腿蹬地動作更加有力、有效，從而縮短騰空時間，通過伸髖動作產生的速度和人在跑動中由于速度的慣性作用，使人體重心迅速超越支撐腿的支點，快速地通過垂直支撐階段，縮短支撐腿收縮時間。由此可見，髖伸展技術在跑的過程及各個環節中都起到了重要作用，有助于提高短跑成績。

2 髖部伸展技術的輔助練習

2.1 抗阻繞欄角擺髖練習

調節跨欄架高度與練習者髖部同高，讓練習者小腿綁上一定重量的沙袋，站于欄架一側，兩手扶住跨欄架欄桿，一腿支撐，另一腿做與起跨過欄相似的動作進行繞欄角練習，要求練習者髖部擺動速度盡可能快、擺動幅度盡可能大，同時支撐腿隨擺動腿的擺動做蹬伸動作，盡量重心前移，保持髖部在較高的位置。髖關節的靈活性和周圍肌群的力量是影響擺髖帶腿跑動技術的重要因素，抗阻繞欄角擺髖練習是一種提高髖關節靈活性和周圍肌群力量的練習方法，是提高擺髖能力的有效途徑，是開展擺髖帶腿技術訓練的基礎。

2.2 髖部肌群強直收縮練習

練習者雙手握住雙杠欄桿，保持上體直立，一腿支撐，另一腿屈膝后抬腿，讓其他人作為幫助者，由幫助者握緊練習者的腳掌向后牽引，盡量使髖部伸展，當伸展到最大限度時，讓練習者用力收縮髖部肌群，維持數秒鐘后，幫助者突然松手，練習者利用髖部肌群收縮的力量快速帶動大腿向前擺動。這種練習方法能增大髖關節的伸展幅度，并能強化髖部肌群的始發用力、增強肌肉的收縮力。

2.3 拉橡皮筋擺腿練習

練習者兩手握住雙杠欄桿，保持上體直立，一腿支撐，在另一腿的踝關節處系上拉緊的橡皮筋，由后向前進行擺腿練習，速度由慢變快、幅度由小變大，循序漸進地進行。練習者在前擺過程中，要求擺動腿屈膝折疊，支撐腿隨擺動腿的前擺動作進行伸髖與后蹬，同時重心前移。在練習時由于大腿是從后伸部位向前擺動，因此，可以使髖部肌群提前發力，不斷改進擺動腿工作肌群的用力順序。

2.4 仰臥抗阻擺腿練習

練習者小腿綁上一定重量的沙袋，上體仰臥于練習臺上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂使髖部伸展，練習者以最快速度模仿跑的擺腿動作[1]。練習中，髖部肌群的收縮基本與擺髖帶腿跑動技術的要求吻合，大腿在上擺與回壓過程中，髖部肌群的收縮和伸展得到有效鍛煉。經過一段時間的練習，既能提高髖部肌群收縮與放松轉換的頻率，又能增強下肢以髖為軸的擺動力量。

2.5 仰臥直腿繞環練習

練習者仰臥屈體在墊子上，兩手向下成側平舉狀，以臀部為圓心，兩腿并攏伸直為半徑做畫圓運動，這種練習方法能全面鍛煉腹部肌群。

2.6 負重轉體練習

練習者兩腿開立，兩手持杠鈴或其他重物置于肩上，上體向一側轉體90度，頭部保持正前方位置不動，稍停后復位，再向另一側轉體90度。這種方法主要練習腹外斜肌，增強髖關節的靈活性。

3 討論

綜上分析，髖部伸展技術對提高短跑成績有明顯的作用，在短跑中恰當運用這個技術是提高短跑成績的關鍵。運用這個技術，首先要掌握關鍵要素，即擺動腿的前擺速度和支撐腿與地面的角度問題。因為這對提高跑速有改進作用[2]。髖部伸展技術的輔助練習對改善髖部力量、技術、靈活性都有明顯促進作用，建議在短跑訓練中要重視髖部伸展技術的練習，使之在正式比賽中能得到很好地運用，以不斷提高短跑成績。

［1］張一鳴.改進擺腿技術對提高中學生運動員短跑速度的作用[J].魅力中國，2010(25)：236.

［2］丁富春.學習“髖部伸展技術”有效提高短跑成績[J].田徑，2010，8：48-49.